Explora el potencial de la Dieta Cetogénica para bajar de peso a través de nuestro exhaustivo análisis en Las Dietas Saludables. Este régimen alimenticio, que prioriza las grasas saludables sobre los carbohidratos, ha ganado popularidad por su eficacia en la pérdida de peso rápida y en la mejora del metabolismo energético. Acompáñanos para descubrir cómo puedes transformar tu cuerpo y mente adoptando este enfoque nutricional que no solo promete resultados visibles, sino también un bienestar sostenido.
1-¿Qué se come en una dieta Cetogénica?
Algunas personas asocian la dieta ceto con la palabra «grasa» y la descartan rápidamente. Nada mas lejos de la verdad. Se permite la grasa , porque se convierte en energía. Nuestro cuerpo necesita grasas saludables para funcionar. Otros alimentos en la dieta no podrían ser más saludables. Cuando estás comiendo cetogénico, estás llenando tu cuerpo de nutrición. Echemos un vistazo a los alimentos que vas a comer.
Como ya señalamos, la eliminación de los alimentos procesados y el azúcar es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud en general. Los alimentos procesados están llenos de conservantes tóxicos que no hacen nada por ti, pero le roban su buena salud. Lo Fresco siempre es mejor. Al comprar cualquier cosa en el mercado, adquiera el hábito de leer las etiquetas. Pueden ser muy sigilosos y reveladores.
Mantenga sus hidratos de carbono de menos de 50 gramos al día, y se sentirá la diferencia. Una dieta cetogénica más estricta contendrá aproximadamente 20 gramos de carbohidratos al día.
Alimentos para comer en una dieta cetogénica
1. mariscos
Todo el mundo sabe acerca de los saludables ácidos grasos, vitaminas y minerales en los alimentos marinos. Muy pocos de nosotros comemos lo suficiente. La dieta ceto fomenta el consumo de todas las cosas del mar. Los camarones y los cangrejos no tienen carbohidratos, y otros mariscos contienen solo una cantidad baja de carbohidratos.
Los pescados grasos, como el salmón y sardina, son muy recomendables debido a su alto contenido en ácido omega-graso. El pescado realmente es alimento para el cerebro. Disfrute de al menos dos porciones o más de mariscos a la semana en la dieta ceto. El atún enlatado simple cuenta como marisco.
2. Hortalizas
Son extremadamente baja en hidratos de carbono y llena de vitaminas, antioxidantes y contienen la fibra que se necesita diariamente. Los vegetales verdes como el brócoli, la espinaca, la col rizada se cree que disminuye el riesgo de enfermedades del corazón y cáncer. La Coliflor y los nabos se pueden preparar en reemplazo del arroz o puré de patatas, con mucho menos almidón y carbohidratos.
La hortalizas “almidón”, tales como las patatas o remolacha tienen carbohidratos y deben ser limitados en la dieta cetogénica.
3. Los alimentos lácteos
Hay quesos para satisfacer todos los gustos. Son altos en contenido de grasa para la energía, alta en proteínas y calcio, y baja en carbohidratos.
El Yogur y queso cottage son una gran fuente de proteínas y calcio. Son bajas en carbohidratos y encajan bien en el estilo de vida cetogénica.
Asegúrate de conseguir el yogur natural, ya que los tipos que poseen sabores contienen mucha azúcar, al igual que las versiones llamadas de yogur «bajas en grasa». Usted puede saborear yogur y queso cottage con algunas bayas y nueces.
4. Aguacates
Los aguacates son realmente «súper alimentos». Son ricos en vitaminas y minerales importantes, incluido el potasio. Según un estudio, también se cree que los aguacates ayudan a reducir el colesterol en un 22 por ciento.
Cargado con nutrientes y sabor delicioso, los aguacates sólo tienen 2 gramos de carbohidratos netos. Úsalos en ensaladas y sándwiches.
5. Carnes y Aves
La dieta ceto te permite comer mucha carne. La carne contiene muy pocos carbohidratos y es alta en proteínas para ayudarte a desarrollar músculos. Siempre que sea posible, elija carnes saludables de animales alimentadas con pasto, que son más altas en ácidos grasos.
6. Huevos
Los huevos son ricos en proteínas y contienen apenas 1 gramo de carbohidratos. Como también son baratos, son ideales para cualquier persona con una dieta cetogénica.
Los huevos también te hacen sentir lleno, por lo que te ayudan a comer menos. Muchas personas se enorgullecen de solo consumir la clara de los huevos, pero la verdadera nutrición está en la yema, así que asegúrese de comer el huevo en su totalidad.
