Sí queremos bajar de peso nos vamos a encontrar con dos opciones: una alternativa rápida y no tan saludable en la que empezamos a suprimir comidas y nutrientes y conseguimos perder peso a corto plazo pero lo vamos a recupera de manera rápida. La otra vía es más lenta, pero razonable y por supuesto saludable, en la que se mantiene una dieta saludable para adelgazar, en la cual se restringen calorías y se realizan ejercicios para quemar calorias.
Hemos investigado y estos son los consejos más recomendables en una dieta saludable para adelgazar:
- Consume alimentos frescos: los precocinados y comidas preparadas suelen tener más grasas y más aditivos que las alimentos frescos.
- Comer a diario raciones de fruta y verdura así te asegurarás que no te falten vitaminas ni minerales y el aporte de fibra será notable.
- Comer despacio y masticando bien: el proceso de alimentarse es tan importante como los alimentos que consumes
- No te saltes o suprimas comidas: el suprimir comidas sólo hará que en la siguiente tengas mucha más hambre y comas más de lo normal. Es mejor hacer más comidas con menos contenido que pocas comidas con mucho.
- No te olvides de hidratarte: el agua es muy necesaria para el correcto mantenimiento de las funciones orgánicas. Recuerda que el agua no engorda y que la media de necesidades por persona es de unos 2-2,5 litros de agua al día.
- No te obsesiones con perder peso: no te peses todos los días ni pienses constantemente que tienes que perder peso. Pésate cada semana o dos semanas y piensa que es un trabajo a largo plazo, no permites que el peso cambie tu estado de humor ni domine tu vida.
- Consulta con profesionales : si tienes que perder mucho peso o te cuesta bastante adelgazar no es ninguna tontería ponerte en manos de un profesional (médico, nutricionista), ya que nadie mejor que él para aconsejarte y hacerte un seguimiento.
- Nada de dietas milagro o dietas que te aconsejen otras personas porque a ellos les ha funcionado. Cada uno es un mundo y tu cuerpo reacciona de modo diferente frente a una dieta. No escojas atajos a la hora de perder peso porque al poco tiempo volverás a recuperar peso y será dañino para tu salud.
- Ten paciencia y proponte objetivos reales que puedas alcanzar. No olvides que los expertos aconsejan no perder más de un kilogramo de peso por semana para realizar un adelgazamiento de manera saludable.
Recuerda que tienes que tener una dieta saludable para adelgazar, no existen métodos milagrosos, como todo el la vida mucho dependerá de tí.
6 cosas que las dietas más exitosas del mundo tienen en común
Muchas dietas probadas han superado la prueba del tiempo.
Estos incluyen la dieta mediterránea, las dietas bajas en carbohidratos, la dieta paleo y las dietas de alimentos integrales y vegetales.
Estas dietas, y otras que han demostrado ser saludables a largo plazo, comparten algunas similitudes importantes.
Aquí compartimos 6 cosas que todas las dietas exitosas tienen en común.
1. Bajo en azúcar agregada
El azúcar añadido es uno de los aspectos menos saludables de la dieta moderna.
Aunque algunas personas pueden tolerar cantidades moderadas de azúcar sin problemas, la mayoría de las personas están comiendo demasiado.
Cuando comes demasiada fructosa, una de las principales formas de azúcar, sobrecarga tu hígado, que se ve obligado a convertirla en grasa.
Parte de la grasa se elimina de su hígado como colesterol de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL, por sus siglas en inglés), lo que aumenta los triglicéridos en la sangre, pero parte de ella permanece en el hígado.
De hecho, se cree que la ingesta excesiva de fructosa es un importante impulsor de la enfermedad del hígado graso no alcohólico.
También se asocia con muchas otras afecciones, como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón.
Además, el azúcar proporciona calorías vacías, ya que aporta muchas calorías pero prácticamente no contiene nutrientes esenciales.
La mayoría de los expertos están de acuerdo en que el consumo excesivo de azúcar añadido es perjudicial. Por lo tanto, la mayoría de las dietas exitosas recomiendan recortar el azúcar agregado.
