En las últimas dos décadas, a aquellos interesados en la reducción de peso se les ha inculcado una idea: «¡los carbohidratos son enemigos de la dieta!»… no obstante, la realidad es que existen alimentos con carbohidratos saludables para nuestra dieta.
Es un hecho que ciertos carbohidratos, especialmente los procesados y refinados, deben ser limitados no solo en estrategias de adelgazamiento, sino también para prevenir afecciones crónicas y promover una longevidad saludable.
A contraparte, también tenemos carbohidratos complejos y fibrosos, aliados esenciales en cualquier régimen alimenticio equilibrado.
Sin embargo, la creencia arraigada de que «todos los carbohidratos son perjudiciales» ha conducido a que muchas personas los excluyan completamente, poniendo su bienestar en riesgo.
Esta distorsión en la percepción de los carbohidratos podría ser una razón significativa por la que investigaciones recientes, como las de la Sociedad Europea de Cardiología, señalan que las dietas muy restrictivas en carbohidratos pueden tener efectos contraproducentes.
La verdad innegable es que nuestro organismo requiere de carbohidratos de alta calidad para obtener la energía necesaria que nos moviliza durante nuestro día a día.
Los carbohidratos beneficiosos pueden contribuir a una sensación prolongada de saciedad y proporcionar una diversidad de vitaminas y minerales, fundamentales para la protección contra enfermedades.
Así que, es hora de desmitificar las falsas creencias que giran en torno a ellos y reconocer cuáles son verdaderamente los carbohidratos saludables.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes principales que su cuerpo necesita para ayudarlo a verse mejor, sentirse mejor y vivir una larga vida.
Para una comida equilibrada, debe incluir estos tres macronutrientes en su plato:
- Proteína
- Grasas
- Carbohidratos
Cada uno juega un papel fundamental para ayudar a nuestros cuerpos a estar saludables de la mejor manera.
En resumen, el propósito de los carbohidratos es que nuestro cuerpo convierta estas moléculas en glucosa. La glucosa es la energía que nos impulsa a lo largo de nuestro día.
Sin embargo, no se limite a salir corriendo a la panadería por unas baguettes todavía.
Porque, como señalé al principio, no todos los carbohidratos son carbohidratos saludables.
Discutamos las diferencias.
¿Qué son los carbohidratos saludables?
Hay dos tipos principales de carbohidratos que su cuerpo usa para convertir en energía. Son azúcares y fibra. Muchas frutas producen carbohidratos como fructosa y sacarosa. Mientras tanto, los cereales integrales contienen una gran cantidad de carbohidratos saludables conocidos como fibra.
Sin embargo, también puede obtener una dosis de azúcar y fibra de carbohidratos refinados y simples. Los carbohidratos simples como el yogur producido en masa suelen tener un alto contenido de azúcares refinados que pueden causar obesidad o diabetes.
Los carbohidratos refinados como la pasta blanca, mientras tanto, solo agregan calorías vacías a tu sistema.
Entonces, ¿cómo sabes la diferencia entre carbohidratos complejos, carbohidratos simples y carbohidratos refinados?
Diferencias entre carbohidratos refinados, simples y complejos
La regla empírica más importante es que desea comer los alimentos en su forma completa siempre que sea posible.
A medida que los alimentos se procesan, comienzan a perder su estado de carbohidratos complejos.
Veamos las diferencias entre los tipos de carbohidratos.
-Carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados son los menos saludables del grupo. Se les ha despojado de la fibra dietética. La fibra proviene de la cáscara, el salvado y el germen de opciones dietéticas a base de plantas.
Debido a su estructura, la fibra no es digerible para el organismo. Por lo tanto, se asienta en su intestino y sirve como alimento para las bacterias probióticas. La alimentación con probióticos es esencial para el bienestar general. A medida que las bacterias probióticas crecen, luchan contra los radicales libres y la inflamación que pueden causar enfermedades crónicas.
Desafortunadamente, muchos carbohidratos producidos en masa eliminan este nutriente esencial de su producto. Los fabricantes afirman que es para hacer que los productos sean más atractivos y sabrosos a la vista.
