Simplificando la dieta cetogénica: de vuelta a lo básico

La dieta cetogénica ha sido una dieta popular y de moda para perder peso durante varios años, y se ha utilizado para controlar ciertas afecciones médicas incluso durante más tiempo.

Lo mejor de la dieta cetogénica, que se enfoca en carbohidratos muy bajos, alto contenido de grasas y proteínas moderadas, es que es una dieta simple. Las únicas «reglas» a seguir es mantener bajos los carbohidratos para permanecer en el estado de cetosis. El problema es que demasiadas personas lo complicaron más, agregaron más reglas, trataron de hacerlo lo más limpio posible y muchas otras estipulaciones que son innecesarias.

Esto hace que sea mucho más difícil de seguir y ser consistente porque se vuelve estresante y abrumador para las personas. Pero si desea seguir la dieta cetogénica, ya sea para perder peso o por otra razón, los siguientes consejos lo ayudarán a simplificarla y regresar a lo básico

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1. Los fundamentos de una dieta cetogénica

No te preocupes por nada de lo que te hayan dicho antes sobre la dieta cetogénica y vuelve a lo básico. La dieta cetogénica simplemente implica mantener los carbohidratos muy bajos. Esto por sí solo le ayudará a mantener su grasa y proteína en los niveles apropiados, y también a mantener bajo su nivel de azúcar. ¡Eso es todo! No te preocupes por nada más.

Con una dieta cetogénica, el objetivo es comer hasta 50 carbohidratos netos, aunque muchas personas prefieren mantener alrededor de 20 carbohidratos netos. ¿Por qué? Algunas personas pueden estar en cetosis con un poco más de carbohidratos, pero el número más bajo de 20 está prácticamente garantizado para todos.

No olvide que los carbohidratos netos son sus carbohidratos totales menos la fibra, ¡así que disfrute de esas verduras bajas en carbohidratos!

Encuentre alimentos aprobados por Keto que ya ama

Una de las formas más sencillas de comenzar una dieta cetogénica es hacer una lista de alimentos bajos en carbohidratos permitidos en la dieta cetogénica que ya le gusta comer. Esto le quitará mucha presión y lo ayudará a descubrir comidas que disfrutará incluso sin los carbohidratos agregados.

Comience con sus proteínas : una manera súper fácil de comenzar la lista de alimentos cetogénicos es anotar todas las proteínas que le gusta comer. Esto incluye cualquier tipo de carne, como tocino, salchicha, bistec, hamburguesas, perritos calientes y fiambres. Puedes disfrutar de aves como el pollo o el pavo, así como cualquier tipo de pescado o marisco. Además, los huevos también se incluyen en esta lista si te gusta comerlos.

Haga una lista de grasas a continuación : muchas de sus proteínas también se duplicarán como grasas, pero no se olvide de otras fuentes de grasas. Esto podría ser aceitunas, aguacate, aceite de oliva o aceite de aguacate, mayonesa, aderezo para ensaladas, nueces y semillas. Solo asegúrese de mirar el conteo de carbohidratos y el tamaño de las porciones.

Agregue algunas verduras y frutas : si bien no puede comer todas las verduras que solía comer, ¡muchas de ellas serán bajas en carbohidratos! Aquí hay algunas verduras para disfrutar en su dieta cetogénica:

• Pepino
• Apio
• Coliflor
• Brócoli
• Calabacín
• Calabaza
• Pimientos
• Champiñones
• Tomates
• Lechuga

Además, también puedes disfrutar de las bayas en la dieta cetogénica.

Concéntrese en equilibrar su plato

Una vez que tenga su lista de alimentos aprobados por ceto que ya le gusta comer, puede comenzar a preparar las comidas. Al igual que con casi cualquier dieta imaginable, debes concentrarte en equilibrar tu plato. Esto te ayudará a sentirte más satisfecho y te ayudará a obtener todos los nutrientes necesarios.