7. Aceite de coco
Demasiadas personas no están familiarizadas con el aceite de coco, otro «súper alimento». Es perfecto para las personas que tienen diabetes y se ha usado con pacientes con Alzheimer.
El aceite de coco se puede usar en la mayoría de las recetas en lugar de mantequilla o aceite. También puedes utilizarlo para freír y saltear.
8. chocolate oscuro
¿Sabías que el chocolate negro tiene una gran cantidad de antioxidantes? De hecho, el chocolate negro es considerado un superalimento. El chocolate con 80 por ciento o más de cacao en polvo real puede disminuir su presión arterial.
Una onza de chocolate negro al 80 por ciento contiene 10 gramos de carbohidratos, por lo que definitivamente cuenta como un bocadillo saludable. Tenga en cuenta que cuanto menor sea el contenido de cacao, menos saludable será el chocolate. El chocolate con leche no cuenta como un chocolate saludable.
Alimentos a evitar en una dieta cetogénica
La dieta ceto tiene muchos menos alimentos restringidos que muchas otras dietas. El azúcar, por supuesto, debe ser evitado. Eso no significa que no puedas disfrutar de dulces y postres. Hay muchas recetas aptas para ceto que sustituyen la salsa de manzana sin azúcar por azúcar en productos horneados. Los edulcorantes sustitutos como la Stevia también se pueden usar con moderación.
Tenga en cuenta que las frutas son saludables, pero contienen una gran cantidad de azúcar, por lo que limitar la cantidad que come a sólo unas rebanadas al día. Los jugos de frutas son concentrados que tienen vitaminas pero carecen de fibra. Y su contenido de azúcar es extremadamente alto. Lea la etiqueta de cualquier botella de jugo antes de comprar. Los mejores jugos son «verdes» con un toque de fruta para dar sabor.
Ten cuidado con los cereales. La mayoría están llenos de azúcar y se les quita cualquier nutriente. Muchos afirman, “ ser nutritivos”, pero todo lo que significa es que toda la nutrición ha sido eliminado y reemplazado por una pequeña cantidad, y una gran cantidad de azúcar para el gusto. El cien por ciento de cereal de salvado puede formar parte en tu dieta de ceto, y puedes endulzarlo con un puñado de bayas. Sólo asegúrate de examinar todas las etiquetas. Además, recuerda que la miel, también, es considerada como azúcar.
El alcohol puro, como el whisky y el vodka, no contienen carbohidratos, pero sí contienen calorías, así que tenga cuidado. La mezcla del alcohol para cócteles de lujo por lo general crea un refugio para el azúcar, por lo que evitalos.
2- Dieta Cetogénica para bajar de peso rápidamente
Muchas personas confunden la dieta cetogénica con dietas bajas en carbohidratos o con dietas paleo. Sin embargo, hay diferencias considerables de las cuales debes ser consciente.
Ceto v. Bajos en Carbohidratos
Una dieta baja en carbohidratos puede ser lo que quiera ser, siempre que sea baja en hidratos de carbono. Y «bajo» rara vez se define. En una dieta baja en carbohidratos, sólo tiene que hacer la elección de alimentos al azar que limiten su consumo de carbohidratos de manera arbitraria. Como no hay un número real, es posible que aún consumas demasiados carbohidratos.
Lo más importante, es que la dieta baja en carbohidratos carece de todo estado crítico cetónico. Esto te puede dejar muy hambriento y cansado.
La dieta cetogénica tiene una relación específica de carbohidratos con las grasas y la proteína. Esta manipulación es crítica, y es por eso que una dieta baja en carbohidratos no funcionará tan bien, en todo caso.
Ceto v. Paleo
El paleo también es una dieta baja en carbohidratos. Se basa en el supuesto de que el consumo de la forma en que nuestros antepasados lo hicieron en la época de las cavernas, es decir, consumir carne y sin hidratos de carbono, azúcares, o granos, es el tipo más saludable de la dieta.
Hay problemas con este razonamiento. Primero, nuestros ancestros nunca experimentaron el tipo de enfermedades que enfrentamos. La dieta cetogénica es una dieta específica “de curación” que está destinado a beneficiar al cuerpo de muchas maneras y ayudar a prevenir enfermedades. La dieta paleo no hace eso.
Además, la dieta paleo se basa en el consumo de carne en lugar de la manipulación de la proporción de grasas, carbohidratos y proteínas para lograr un estado cetónico que utiliza la grasa como combustible.
Dieta Cetogénica
Básicamente, la dieta cetogénica es bajo en carbohidratos, pero es mucho más.