En consecuencia, además de perder fibra, también faltan otros nutrientes en los carbohidratos refinados. Por lo tanto, solo está ingiriendo calorías vacías sin valor nutricional.
Si desea verse bien, sentirse bien y vivir mucho tiempo, una regla simple es mantenerse alejado de cualquier cosa blanca y refinada, como pasta, harina y panes blancos.
-Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples reciben su nombre gracias a su estructura molecular. A nivel genético, se consideran simples porque los carbohidratos simples son solo 1-2 moléculas de azúcar.
Los carbohidratos simples más comunes incluyen:
- Fructosa (fruta)
- Lactosa (lácteos)
- Sacarosa (azúcar de mesa)
Si bien los carbohidratos simples no se consideran carbohidratos saludables, una «dosis» del tipo correcto de carbohidratos simples puede ser excelente para darle un impulso rápido de energía.
La clave es la fuente de los carbohidratos simples y, nuevamente, la regla es obtenerlos de fuentes de alimentos integrales. Porque sí, mientras que comer frutas enteras como manzanas orgánicas aporta carbohidratos simples a su cuerpo, esas mismas frutas también le brindan carbohidratos complejos muy saludables. Las frutas enteras también proporcionan una variedad de otros nutrientes importantes que su cuerpo necesita.
Sin embargo, desafortunadamente, la mayoría de las personas hoy en día consumen demasiados carbohidratos simples de los alimentos procesados.
Estos carbohidratos simples se encuentran en forma de sacarosa (azúcar), jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y otros edulcorantes, y son causas clave de obesidad, cáncer, enfermedades cardíacas y otras enfermedades prevalentes.
En general, cuanto más se acerca un alimento a cómo lo hizo la naturaleza, mejor es … incluso si contiene algunos carbohidratos simples.
-Carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos son carbohidratos saludables.
Como otros carbohidratos, el núcleo de un carbohidrato complejo es una molécula de azúcar. Sin embargo, las moléculas de azúcar en los carbohidratos complejos se entrelazan con otros nutrientes beneficiosos y fibra.
Lo que hace que estas moléculas de azúcar sean carbohidratos saludables se debe a la longitud de su cadena. Dado que nuestro cuerpo necesita más tiempo para digerir los carbohidratos, usted requiere carbohidratos que tengan una cadena larga llena de vitaminas y minerales beneficiosos.
A medida que las bacterias de su sistema descomponen la materia sólida, se introducen micronutrientes en su sistema. Estos nutrientes pueden ayudar en todo, desde problemas digestivos hasta rejuvenecimiento celular y mejorar su estado de ánimo.
Los carbohidratos saludables se dividen en dos categorías principales:
- Almidones (Raíces, Tubérculos, Granos Integrales, Guisantes, Maíz)
- Fibroso (brócoli y otras verduras crucíferas, hojas verdes, bayas)
Si bien no debe comer en exceso carbohidratos con almidón, son muy buenos para usted y pueden brindarle energía instantánea y para todo el día. Mientras tanto, los carbohidratos «superestrella» que más deberás consumir son los carbohidratos fibrosos.
Los alimentos integrales ricos en fibra suelen ser muy bajos en calorías y la fibra tiene una amplia gama de importantes beneficios para la salud. Por ejemplo, es clave para lograr un peso saludable, un metabolismo saludable, un colesterol saludable, regular el azúcar en la sangre y regular los movimientos intestinales.
Y si está buscando perder peso, le encantará el hecho de que los carbohidratos fibrosos lo ayudan a sentirse lleno. ¡Es por eso que al menos la mitad de cualquier comida que ingiera debe contener alimentos orgánicos ricos en fibra! Por lo tanto, en resumen, cuando se trata de carbohidratos saludables, no debería «correrse» … ¡Debería abrazarlos!
Y ahora que comprende mejor qué son los carbohidratos saludables, echemos un vistazo a algunos de los mejores carbohidratos complejos que existen:
