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Fuentes Naturales De Vitamina C
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina soluble en agua que es importante para el crecimiento y desarrollo normal, así como el mantenimiento de una buena salud.
Clasificado como un antioxidante, la función principal de la vitamina C es la de estimular su sistema inmunológico. También es necesaria para el crecimiento y reparación de células y tejidos en todo el cuerpo.
La vitamina C ayuda a la producción de colágeno (un componente de apoyo en la piel), los ligamentos y los vasos sanguíneos. También ayuda a reparar y mantener los huesos y los dientes.
Además, protege contra enfermedades del corazón, presión arterial alta, la osteoartritis, la degeneración macular relacionada con la edad, resfriado común y el asma. También ésta vitamina es necesaria para la correcta absorción de hierro. Los fumadores de ambos sexos necesitan más vitamina C que la dosis recomendada.
Los síntomas de la deficiencia de vitamina C incluyen la piel opaca, problemas en las encías, pérdida de dientes, fatiga, disminución de la capacidad para combatir infecciones, una mayor tendencia de magulladuras o sangrado, hinchazón de las articulaciones, pérdida del cabello, puntas abiertas y hemorragias nasales. La deficiencia grave de esta vitamina se llama el escorbuto.
Usted puede conseguir fácilmente la cantidad necesaria de vitamina C a través de su dieta. Las frutas y verduras son la fuente dietética principal de este importante nutriente.
Aquí están las 10 mejores fuentes naturales de vitamina C.
1. Papaya
La papaya tiene 62 mg de vitamina C por cada 100 g (3,5 oz), que es el 75% de la cantidad diaria recomendada.
Llamado el «fruto de los ángeles”, la papaya también tiene una buena cantidad de vitamina A , potasio y calcio. Además, contiene beta-caroteno, ácido fólico, fibra, magnesio, y proteínas. También es muy baja en calorías y no contiene colesterol.
Cuando se incluye como una parte regular de su dieta, la papaya ayuda a protegerse contra enfermedades del corazón, mejora la digestión, protege la vista, trata la artritis, mejorar la tez, nutre el cabello, aumentar la inmunidad, ayuda a la pérdida de peso, previene el cáncer y reduce los signos de envejecimiento prematuro.
Disfruta de una papaya madura, o agrégala a tus ensaladas, batidos y zumos. Puede utilizar la papaya verde en guisos, frituras, curry y sopas.
Nota: Evitar la papaya si está embarazada o si es alérgica al látex o la papaína.
2. pimientos rojos
Los pimientos rojos tienen 80,4 mg de vitamina C por cada 100 g (3,5 oz), que es del 97% de la cantidad diaria recomendada.
Además de la vitamina C, los pimientos rojos contienen vitaminas K, B6 y E, así como la tiamina, riboflavina, niacina, potasio, manganeso, fibra dietética y ácido fólico. También son ricos en carotenoides, tales como alfa-caroteno, beta-caroteno, licopeno, luteína, criptoxantina y zeaxantina.
Cuando se consume regularmente, pimientos rojos ayudan a disminuir la ansiedad, reducir la hinchazón, prevenir la hipertensión, el apoyo a la vista y a aumentar la tasa metabólica del cuerpo.
Una porción de pimientos rojos es igual a 1 taza de pimientos picados, crudos o 2 pequeños pimientos.
Puede añadir los pimientos picados para ensaladas, sopas y platillos fritos.
Ya sea Tostado o pimientos al vapor son también muy sabrosos. Junto con pimientos rojos, las variedades verdes y amarillas son buenas fuentes de vitamina C.
3. Brócoli
El brocolí bueno para la salud de los ojos
El brócoli tiene 89,2 mg de vitamina C por cada 100 g (3,5 oz), que es 107 % de la cantidad diaria recomendada.
Esta verdura crucífera también es rica en fibra dietética. Otros nutrientes en ella incluyen la vitamina A, ácido fólico, calcio, potasio, magnesio y azufre.