Hay una razón por la que la dieta cetogénica se ha vuelto tan popular. Ayuda a mejorar tu bienestar general además de ayudarte a perder peso. Tienes más energía durante el día y te sientes saciado y lleno, lo que reduce los antojos de bocadillos poco saludables. En esencia, estás comiendo menos, pero mejor. Eso es lo que hace que la dieta cetogénica sea tan única y exitosa.
La dieta cetogénica no es una píldora mágica creada por algunos gurús. Innumerables estudios y testimonios son capaces de respaldar la efectividad de esta dieta. Es un método científicamente comprobado que equilibra la ingesta de grasa de su cuerpo para ayudar a lograr una pérdida de peso óptima.
Mediante el uso de grasa en vez de azúcar como su fuente primaria de energía, la dieta ceto induce un estado de cetosis, que se logra cuando el cuerpo deja de recibir los hidratos de carbono para convertir en glucosa. A menor número de carbohidratos que consuma, más se obligan a su cuerpo a quemar grasa para obtener energía en lugar de almacenarla.
Es por esto que es posible bajar de peso tan rápidamente en la dieta ceto. Cuenta carbohidratos en lugar de calorías. El uso de las grasas como fuente de energía adicional es de lo que se trata la cetosis. Es un estado natural que ayudó a nuestros ancestros cazadores-recolectores a sobrevivir en los primeros días.
Ellos comieron alimentos bajos en carbohidratos cuando pudieron, y ayunaron cuando la comida escaseaba. La grasa fue almacenada y convertida en energía durante los tiempos de escaces. El estado cetogénico es un estado humano natural, lo que hace que la dieta cetogénica sea tan poderosa y exitosa. Además de los beneficios de la dieta ceto, la mayoría de las personas simplemente disfrutan la forma en que los hace sentir mejor.
Los resultados de la pérdida de peso en la dieta ceto difieren entre los individuos, dependiendo de su composición corporal específica. Pero la pérdida de peso, ha sido el resultado consistente de las personas que han estado en la dieta cetogénica. La dieta cetogénica es conocida como la mejor dieta para perder peso, así como la más saludable.
Un estudio del 2017 dividió a sujetos en un entrenamiento de Crossfit en dos grupos, con ambos grupos siguiendo el entrenamiento físico, pero solo un grupo combinó la dieta cetogénica con el entrenamiento. Los resultados mostraron que aquellos con la dieta ceto disminuyeron su masa grasa y peso mucho más que el otro grupo.
El grupo de dieta ceto mostró un promedio de pérdida de peso de 3,5 kilos, 2,6 por ciento de grasa corporal y 2,83 kilos en masa grasa, mientras que el otro grupo no perdió peso, grasa corporal o masa grasa. Ambos grupos mostraron una habilidad atlética similar.
Un estudio del 2012 dividió a los niños y adolescentes con sobrepeso en dos grupos; uno fue puesto en una dieta ceto, el otro en una dieta baja en calorías. Al igual que en otros estudios de ceto, los niños con la dieta ceto disminuyeron su peso y masa de grasa y redujeron sus niveles de insulina considerablemente más que el grupo bajo en calorías.
Además de una pérdida de peso más rápida, una ventaja decisiva de la dieta ceto sobre una dieta baja en calorías es que las personas realmente se adhieren a la dieta ceto. Una dieta baja en calorías lo ayudará a perder peso, pero es posible que constantemente se sienta hambriento. Esa es la razón principal por la que la mayoría de las dietas fallan. El hambre y las privaciones no son parte del estilo de vida cetogénico.
Cetosis explicada
Como hemos dicho anteriormente, la dieta ceto no es mágica. Está comprobada por la ciencia. La cetosis es un suceso natural que ocurre cuando no alimenta a su cuerpo con suficientes carbohidratos y se ve obligado a buscar energía en otros lugares.
Indudablemente, ha experimentado cetosis cuando se ha perdido una comida o ha agotado su cuerpo con un ejercicio riguroso. Cada vez que suceden estas cosas, su cuerpo lo ayuda a aumentar su nivel de cetonas. Sin embargo, la mayoría de las personas comen suficiente azúcar y carbohidratos para evitar que ocurra la cetosis.
Nos encantan los azúcares y carbohidratos, no importa lo malos que sean para nosotros, y nuestros cuerpos los usarán como combustible. Y como nuestros cuerpos quieren ayudarnos, convierte cualquier exceso de glucosa en grasa y la almacena para su uso futuro. La grasa almacenada se traduce en la grasa del vientre que nadie desea.
Cuanto más restrinja el consumo de carbohidratos, más su cuerpo producirá cetonas. Realmente no tiene otras opciones. Cuando restringimos la cantidad de carbohidratos que comemos, nuestro cuerpo todavía nos proporcionará energía, pero debe recurrir a otra fuente. Y esa fuente alternativa es la grasa que fue almacenada tan cuidadosamente para emergencias. El resultado es un estado de cetosis. Sucede cuando nuestro cuerpo descompone la grasa en ácidos grasos y glicerol.
