El síndrome premenstrual (SPM) es un conjunto de síntomas físicos, psicológicos y de conducta que tienen lugar durante los 7-14 días previos a la ovulación en mujeres jóvenes y maduras. El ejercicio físico, especialmente el entrenamiento de fuerza, puede reportar muchos beneficios en ambas etapas vitales.
Los síntomas físicos y psicológicos del SPM pueden reducirse mediante la práctica regular del entrenamiento de fuerza. Además, se ha demostrado que produce un efecto analgésico, mejora la sensación de felicidad y protege la salud mental.
Asimismo, el ejercicio físico también puede retrasar las pérdidas de fuerza y masa muscular provocadas por el envejecimiento, reducir la acumulación de grasa y la inflamación, mejorar el metabolismo de la glucosa y reducir el riesgo de caídas, morbilidad y mortalidad.
Sin embargo, existen 7 mitos muy extendidos que alejan a las mujeres del entrenamiento de fuerza.
Mito 1: «Hacer ejercicio físico lleva mucho tiempo».
Es cierto que se recomienda realizar al menos 60 minutos de actividad física moderada al día, pero no siempre es cierto que «más tiempo de ejercicio significa más beneficios». De hecho, cada minuto cuenta, especialmente si se trata de romper largos periodos de tiempo sedentario, ya sea sentado o acostado. Es por eso que se han creado los llamados «snacks de ejercicio físico», que consisten en hacer de 30 segundos a 2 minutos de actividad física (como sentadillas) cada 30 minutos. Un simple gesto para obtener un gran beneficio.
Mito 2: «El ejercicio de fuerza aumenta el volumen corporal, y una mujer con músculo no es femenina».
A pesar de las percepciones estéticas subjetivas, es común pensar que el aumento de masa muscular o hipertrofia, causado por el entrenamiento de fuerza combinado con una alimentación adecuada, ocurre rápidamente y con pocas sesiones de entrenamiento. Sin embargo, se requiere de una gran disciplina, un entrenamiento y alimentación planificados para que esto ocurra. Y aún así, debido a la menor cantidad de testosterona que tienen las mujeres en comparación con los hombres, siempre es más difícil para ellas ganar masa muscular.
Mito 3: «Para perder peso, es necesario hacer cardio».
Es muy común pensar que el cardio (ejercicio aeróbico de resistencia), como correr o andar en bicicleta a intensidad baja a moderada durante al menos 30 minutos, es la mejor manera de perder peso. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza también es un importante aliado en la pérdida de grasa. Entre otras cosas, porque además de quemar calorías durante el ejercicio, al ganar masa muscular, aumenta nuestro gasto energético en reposo.
Mito 4: «La mejor forma de perder grasa abdominal es hacer abdominales».
Es común pensar que haciendo abdominales se pierde la grasa localizada en el abdomen. Y lo mismo sucede al entrenar los glúteos. Desafortunadamente, el cuerpo no funciona de esta manera: no perdemos grasa de forma localizada. Cuando hacemos ejercicio, utilizamos la grasa de todo el cuerpo como energía. Por lo tanto, el hecho de ejercitar un músculo no nos hace quemar la grasa cercana al mismo.
Mito 5: «Hay que levantar cargas pesadas para volverse más fuerte».
Solemos relacionar el entrenamiento de fuerza con el levantamiento de pesas muy pesadas por parte de personas muy musculosas que entrenan en un gimnasio. Aunque el entrenamiento de fuerza con cargas pesadas puede mejorar la fuerza muscular, el uso de cargas bajas y medias es extremadamente beneficioso en muchas poblaciones de mujeres (como mujeres lesionadas, sedentarias o mayores). Una alternativa muy interesante en este sentido puede ser el uso de bandas elásticas, apto para cualquier persona independientemente de su forma física, edad o estado de salud.
Mito 6: «Solo los jóvenes pueden desarrollar músculo y fuerza».
Existe una creencia popular que afirma que solo los jóvenes tienen la capacidad de desarrollar músculo y fuerza. Sin embargo, cualquier persona con capacidad de movimiento y un sistema nervioso funcional puede mejorar su fuerza muscular y producir músculo. Por tanto, las mujeres de cualquier edad pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza. Cabe destacar que, a medida que envejecemos, es necesario dedicar más tiempo y constancia para ganar fuerza y músculo.
Mito 7: «El ejercicio físico tiene que doler para ser efectivo».
El eslogan «Sin dolor no hay beneficio» ha causado un gran daño en el mundo del ejercicio físico. La verdad es que el dolor no es un requisito para que el ejercicio físico sea efectivo. Ni durante ni después del entrenamiento se debe experimentar dolor. Es cierto que las mujeres poco entrenadas pueden sentir una ligera molestia muscular, conocida como agujetas, pero nunca debería limitar su movimiento o funcionalidad. Fatigarse después de cada entrenamiento no es un buen indicador de progreso, sino más bien un factor de riesgo para sufrir lesiones y no alcanzar los objetivos propuestos.
Es importante tener claro que ni el dolor ni las agujetas son signos de haber entrenado bien.