¡Solo apunte a tener alimentos con proteínas, grasas y fibra, y estará listo!

Obtenga sus carbohidratos de las verduras

Cuando estás en una dieta cetogénica, tus carbohidratos permitidos cada día son muy bajos. Para hacerlo simple, intente obtener la mayoría de sus carbohidratos de los vegetales. Esta es una manera muy fácil de verlo. La mayoría de sus alimentos serán proteínas y grasas bajas en carbohidratos, luego agregue algunas verduras aprobadas, ¡y estará bien!

2. El tiempo lo es todo

Cuando se trata de seguir la dieta cetogénica correctamente y convertirla en una forma sostenible de comer, el tiempo es realmente importante. Mucho más importante de lo que piensas. Dado que es probable que esta sea una forma de comer considerablemente diferente a la que estás acostumbrado, no querrás apresurarte.

Aquí hay algunos consejos para asegurarse de elegir el momento adecuado para comenzar la dieta cetogénica. Recuerda que este es un compromiso por tu salud y metas.

Considere el mejor momento para comenzar la dieta Keto

¡Sí, el tiempo sí importa! Esto puede ser cierto para muchas dietas diferentes, pero especialmente para aquellas que cambian los tipos de alimentos que come, no solo la cantidad que come.

Aquí hay algunas cosas que debe considerar para obtener el momento adecuado para su dieta cetogénica:

¿Qué días festivos u ocasiones especiales se acercan?

En primer lugar, trate de no comenzar su dieta cetogénica justo antes de un evento en el que tendrá la tentación de comer todas las cosas. Si bien inevitablemente tendrá que navegar por las vacaciones y las celebraciones de cumpleaños, es mucho más fácil hacerlo cuando ha estado en la dieta cetogénica por un tiempo. Esperar manejar una fiesta navideña llena de dulces solo una semana después de comenzar con la dieta cetogénica será más estresante de lo que debería ser.

Si es posible, intente programar el inicio de su dieta cetogénica para que tenga al menos unas pocas semanas para hacer la transición a esta forma de comer.

¿Tiene suficiente tiempo para preparar y planificar?

También ayudará a que la dieta cetogénica sea un poco más fácil cuando tenga la cantidad adecuada de tiempo y energía para planificar. ¡No se apresure en esto! No puede simplemente leer un artículo sobre ceto, tienda de comestibles y comenzar mañana. Lo está complicando más de lo necesario, lo que lo llevará a dejar de fumar después de unos días.

¿Puede ser sostenible ahora mismo?

Por último, pregúntese si es un buen momento para ser sostenible. Esto no es una solución rápida y no debe tratarse como tal. Es un cambio de estilo de vida completo, por lo que debe estar preparado para ello. Entra en la dieta cetogénica no como una forma de experimentar, sino sabiendo que comerás de esta manera durante mucho tiempo.

Pruebe una transición lenta a los alimentos aprobados por Keto

Otra opción para apostar todo, que funciona para muchas personas, es hacer la transición lenta. Aquí es cuando comienza a agregar más alimentos cetogénicos a su dieta habitual y reduce gradualmente los alimentos ricos en carbohidratos. No es la opción para todos, pero muchas personas encuentran que funciona mejor para ellos.

Comience a cambiar los carbohidratos por alimentos cetogénicos: puede comenzar haciendo cambios en las comidas que ya come. Por ejemplo, si tiene arroz al lado de su pescado y brócoli, simplemente cambie el arroz normal por arroz de coliflor. Hágalo lentamente, solo con un tipo de alimento a la vez. Te ayuda a ti y a tu familia a acostumbrarse a los pequeños cambios para reducir los carbohidratos antes de pasar a la dieta cetogénica.

Deje de comprar alimentos con alto contenido de carbohidratos : eventualmente querrá sacar todos los alimentos con alto contenido de carbohidratos de su casa, pero si le preocupa desperdiciar dinero y alimentos al tirarlos, simplemente deje de comprarlos por ahora. Coma los alimentos que ya tiene, pero comprométase a no comprar más. Eventualmente, durante la transición, se quedará con todos los alimentos cetogénicos aprobados en su casa.

