¿Los hombres y las mujeres pierden peso de manera diferente?
La cantidad de peso que una persona pierde y la velocidad a la que lo pierde varía de persona a persona y puede involucrar varios factores. Sin embargo, en general, los hombres tienden a perder peso de manera diferente a las mujeres.
Los hombres y las mujeres pueden perder peso de manera diferente, en parte porque los hombres tienden a tener más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías. Sin embargo, la pérdida de peso a veces puede ser un desafío para personas de cualquier sexo.
El mejor método para mantener un peso moderado es concentrarse en hacer cambios apropiados en la dieta y el ejercicio. Los programas de alimentación más efectivos incluyen dietas ricas en proteínas, mediterráneas o veganas.
Los hombres suelen perder peso más rápido que las mujeres. Una posible razón de esto tiene que ver con la cantidad de masa muscular magra en los hombres en comparación con las mujeres. Cuanto más músculo tiene una persona, más calorías quema. Dado que los hombres suelen tener más músculo magro, queman más calorías que mujeres y tienden a perder peso
Las rutinas de ejercicio incorporan entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular y estimular el metabolismo.
No existe ningún suplemento o píldora que los científicos hayan demostrado ser efectivos para inducir la pérdida de peso. Sin embargo, los factores que pueden ayudar a una persona a lograr sus objetivos de pérdida de peso incluyen dormir lo suficiente, comer mucha fibra y mantenerse bien hidratado.
Consejos probados para perder peso tanto para hombres como para mujeres
Nuestra anatomía es diferente; la fisiología es distintiva, y también lo son nuestras acciones. Pero, ¿esta diferencia también se refleja en nuestra capacidad para ganar o perder peso? Si respondiste que sí, estás en lo correcto.
Debería bastar con decir que el cuerpo de una mujer deposita grasa de manera diferente al de un hombre. Por ejemplo, las mujeres tienden a acumular grasa alrededor de los muslos y las caderas. Mientras que los hombres tienden a tener una mayor cantidad de grasa abdominal. Al saber esto, podemos enfocarnos en las áreas de pérdida de peso.
Los hombres tienen una masa muscular total más alta, mientras que las mujeres tienen una grasa corporal total más considerable que sus contrapartes. Por ejemplo, una mujer tendrá más grasa que un hombre para el mismo IMC (índice de masa corporal). Hombres y mujeres difieren incluso en niveles saludables de grasa corporal.
Las mejores dietas
Al considerar la pérdida de peso para los hombres, no existe una dieta específica que funcione mejor para todos. Sin embargo, las siguientes dietas pueden ser útiles.
Alto en proteína
Una dieta alta en proteínas generalmente implica comer alimentos ricos en proteínas y alimentos bajos en carbohidratos. Estos alimentos pueden ayudar a una persona a sentirse llena por más tiempo y reducir el exceso de comida.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen:
- Pollo
- Pescado
- Huevos
- Lácteos
- Legumbres
- Nueces y semillas
- Cereales integrales
Investigaciones anteriores indicaron que los participantes masculinos que seguían una dieta rica en proteínas tenían más probabilidades de mantener su pérdida de peso en comparación con los que seguían una dieta baja en proteínas.
Dieta vegetariana
Una dieta vegana implica evitar todos los productos de origen animal y consumir solo alimentos de origen vegetal.
Los alimentos que se deben evitar al seguir una dieta vegana incluyen:
- Lácteos
- Huevos
- Pescado
- Carne
Los alimentos para consumir cuando se sigue una dieta vegana incluyen:
- Frutas
- Verduras
- legumbres
- Nueces y semillas
- Cereales integrales
- Proteínas de origen vegetal, como la soja y el tofu.
- Leche vegetal
Dieta mediterránea
La dieta mediterránea generalmente consiste en lo siguiente:
una gran proporción de alimentos de origen vegetal, como:
- verduras
- legumbres
- cereales integrales
- nueces y semillas
los siguientes alimentos con moderación:
- lácteos
- mariscos o aves de corral
Además, la dieta solo recomienda el consumo ocasional de carnes rojas y dulces.
También se investiga la dieta óptima para la pérdida de peso segura, eficaz y sostenible entre adultos con sobrepeso u obesidad. Los investigadores notaron que una dieta mediterránea es tan efectiva como una dieta baja en carbohidratos para mantener la pérdida de peso y mejorar la salud en general.
Mejores ejercicios
El ejercicio ayuda a promover y mantener la pérdida de peso, ya continuación se describen algunos de los ejercicios más adecuados para mantener un peso moderado.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza ayuda a construir músculo. En general, cuanto más músculo tiene una persona, mayor es su metabolismo y más calorías quema.
El entrenamiento de fuerza o entrenamiento de resistencia es cualquier ejercicio que hace que los músculos trabajen contra un peso o fuerza externa.
Como Ejemplo se incluyen:
- Halterofilia
- Ejercicios que impliquen el uso de bandas de resistencia
- Ejercicios que requieren que una persona use su propio peso corporal
Un metanálisis reciente investigó el efecto del entrenamiento de resistencia sobre la composición corporal en adultos sanos. Encontró que el entrenamiento de resistencia por sí solo condujo a una reducción en los siguientes
- Porcentaje de grasa corporal
- Masa grasa corporal
- Grasa visceral, que es la grasa que rodea los órganos internos
Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT)
Los entrenamientos de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) implican alternar entre períodos breves e intensos de ejercicio y ejercicios de baja intensidad. Es una alternativa al entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT).
Sin embargo, en un estudio reciente se comparó la efectividad de HIIT y MICT entre adultos con obesidad. Los investigadores encontraron que los dos métodos inducían niveles similares de pérdida de peso. Sin embargo, el HIIT tenía vínculos con un mayor aumento de la aptitud cardiovascular durante un período de tiempo más corto. Como tal, HIIT puede ser la mejor opción para las personas que buscan mantener un peso moderado y mejorar la salud en general.
Consejos comprobados de pérdida de peso para mujeres
La dieta y el ejercicio pueden ser componentes clave de la pérdida de peso para las mujeres, pero muchos otros factores juegan un papel.
De hecho, los estudios muestran que todo, desde la calidad del sueño hasta los niveles de estrés, puede tener un gran impacto en el hambre, el metabolismo, el peso corporal y la grasa abdominal.
Afortunadamente, hacer algunos pequeños cambios en su rutina diaria puede traer grandes beneficios para las mujeres cuando se trata de perder peso en el hogar.
- Reduzca el consumo de carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados se someten a un procesamiento extenso, lo que reduce la cantidad de fibra y micronutrientes en el producto final.
Estos alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre, aumentan el hambre y están asociados con un mayor peso corporal y grasa abdominal.
Por lo tanto, es mejor limitar los carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta y los alimentos preenvasados, y optar por productos integrales como la avena, el arroz integral, la quinua, el trigo sarraceno y la cebada. - Agregue entrenamiento de resistencia a su rutina
El entrenamiento de resistencia construye músculo y aumenta la resistencia.
Es especialmente beneficioso para las mujeres mayores de 50 años, ya que aumenta la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo. También ayuda a preservar la densidad mineral ósea para proteger contra la osteoporosis.
Levantar pesas, usar equipos de gimnasia o realizar ejercicios de peso corporal son algunas formas simples de comenzar - Bebe más agua
Beber más agua es una manera fácil y efectiva de promover la pérdida de peso con un mínimo esfuerzo.
Según un pequeño estudio, beber 16,9 onzas (500 ml) de agua aumentó temporalmente la cantidad de calorías quemadas en un 30 % después de 30 a 40 minutos.
Los estudios también muestran que beber agua antes de una comida puede aumentar la pérdida de peso y reducir la cantidad de calorías consumidas en alrededor del 13%. - Come más proteínas
Los alimentos con proteínas como la carne, las aves, los mariscos, los huevos, los lácteos y las legumbres son una parte importante de una dieta saludable, especialmente cuando se trata de perder peso.
De hecho, los estudios señalan que seguir una dieta rica en proteínas puede reducir los antojos, aumentar la sensación de saciedad y estimular el metabolismo.
Un pequeño estudio de 12 semanas también encontró que aumentar la ingesta de proteínas en solo un 15% disminuyó la ingesta diaria de calorías en un promedio de 441 calorías, lo que resultó en una pérdida de peso de 11 libras (5 kg). - Establezca un horario de sueño regular
Los estudios sugieren que dormir lo suficiente puede ser tan crucial para perder peso como la dieta y el ejercicio.
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Múltiples estudios han asociado la privación del sueño con un mayor peso corporal y niveles más altos de grelina, la hormona responsable de estimular el hambre.
Además, un estudio en mujeres mostró que dormir al menos siete horas cada noche y mejorar la calidad general del sueño aumentó la probabilidad de éxito en la pérdida de peso en un 33 %. - Haz más cardio
El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio, aumenta el ritmo cardíaco para quemar calorías adicionales.
Los estudios muestran que agregar más cardio a su rutina puede resultar en una pérdida de peso significativa, especialmente cuando se combina con una dieta saludable.
Para obtener los mejores resultados, intente realizar al menos 20 a 40 minutos de cardio por día, o alrededor de 150 a 300 minutos por semana. - Mantenga un diario de alimentos
Usar un diario de alimentos para hacer un seguimiento de lo que come es una manera fácil de hacerse responsable y tomar decisiones más saludables.
También facilita el conteo de calorías, lo que puede ser una estrategia eficaz para controlar el peso.
Además, un diario de alimentos puede ayudarlo a cumplir sus objetivos y puede resultar en una mayor pérdida de peso a largo plazo.
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Agregar más fibra a su dieta es una estrategia común de pérdida de peso para ayudar a retrasar el vaciado del estómago y mantener la sensación de saciedad por más tiempo.
Sin hacer ningún otro cambio en la dieta o el estilo de vida, aumentar la ingesta de fibra dietética en 14 gramos por día se ha asociado con una disminución del 10 % en la ingesta de calorías y 4,2 libras (1,9 kg) de pérdida de peso durante 3,8 meses.
Las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales son excelentes fuentes de fibra que se pueden disfrutar como parte de una dieta equilibrada.
- Practica la alimentación consciente
La alimentación consciente implica minimizar las distracciones externas durante la comida. Intente comer despacio y centrar su atención en cómo sabe, se ve, huele y se siente la comida.
Esta práctica ayuda a promover hábitos alimenticios más saludables y es una poderosa herramienta para aumentar la pérdida de peso.
Los estudios muestran que comer despacio puede mejorar la sensación de saciedad y puede conducir a reducciones significativas en la ingesta diaria de calorías. - Merienda más inteligente
Seleccionar bocadillos saludables y bajos en calorías es una excelente manera de perder peso y mantenerse en el camino al minimizar los niveles de hambre entre comidas.
Elija refrigerios que sean ricos en proteínas y fibra para promover la saciedad y frenar los antojos.
La fruta entera combinada con mantequilla de nuez, las verduras con hummus o el yogur griego con nueces son ejemplos de refrigerios nutritivos que pueden contribuir a una pérdida de peso duradera.
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Aunque las dietas de moda a menudo prometen una pérdida de peso rápida, pueden hacer más daño que bien cuando se trata de su cintura y su salud.
Por ejemplo, un estudio en mujeres universitarias mostró que eliminar ciertos alimentos de su dieta aumentaba los antojos y el exceso de comida.
Las dietas de moda también pueden promover hábitos alimenticios poco saludables y conducir a dietas yo-yo, las cuales son perjudiciales para la pérdida de peso a largo plazo. - Camine más
Cuando está presionado por el tiempo y no puede hacer un entrenamiento completo, dar más pasos en su día es una manera fácil de quemar calorías adicionales y
aumentar la pérdida de peso.
De hecho, se estima que la actividad no relacionada con el ejercicio puede representar el 50 % de las calorías que su cuerpo quema a lo largo del día. - Establece metas alcanzables
Establecer objetivos INTELIGENTES puede hacer que sea más fácil alcanzar sus objetivos de pérdida de peso y, al mismo tiempo, prepararlo para el éxito.
Los objetivos SMART deben ser específicos, medibles, alcanzables, relevantes y limitados en el tiempo. Deben responsabilizarlo y diseñar un plan sobre cómo alcanzar sus objetivos.
Por ejemplo, en lugar de simplemente establecer una meta para perder 10 libras, establezca la meta de perder 10 libras en 3 meses manteniendo un diario de alimentos, yendo al gimnasio 3 veces por semana y agregando una porción de vegetales a cada comida. - Mantén el estrés bajo control
Algunos estudios sugieren que el aumento de los niveles de estrés puede contribuir a un mayor riesgo de aumento de peso con el tiempo.
El estrés también puede alterar los patrones de alimentación y contribuir a problemas como comer en exceso y atracones.
Hacer ejercicio, escuchar música, practicar yoga, escribir un diario y hablar con amigos o familiares son varias maneras fáciles y efectivas de reducir los niveles de estrés. - Prueba HIIT
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, combina intensas ráfagas de movimiento con breves períodos de recuperación para ayudar a mantener el ritmo cardíaco elevado.
Cambiar cardio por HIIT varias veces por semana puede aumentar la pérdida de peso.
HIIT puede disminuir la grasa abdominal, aumentar la pérdida de peso y se ha demostrado que quema más calorías que otras actividades, como andar en bicicleta, correr y entrenamiento de resistencia.
Haga clic aquí para tomar el video de entrenamiento HD de pérdida de peso en el hogar - Usa platos más pequeños
Cambiar a un tamaño de plato más pequeño puede ayudar a promover el control de las porciones, lo que ayuda a perder peso.
Aunque la investigación sigue siendo limitada e inconsistente, un estudio mostró que los participantes que usaron un plato más pequeño comieron menos y se sintieron más satisfechos que aquellos que usaron un plato de tamaño normal.
Usar un plato más pequeño también puede limitar el tamaño de la porción, lo que puede reducir el riesgo de comer en exceso y controlar el consumo de calorías. - Toma un suplemento probiótico
Los probióticos son un tipo de bacterias beneficiosas que se pueden consumir a través de alimentos o suplementos para ayudar a mantener la salud intestinal.
Los estudios muestran que los probióticos pueden promover la pérdida de peso al aumentar la excreción de grasa y alterar los niveles hormonales para reducir el apetito.
En particular, Lactobacillus gasseri es una cepa de probiótico que es especialmente eficaz. Los estudios demuestran que puede ayudar a disminuir la grasa abdominal y el peso corporal en general. - Practica yoga
Los estudios demuestran que practicar yoga puede ayudar a prevenir el aumento de peso y aumentar la quema de grasa.
El yoga también puede disminuir los niveles de estrés y la ansiedad, los cuales pueden estar relacionados con la alimentación emocional.
Además, se ha demostrado que la práctica de yoga reduce los atracones y previene la preocupación por la comida para apoyar conductas alimentarias saludables. - Mastique más despacio
Hacer un esfuerzo consciente para masticar lenta y completamente puede ayudar a aumentar la pérdida de peso al reducir la cantidad de alimentos que come.
Según un estudio, masticar 50 veces por bocado redujo significativamente la ingesta de calorías en comparación a masticar 15 veces por bocado. Otro estudio mostró que masticar alimentos un 150 % o un 200 % más de lo normal reducía la ingesta de alimentos en un 9,5 % y un 14,8 %, respectivamente. - Coma un desayuno saludable Disfrutar de un desayuno nutritivo a primera hora de la mañana puede ayudar a comenzar el día con el pie derecho y mantener la sensación de saciedad hasta la próxima comida.De hecho, los estudios encuentran que seguir un patrón de alimentación regular puede estar relacionado con un menor riesgo de atracones.Se ha demostrado que comer un desayuno rico en proteínas disminuye los niveles de la hormona grelina que promueve el hambre. Esto puede ayudar a mantener el apetito y el hambre bajo control.
Otros consejos para perder peso para hombres y mujeres
Algunos métodos adicionales que pueden ayudar con la pérdida de peso incluyen:
- Dormir lo suficiente: la falta de sueño puede estimular las hormonas que afectan el hambre, alentar a comer en exceso y afectar la pérdida de peso en general. The Sleep Foundation dice que dormir bien es una parte importante de un plan para perder peso.
- Mantenerse bien hidratado: A veces, una persona puede confundir la sed con el hambre y consumir alimentos en lugar de bebidas. Mantenerse bien hidratado puede ayudar a las personas a evitar comer en exceso.
- Obtener suficiente fibra: los alimentos ricos en fibra tardan más en digerirse y pueden ayudar a una persona a sentirse llena durante más tiempo. Esto, a su vez, puede hacer que consuman menos calorías. Los alimentos ricos en fibra incluyen bayas, cereales integrales y legumbres.
- Comer una variedad de alimentos: Las personas deben aspirar a comer una rica variedad de alimentos nutritivos. Limitar una dieta a solo unas pocas opciones de alimentos es difícil. para sostener y eventualmente puede conducir a comer en exceso.
Otros consejos de pérdida de peso para mujeres
Experimenta con el ayuno intermitente
El ayuno intermitente consiste en alternar entre comer y ayunar durante un período de tiempo específico cada día. Los períodos de ayuno suelen durar de 14 a 24 horas.
Se cree que el ayuno intermitente es tan efectivo como reducir las calorías cuando se trata de perder peso.
También puede ayudar a mejorar el metabolismo al aumentar la cantidad de calorías quemadas en reposo.
Limite los alimentos procesados
Los alimentos procesados suelen ser altos en calorías, azúcar y sodio, pero bajos en nutrientes importantes como proteínas, fibra y micronutrientes.
Los estudios muestran que consumir más alimentos procesados está asociado con el exceso de peso corporal, especialmente entre las mujeres.
Por lo tanto, es mejor limitar la ingesta de alimentos procesados y optar por alimentos integrales, como frutas, verduras, grasas saludables, proteínas magras, cereales integrales y legumbres.
Reduzca el azúcar añadido
El azúcar añadido es un importante contribuyente al aumento de peso y problemas de salud graves, como la diabetes y las enfermedades del corazón.
Los alimentos con alto contenido de azúcar agregada están repletos de calorías adicionales, pero carecen de las vitaminas, los minerales, la fibra y las proteínas que su cuerpo necesita para prosperar.
Por esta razón, es mejor minimizar la ingesta de alimentos azucarados como refrescos, dulces, jugos de frutas, bebidas deportivas y dulces para ayudar a promover la pérdida de peso y optimizar la salud en general.