Los investigadores han descubierto la mayor parte de lo que saben sobre la cetosis de personas que ayunan, privándolos de todas las fuentes de energía. Después de dos días de ayuno, el cuerpo comienza a producir cetonas a medida que descompone la proteína disponible y comienza a utilizar la grasa almacenada como combustible. La cetosis es el proceso natural por el que pasa el cuerpo cuando está privado de otras fuentes de energía.
Obviamente, seguir una dieta cetogénica es más saludable que el ayuno. La dieta cetogénica debe convertirse en un estilo de vida, no en un método rápido para perder peso. Una de las razones por las que es tan beneficioso es que las cetonas ofrecen protección contra enfermedades y daños que pueden afectar al cuerpo. Como se mencionó anteriormente, la dieta ceto es una excelente herramienta para prevenir muchas enfermedades y mantener la salud y la fortaleza por más tiempo.
La planificación de sus comidas ceto dependerá en gran medida de sus objetivos. ¿Estás tratando de perder peso, o usas en la dieta ceto para aliviar los síntomas de alguna enfermedad? La dieta ceto promedio consistirá en cuatro comidas por día, con un total de 100 gramos de proteínas, 25-50 gramos de carbohidratos y 140-160 gramos de grasa. Esto puede, por supuesto, ajustarse a sus necesidades personales.
Por ejemplo, si está siguiendo una dieta ceto para mejorar las funciones cognitivas, es posible que desee aumentar su consumo de grasa a 90 gramos al día para obtener resultados óptimos.
Beneficios del ayuno intermitente en la dieta Cetogénica
La ciencia detrás de la dieta cetogénica es que el cuerpo quema grasa cuando está privado de otras fuentes de combustible. El ayuno intermitente es una privación deliberada de alimentos y lleva el concepto un paso más allá. No estamos hablando de ayuno a largo plazo.
El ayuno intermitente durante una dieta ceto significaba tener dos comidas al día o ayunar durante un día a la semana. El tiempo de ayuno le da al cuerpo la oportunidad de descansar y deshacerse de las toxinas. Proporciona un impulso adicional a los beneficios para la pérdida de peso del ceto y es una excelente manera de impulsar la dieta. Para perder peso, la dieta ceto, combinada con el ayuno intermitente, lo ayudará a alcanzar su meta de manera más rápida y fácil.
10 Preguntas y respuestas sobre la dieta cetogénica para bajar de peso
¿Qué es una dieta cetogénica?
- Es un plan alimenticio que reduce significativamente los carbohidratos, aumentando la ingesta de grasas y proteínas para inducir un estado metabólico llamado cetosis.
¿Cuál es el objetivo principal de la dieta cetogénica?
- Su objetivo es hacer que el cuerpo queme grasa como energía en lugar de carbohidratos, lo cual puede resultar en pérdida de peso.
¿Qué alimentos son básicos en una dieta cetogénica?
- Incluye alimentos como carnes, huevos, quesos, mariscos, verduras no almidonadas y grasas saludables como el aceite de coco.
¿Los aguacates son buenos en una dieta cetogénica?
- Sí, los aguacates son altamente recomendados debido a su bajo contenido de carbohidratos y alto contenido de grasas saludables.
¿Es posible comer dulces en esta dieta?
- Los dulces tradicionales no son recomendados, pero se pueden consumir versiones bajas en carbohidratos o usar edulcorantes como la stevia.
¿Qué tipo de chocolate se permite en la dieta cetogénica?
- El chocolate oscuro con al menos 80% de cacao es preferido debido a su bajo contenido de azúcares y altos antioxidantes.
¿Cuántos carbohidratos se pueden consumir diariamente en esta dieta?
- Generalmente se recomienda mantener el consumo de carbohidratos entre 20 a 50 gramos al día.
¿Puede la dieta cetogénica ser beneficiosa para el cerebro?
- Sí, debido a que el aumento de cetonas y la reducción de la glucosa pueden tener efectos beneficiosos sobre varias funciones cerebrales.
¿Cómo afecta la dieta cetogénica a la energía diaria y al apetito?
- Muchas personas experimentan un aumento en los niveles de energía y una reducción en los antojos de comida debido al consumo constante de grasas como fuente de energía.
¿Qué precauciones se deben tener al seguir una dieta cetogénica?
Es importante consultar a un profesional de la salud antes de comenzar, especialmente si se tienen condiciones preexistentes o se está tomando medicación.