Cambie una comida a la vez : si aún no está listo para comenzar con la dieta cetogénica, simplemente cambie una comida completa a la vez. Tal vez el desayuno sea más fácil para ti porque te encantan los huevos y el tocino. Comience a comer su desayuno cetogénico todos los días, luego agregue gradualmente también un almuerzo cetogénico a su día.

3. Prepara, planifica y prepárate de manera sencilla

Si no planifica correctamente, no podrá seguir la dieta cetogénica. Esto es cierto para la mayoría de las personas. Esto no es como una dieta de conteo de calorías en la que puedes comer lo que quieras dentro de una cierta cantidad de calorías. Estás cambiando la forma en que comes, los tipos de alimentos que comes y probablemente la forma en que cocinas tus comidas.

Si bien esto no será complicado una vez que comience a hacerlo, aún necesita preparar y planificar todas sus comidas desde el principio. Una vez que te acostumbres a los alimentos bajos en carbohidratos y disfrutes comerlos, la planificación de tus comidas semanales será mucho más fácil.

Tenga un plan antes de ir de compras

La primera vez que va al supermercado cuando decide cambiar a una dieta cetogénica puede ser un poco desalentador. Pero más aún si no estás preparado. Es por eso que planificar sus comidas de antemano y tener una lista de exactamente lo que necesita será su mejor opción.

Además de tener un plan, aquí hay algunos consejos más para simplificar el proceso de compra de comestibles:

Agregue alternativas en caso de que se agote un alimento en su lista. No querrá tener que tomar una decisión rápida si las tortillas bajas en carbohidratos están agotadas. Entonces, ¿qué haces? Asegúrese de tener las alternativas escritas para que sepa exactamente qué hacer.

Manténgase alejado de los pasillos llenos de carbohidratos . Ya sabes los. Estos serán sus pasillos de pan (a menos que necesite mantequilla de nueces), la sección de panadería y la mayoría de los pasillos intermedios con alimentos procesados ​​y refrigerios envasados. En los pasillos de alimentos congelados, no necesitará nada más que verduras y carnes.

Considere la entrega de comestibles . Al comienzo de su dieta cetogénica, puede ser realmente útil si realiza entregas de comestibles. No se sentirá tentado ni estresado al pasar por los alimentos con carbohidratos en la tienda de comestibles, y puede asegurarse de tener todo en su lista.

Comience a cocinar comidas cetogénicas de antemano

Cuando se trata de planificar sus comidas, es muy fácil exagerar y hacer que la dieta cetogénica funcione mucho más de lo necesario. Si vienes de un lugar en el que rara vez cocinas, a hacer comidas caseras tres veces al día, no vas a durar mucho con esta dieta.

Incluso antes de comenzar con la dieta cetogénica, comience a cocinar comidas bajas en carbohidratos para dominarlo. Cuando empiece a hacer ceto y a preparar sus comidas, no tenga una semana entera de recetas nuevas. Siga con la mayoría de las comidas que ha hecho antes, luego agregue una nueva receta o dos cada semana.

No te olvides de los electrolitos

La temida gripe cetogénica es una de las mayores preocupaciones de las personas cuando consideran comenzar la dieta cetogénica. Si bien tiende a ser mucho menos grave de lo que podría suponer, sigue siendo una buena idea estar preparado para ello.

La dieta cetogénica es una forma increíble de deshacerse del peso del agua y reducir la inflamación, pero eso también significa que está perdiendo muchos electrolitos con toda esa agua. Necesita encontrar una manera fácil de reemplazarlo mientras sigue esta dieta.

Aquí hay algunos consejos para ayudarle a hacer eso.

