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Genera tu saludoTop 10 superalimentos para aumentar los músculos
Si deseas agregar más masa muscular a tu estructura corporal, los ejercicios son esenciales. El ejercicio regular estimularán a tus músculos a crecer más y te ayudarán a construir el tipo de músculos que desees.
Pero un entrenamientos vigorosos por sí solo no es suficiente. También necesita comer los alimentos adecuados. Los alimentos que consumes en las comidas, refrigerios e inmediatamente después de los entrenamientos tienen un gran impacto.
Para construir músculos y perder grasa, es necesario seguir un plan de dieta estricta. Debe incluir alimentos que contienen proteínas, hidratos de carbono saludables y grasas saludables. Otros nutrientes que necesitas para desarrollar músculos son el magnesio, potasio, cobre, selenio, calcio, hierro y diferentes vitaminas .
Aquí están los 10 súper top para construir músculos.
1. Los huevos
Las claras de huevo contienen proteína, que es la piedra angular de los músculos. De hecho, contienen proteínas de alta calidad así como los aminoácidos esenciales necesarios para una óptima recuperación muscular , así como valiosos minerales como el calcio, zinc y hierro.
Las yemas de huevo son una rica fuente de vitaminas, como la A, E, K y una gama de vitaminas del grupo B como la B12, riboflavina y ácido fólico. Todos estos nutrientes son esenciales para acelerar su metabolismo y convertir la grasa en energía .
Coma uno o dos huevos al día para desarrollar los músculos y mantenerse saludable. Puede preparar los huevos de varias maneras, cocidos, o revueltos.
2. Pechuga de pollo
Otra súper alimento para obtener masa muscular es la pechuga de pollo. Es una gran fuente de proteína magra, que se puede sintetizar fácilmente para reparar el tejido muscular y otras células dañadas durante un entrenamiento duro.
También tiene una gran cantidad de otros nutrientes como la niacina, vitamina B6, hierro, selenio y zinc.
Los platos de pechuga de pollo asados o a la parrilla son las mejores opciones para conseguir proteínas para aumentar la masa muscular. También puede preparar la pechuga de pollo en sopas y ensaladas. Asegúrese de comerla sin la piel.
3. Leche
La leche es otra buena comida. Tiene dos proteínas de alta calidad – suero y caseína. La proteína del suero se descompone rápidamente en aminoácidos y se absorbe en el torrente sanguíneo. La caseína, por otro lado, se digiere lentamente, dando al cuerpo un suministro constante de cantidades más pequeñas de proteína durante un período de tiempo más largo.
La leche también está cargada de vitaminas y minerales, carbohidratos y grasas buenas que su cuerpo necesita para construir los músculos. Además, al ser un electrolito, la leche ayuda a reponer lo que se pierde en el sudor durante los entrenamientos y mantiene al cuerpo hidratado.
Beba un vaso de leche descremada después de cada entrenamiento. Algunos estudios sugieren beber chocolate con leche después del entrenamiento, ya que tiene una proporción ideal de hidratos de carbono y proteínas. Sin embargo debe tomarse con moderación.
4. salmón
El pescado, especialmente el salmón, es considerado uno de los mejores alimentos para aumentar la masa muscular. El Salmón puede ayudar a construir la masa muscular y quemar grasas debido a su combinación única de grasas omega-3 , vitaminas del complejo B y proteínas de alta calidad.
También tiene otros nutrientes como el magnesio, selenio, calcio y hierro que ayudan con el aumento de la masa muscular, y en su reparación y recuperación.
Coma un poco de salmón a la parrilla con ensalada o verduras verdes una o dos veces por semana.
5. La quinua
En la medida que la quinua es rica en proteínas y baja en calorías, es un alimento ideal para el incremento de los músculos magro. La proteína que contiene se compone de nueve aminoácidos esenciales, lo que significa que es una proteína completa que ayudará a construir y reparar los músculos.
La quinua también es alta en fibra, riboflavina, calcio, vitamina E, hierro, potasio, fósforo, magnesio, ácido fólico y beta-caroteno.
Además, los ecdisteroides presentes en la quinua fomentar un aumento de la masa muscular y ayudan a reducir la masa grasa. Además, es libre de gluten y colesterol libre.
La quinua sabe muy bien y es fácil de cocinar. Puede incluirlo en sus sopas y ensaladas e incluso cocinar con carne y verduras verdes. Trate de comer quinua después de su entrenamiento para ayudar a construir el músculo.
6. Las legumbres
Si usted esta en serio en incrementar su masa muscular, debe incluir más legumbres en su dieta. Las legumbres son de diferentes tipos y fuentes de alto valor nutritivo de proteínas, hidratos de carbono complejos y fibra.
La proteína ayuda a construir y mantener la fuerza muscular. La fibra es esencial para una respuesta adecuada a la insulina , que ayuda en la absorción y la utilización de diversos nutrientes. Los carbohidratos complejos proporcionan un suministro más estable y de mayor duración de la energía para hacer ejercicio.
Entre las legumbres más comunes se incluyen a los frijoles, alubias, judías blancas, habas, frijoles negros, garbanzos, lentejas y guisantes de ojo negro. Se puede comer legumbres en sopas o ensaladas.