Al incluir el brócoli en su dieta, puede reducir el riesgo de varios tipos de cáncer, apoyar la desintoxicación , ayudar a la pérdida de peso, mejorar la salud del corazón, regular la presión arterial, aumentar la capacidad intelectual, mejorar la salud ocular y previene los signos de envejecimiento prematuro.
Coma por lo menos 1 ½ tazas de brócoli 2 o 3 veces por semana. Se puede disfrutar de ella como una merienda saludable o añadirla a sus ensaladas, frituras, curry y sopas.
4. Kiwi
El kiwi verde crudo tiene 92,7 mg de vitamina C por cada 100 g (3,5 oz), que es 112 % de la cantidad diaria recomendada.
El fruto también contiene vitaminas A, E y K, así como potasio, cobre, calcio, fósforo, magnesio, y beta-caroteno. También es alto en fibra y bajo en hidratos de carbono.
Comer kiwi sobre una base regular ayuda a aumentar la inmunidad, combatir el estrés, hace que la piel esté sana, promueve la pérdida de peso, bajar la presión arterial alta, y eliminar las toxinas.
Coma 1 kiwi de tamaño mediano diariamente como una merienda saludable. Puede agregar rodajas de kiwi a las ensaladas frescas, yogur, batidos y tartas de frutas.
Nota: No comer kiwi si usted es alérgico a actinidina.
5. Fresas
Las Fresas
Las fresas tienen 58,8 mg de vitamina C por cada 100 g (3,5 oz), que es del 71% de la cantidad diaria recomendada.
También son una muy buena fuente de manganeso, fibra dietética, y ácido fólico. También contienen vitamina B6, cobre, potasio, biotina, magnesio, y los ácidos grasos omega-3. Además, tienen un alto contenido de agua.
Cuando se come con regularidad, las fresas ayudan a mejorar la salud de la piel , apoyan la salud del cerebro, promueven la pérdida de peso, blanquean los dientes, mejoran la salud del corazón, reduce el colesterol, combate el cáncer y protegen contra la enfermedad de Alzheimer y de Parkinson.
Comer un puñado de fresas maduras diaria como una merienda saludable para disfrutar de sus beneficios para la salud. También puede agregar unas fresas para su batido favorito, batido de leche, ensaladas, helados y pasteles.
Nota: No comer fresas si es alérgico a esta fruta.
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6. Naranjas
Naranjas tienen 53,2 mg de vitamina C por cada 100 g (3,5 oz), que es del 64% de la cantidad diaria recomendada.
Las naranjas son a menudo la primera cosa que la mayoría de la gente piensa en la búsqueda de alimentos ricos en vitamina C. También contienen vitaminas A y B, calcio, magnesio, potasio, fósforo, colina y fibra dietética.
Además, las naranjas tienen más de 170 fitoquímicos y más de 60 flavonoides con efectos antiinflamatorios y antioxidantes fuertes.
Comer naranjas o beber su jugo para aumentar la inmunidad, combatir problemas de la piel, reducir el colesterol, apoyar la salud del corazón, fortalecer los huesos, hacer lento el proceso de envejecimiento, prevenir el cáncer y mejorar la vista.
Disfrutar de 1 a 2 naranjas ecológicas como una merienda saludable o beber un vaso de jugo de naranja al día. Evitar el consumo excesivo de jugo de naranja, ya que puede causar caries o desgastar el esmalte dental debido a su contenido de azúcar y ácido.
Junto con las naranjas, pomelos y limones también contienen una buena cantidad de vitamina C.
7. Col de Bruselas
La Col de Bruselas tiene 85 mg de vitamina C por cada 100 g (3,5 oz), que es 102% de la cantidad diaria recomendada.
Las Coles de Bruselas, que se asemeja a un pequeño repollo, también contiene una buena cantidad de vitamina K. Otros nutrientes en ella incluyen ácido fólico, manganeso, fibra, vitaminas B1 y B6, colina, cobre, potasio, fósforo, grasas omega-3 y el hierro. También es rica en fitonutrientes que previenen el cáncer y sólo contiene pocas calorías.
Al hacer las Coles de Bruselas como una parte regular de su dieta, puede reducir el riesgo de obesidad , diabetes y enfermedades del corazón. También mejora la salud ósea, el nivel de energía y la visión.
Coma por lo menos 1 a 2 tazas de esta verdura de hoja 2 o 3 veces a la semana. Se puede disfrutar de ella hervida, al vapor, a la parrilla o asada, así como añadir a los platillos sofritos. Asegúrese de no cocinarlas demasiado. Al igual que la col de Bruselas, el repollo es también una buena fuente de vitamina C.
Nota: Las personas que toman anticoagulantes deben evitar comer coles de Bruselas, debido a su alto contenido de vitamina K.
8. Piña
Piña
La piña tiene 47,8 mg de vitamina C por cada 100 g (3,5 oz), que es del 58 % de la cantidad diaria recomendada.
Esta fruta rica en agua es también una fuente natural de la bromelina, una enzima digestiva que tiene propiedades anti-inflamatorias. También contiene vitaminas A, B1 y B6, calcio, potasio, cobre, fósforo, manganeso, ácido fólico y fibra dietética. Además, es baja en grasas.
La piña promueve una digestión saludable, aumenta la inmunidad, ayuda a la pérdida de peso, combate la inflamación, apoya la salud oral, mejora la visión, fortalece los huesos y mantiene la piel sana.
Coma 1 taza de trozos de piña fresca diariamente como un bocadillo saludable o añadir a las ensaladas de frutas, brochetas de fruta, platillos sofritos, salsas y pizzas. Incluso puede disfrutar de esta fruta sabrosa a la parrilla o salteados. A muchas personas también les gusta beber como un jugo.
9. Col rizada
La col tiene 41 mg de vitamina C por cada 100 g (3,5 oz), que es del 41% de la cantidad diaria recomendada.
También contiene vitaminas A, K, B1, B2, B3 y B6. Otros nutrientes que se encuentran en la col rizada son manganeso, calcio, cobre, potasio, magnesio, hierro, fósforo, fibra dietética y proteína.
También es una buena fuente de carotenoides, luteína y zeaxantina. Además, que contiene ácido graso omega-3 llamado ALA (ácido alfa-linolénico).
Coma la col rizada para reducir el riesgo de varios tipos de cáncer, combatir la inflamación , mejorar la salud de los ojos, apoyar la desintoxicación, mejorar la salud del corazón, controlar la diabetes, y el tratamiento de la anemia.
Disfrutar de 1½ a 2 tazas de col rizada 4 o 5 veces por semana. En lugar de hervirla, optar por cocinar al vapor, microondas o saltear la col rizada para retener sus nutrientes.
10. Coliflor
La coliflor tiene 48,2 mg de vitamina C por cada 100 g (3,5 oz), que es del 58% de la cantidad diaria recomendada.
La coliflor es también una excelente fuente de vitaminas B6 y K, ácido fólico y ácido pantoténico. Además, contiene vitaminas B1 y B2, colina, fibra dietética, ácidos grasos omega-3, magnesio, manganeso, biotina, y proteínas. Es baja en grasas e hidratos de carbono y también contiene varios fitoquímicos y carotenoides.
Al comer la coliflor, puede proteger contra las enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, el cáncer, mejorara la función cerebral, y apoya la desintoxicación.
Incluir al menos 1 ½ taza de esta verdura crucífera en su dieta 2 o 3 veces por semana. Puede ser asada, hervida, frita, puré, al vapor o se comen crudas.
Si usted no está comiendo suficientes alimentos ricos en vitamina C, aumentar la ingesta de este nutriente importante a través de suplementos bajo la supervisión de su médico. Los suplementos de vitamina C están disponibles en forma de comprimidos masticables, cápsulas o gotas que son similares a los caramelos duros.
Recursos:
http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C
https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002404.htm