Haga que la suplementación con electrolitos sea parte del proceso de planificación de comidas

Puede agregar muchos de los electrolitos que pierde simplemente con una buena planificación de las comidas. Asegúrese de tener comidas con sodio agregado, ya que este es uno de los electrolitos más importantes que necesita. Esto incluye tener comidas en las que desee agregar más sal, comer encurtidos y otros alimentos que aumenten instantáneamente su consumo de sal, e incluso disfrutar de algunas carnes procesadas como el tocino y los fiambres.

Encuentre suplementos de electrolitos antes de comenzar su dieta

También hay algunos suplementos de electrolitos en el mercado que pueden reemplazar aún más los tres electrolitos esenciales, incluidos el sodio, el magnesio y el potasio. Estos incluyen mezclas de polvo que agrega al agua, suplementos orales y vitaminas masticables.

Cómo reducir los efectos de la gripe cetogénica

La gripe ceto a menudo le da síntomas similares a los de la gripe normal, como náuseas, dolores de cabeza, dolores y molestias en el cuerpo y fatiga. La mejor manera de combatir la gripe cetogénica es mantenerse hidratado y aumentar sus electrolitos. Más allá de esto, asegúrese de descansar lo suficiente y comer lo suficiente para saciarse, incluidas muchas grasas y proteínas.

4. Hacer sostenible la dieta cetogénica

Hay muy pocas razones para seguir una dieta como esta si no planea hacerlo en el futuro previsible. Esto es cierto para la mayoría de las dietas destinadas a ayudarlo a perder peso. Si vuelve a su antigua forma de comer una vez que alcance sus objetivos de pérdida de peso, ese peso también volverá.

Para evitar esto, debe asegurarse de que sea sostenible para usted. Esto significa eliminar todas las reglas además de asegurarse de permanecer en cetosis. Aquí hay algunas formas útiles de hacerlo más sostenible y a largo plazo.

Controle su entorno alimentario

Una manera fácil de hacer que la dieta cetogénica sea más sostenible para usted es ser consciente de su entorno alimentario. Esto incluye los alimentos que guarda en su casa, los electrodomésticos disponibles para cocinar y otros lugares a los que va donde puede haber tentaciones de comida.

Manejar el entorno de su hogar con comedores de carbohidratos

La forma más sencilla de manejar el entorno alimentario en su hogar es, por supuesto, deshacerse de todos los alimentos cargados de carbohidratos. Desafortunadamente, esto no es posible cuando tiene hijos, cónyuges o compañeros de cuarto en el hogar que no siguen la dieta cetogénica. Pero no se preocupe, ¡hay maneras de hacerlo más fácil para usted!

El mejor método es mantener sus alimentos cetogénicos al aire libre, en áreas donde los vea primero. Y pregunte si puede “esconder” los alimentos no aprobados en gabinetes y contenedores. Por ejemplo, lleve las pizzas y comidas congeladas de sus compañeros de cuarto a la parte trasera del congelador o dentro de un contenedor que no vea con frecuencia, y mantenga el arroz con coliflor y las verduras congeladas cerca del frente del congelador.

Conozca sus propios límites cuando se trata de tentaciones

Todos son diferentes cuando se trata de lo que más les tienta. Para algunas personas, podría ser evitar las bebidas alcohólicas con sus bebidas azucaradas favoritas. Para otros, lo pasan mal en el supermercado.

Averigua qué es lo que más te tienta y trata de evitarlo si puedes. No podrás evitar completamente todo en la vida; es posible que tenga que pasar por delante de McDonald’s en su camino a casa desde el trabajo todos los días. Pero, ¿hay algún desvío que pueda tomar para no oler esas papas fritas a través de las ventanas de su automóvil?

A veces, es necesario tomar decisiones más importantes, como pasar menos tiempo con amigos que siempre te piden que pruebes los alimentos que sabes que no están permitidos en la dieta cetogénica. Establecer límites es importante con cualquier cambio de estilo de vida.

Fiestas de navegación y eventos sociales

Para fiestas navideñas y otras ocasiones sociales, no sienta que tiene que evitarlas todas. ¡Aún puedes disfrutar del tiempo con amigos y familiares y tener una vida divertida! Aquí hay algunos consejos útiles para manejarlos:

Coma una comida baja en carbohidratos antes de ir para que esté lleno y satisfecho.

Evita el área de la fiesta con toda la comida que no es para ti.

Pregúntale al anfitrión si puede ofrecer una opción baja en carbohidratos.

Haz tus propias bebidas para que sepas lo que hay en ellas.

Prepárese para salir a comer mientras toma Keto

Definitivamente, aún puede salir a la mayoría de sus restaurantes favoritos, incluso con la dieta cetogénica, solo se necesita un pequeño ajuste en los alimentos que solía comer.

Encuentre los lugares más seguros para comer

Para que sea un poco más fácil para usted, tenga una lista de restaurantes y establecimientos de comida rápida cerca de usted que ofrezcan la mayor cantidad de opciones bajas en carbohidratos. Esto podría ser nuggets de pollo a la parrilla, lugares como Chipotle que ofrecen tazones que preparas tú mismo o restaurantes que tienen su propio menú bajo en carbohidratos.

Conozca los conceptos básicos de la mayoría de los restaurantes

Dado que no siempre tienes control total sobre dónde comes, es útil conocer algunos de los básicos para reducir los carbohidratos en las comidas tradicionales. Aquí hay algunas maneras súper fáciles de hacer una comida baja en carbohidratos:

Coma una ensalada en lugar de papas fritas o arroz.

Ordene una hamburguesa sin pan o un sándwich de pollo a la parrilla.

Pida brócoli «cargado» y omita los otros lados y el pan.

Consíguelo envuelto en lechuga.

Probar cosas nuevas

¡Ahora es un buen momento para probar cosas nuevas! No tenga miedo de experimentar con alimentos que no hubiera pedido antes. Tal vez quiera intentar disfrutar de un bistec con un poco de brócoli cargado al lado en lugar de sus habituales filetes de pollo y papas fritas, o encuentre un restaurante que ofrezca coles de Bruselas asadas con tocino que nunca antes había probado.

Obtenga apoyo externo

Asegúrese de obtener el apoyo adecuado durante su viaje cetogénico. Esto es muy importante con un cambio de estilo de vida tan grande y hará que este proceso sea mucho más fácil para usted. Establezca límites, encuentre personas en quienes apoyarse y evite a cualquiera que juzgue su decisión de cambiar su estilo de vida y su dieta.

Encuentre su comunidad Keto

Lo sorprendente de la dieta cetogénica es que, debido a su popularidad, existen muchas comunidades con personas que también siguen este estilo de vida. En línea, busque foros en línea, comunidades de redes sociales en Instagram y Facebook, y grupos especiales específicamente para seguidores de ceto. También puede encontrar comunidades locales que se reúnan y vayan a restaurantes cetogénicos, o tal vez un grupo de senderismo semanal con miembros que toman cetogénicos.

Deja que tus amigos sepan tu cambio de estilo de vida

No tenga miedo de contarle a la gente su decisión de seguir una dieta cetogénica. Esto hará que sea mucho más fácil cuando se trata de obtener apoyo de ellos en los días en que estás luchando. También es la forma en que sabrá de qué amigos obtendrá apoyo y con qué amigos es posible que no pueda pasar tanto tiempo.

Busque lugares locales para disfrutar de la comida cetogénica

Otra excelente manera de obtener apoyo en su comunidad para su nuevo estilo de vida es encontrar panaderías o restaurantes con muchas opciones cetogénicas o bajas en carbohidratos. Muchas ciudades ofrecen estas opciones, para que sepas que cuando comas allí, estarás con personas de ideas afines. Hace una gran diferencia en cuán sostenible es el ceto para usted.

5. Cómo evitar que la dieta cetogénica sea demasiado complicada

¿Todavía te sientes un poco abrumado con todos los consejos e información para seguir una dieta cetogénica? Aquí hay algunas formas de evitar complicarlo demasiado y volver a lo básico.

No se preocupe por probar sus cetonas

Cuando entra en el estado de cetosis, que ocurre aproximadamente una semana después de seguir la dieta cetogénica, su cuerpo produce lo que se conoce como cetonas. Los cuerpos cetónicos se producen cuando comienzas a quemar grasa como combustible. Muchas personas probarán sus cetonas con un medidor de cetonas para asegurarse de que están en cetosis, ¡pero esto no es absolutamente necesario!

¿Por qué no prueba sus cetonas? En pocas palabras, ¡no es necesario! Los medidores de cetonas son costosos y requieren que se analice la sangre o el aliento a diario. No es raro que las personas se dejen llevar por los números del medidor, se estresen y luego sientan que la dieta cetogénica no funciona para ellos.

Si está tratando de hacer que la dieta cetogénica sea más fácil para usted, usar un medidor de cetonas para medir sus cetonas es todo lo contrario de útil.

Bien, ¿qué hacer en su lugar? ¡Solo sigue una dieta cetogénica y listo! Cuente sus carbohidratos netos todos los días para asegurarse de que está comiendo la cantidad correcta de carbohidratos para entrar en cetosis y deje que el resto se resuelva solo. Siempre que coma menos de 20 carbohidratos netos al día de manera constante, entrará en cetosis. Deja que tu cuerpo haga lo suyo.

TODAS las macros no necesitan ser rastreadas

En la comunidad de la dieta cetogénica, hay muchas personas diferentes que eligen realizar un seguimiento de sus alimentos de muchas maneras diferentes. Algunas personas rastrean cada macro en aplicaciones como MyFitnessPal, mientras que otras usan aplicaciones como Carb Manager solo para rastrear carbohidratos, grasas y proteínas. Algunos prestan mucha atención a las proporciones macro, mientras que otros simplemente se aseguran de comer menos de 20 carbohidratos netos al día.

No existe una forma correcta de hacerlo, pero existen algunos métodos que pueden hacer que este sea un proceso complicado.

Quién no debería rastrear todas sus macros : si usted es alguien que ha fallado en las dietas en el pasado porque odiaba hacer un seguimiento de todo, usar aplicaciones para registrar todos sus alimentos y se sintió abrumado por todos los números, el seguimiento NO es para usted. Del mismo modo, tampoco se recomienda que lo haga cualquiera que tenga problemas mentales para rastrear cada macro.

Quién debe hacer un seguimiento de sus macros : el seguimiento de macros es bueno para cualquiera que se sienta más seguro sabiendo que su dieta está dentro de la cantidad correcta de carbohidratos, proteínas y grasas. Especialmente cuando comienzas a hacer keto por primera vez y quieres asegurarte de que tus comidas se ajusten a tus objetivos macro.

Lo que puede hacer en lugar de realizar un seguimiento : si bien necesita saber los carbohidratos netos que come cada día, todo lo demás es opcional. Otro método es hacer una forma de «ceto perezoso». Aquí es donde simplemente come todos los alimentos sin carbohidratos o bajos en carbohidratos, pero en realidad no cuenta sus carbohidratos ni nada más.

No necesita productos de dieta cetogénica de lujo

Por último, pero no menos importante, no sienta que necesita comprar productos cetogénicos sofisticados. Si bien pueden ser útiles y convenientes, NO son absolutamente necesarios. Esto incluye desde los productos de marca que compra en la tienda, como bocadillos empaquetados, hasta la compra de cetonas.

Por supuesto, si le gusta disfrutar de estos alimentos en lugar de preparar todas sus comidas y refrigerios, ¡disfrútelos por todos los medios! Pero demasiadas personas sienten que son necesarias, y ese no es el caso.

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