2. Eliminar los carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados , que son azúcar y alimentos procesados con almidón, incluidos los granos, a los que se les ha eliminado la mayor parte de la fibra, son otro ingrediente que los expertos en nutrición consideran poco saludable.
El carbohidrato refinado más común es la harina de trigo, que se consume en cantidades masivas en los países occidentales.
Como los granos refinados se hacen pulverizando granos enteros y eliminando el salvado y el endospermo, las partes fibrosas y nutritivas, el almidón refinado proporciona muchas calorías, pero casi no contiene nutrientes esenciales.
Sin la fibra del grano entero, el almidón puede causar picos rápidos en el azúcar en la sangre , lo que lleva a los antojos y comer en exceso unas horas más tarde cuando el azúcar en la sangre disminuye.
Los estudios relacionan los carbohidratos refinados con diversas afecciones metabólicas, incluida la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón.
Aunque algunas dietas, como paleo y la baja en carbohidratos, eliminan los granos por completo, todas las dietas exitosas al menos hacen hincapié en limitar los granos refinados y reemplazarlos con sus homólogos completos y más sanos.
3. Evite los aceites vegetales ricos en grasa omega-6
Aunque los aceites vegetales han existido durante miles de años, la producción en masa de aceites refinados no comenzó hasta principios del siglo XX.
Estos incluyen el aceite de soja, el aceite de canola , el aceite de maíz, el aceite de semilla de algodón y algunos otros.
Algunas personas están preocupadas por el alto contenido de ácidos grasos omega-6 poliinsaturados en algunos aceites vegetales. Los científicos han señalado que la mayoría de las personas pueden comer demasiada grasa omega-6.
La grasa omega-6 puede hacer que el colesterol LDL (malo) se oxide más fácilmente y contribuya a la disfunción endotelial, dos pasos clave en el proceso de la enfermedad cardíaca.
Aún así, si causan o previenen enfermedades del corazón es controvertido. Algunos estudios observacionales indican efectos protectores, pero muchos ensayos controlados sugieren que pueden ser perjudiciales.
Otros estudios observan que el ácido linoleico, el ácido graso omega-6 más común, no aumenta los niveles de marcadores inflamatorios en la sangre.
Aunque se necesita más investigación antes de llegar a conclusiones sólidas, la mayoría de los científicos están de acuerdo en que la ingesta de omega-6 de las personas ha aumentado significativamente en el último siglo.
Si le preocupa el omega-6, limite la ingesta de aceites vegetales como el aceite de soja y el aceite de canola. En su lugar, elija aceite de oliva y otros aceites bajos en omega-6.
4. Eliminar las grasas trans artificiales
Las grasas trans se producen generalmente mediante hidrogenación de aceites vegetales, lo que las hace sólidas a temperatura ambiente y aumenta la vida útil.
Numerosos estudios relacionan las grasas trans con el aumento de la inflamación y las enfermedades del corazón.
La evidencia es tan fuerte que muchos países han limitado o prohibido el uso de grasas trans en los alimentos.
5. Alto en verduras y fibra
Muchas dietas limitan o eliminan ciertos alimentos.
Por ejemplo, las dietas a base de plantas minimizan o eliminan completamente los alimentos de origen animal, mientras que las dietas bajas en carbohidratos y paleo eliminan los granos.
Sin embargo, aunque algunas dietas exitosas, como la forma de comer baja en carbohidratos , pueden restringir los vegetales ricos en carbohidratos y almidón, todas las dietas saludables incluyen muchas verduras en general.
Se acepta universalmente que las verduras son saludables, y numerosos estudios respaldan esto al demostrar que el consumo de verduras está vinculado a un menor riesgo de enfermedad.
Las verduras son ricas en antioxidantes, nutrientes y fibra, lo que ayuda a perder peso y alimenta a las bacterias intestinales.
La mayoría de las dietas, incluso las que son bajas en carbohidratos, también incluyen frutas hasta cierto punto.
6. Enfocarse en los alimentos en lugar de calorías
Otra cosa que las dietas exitosas tienen en común es que enfatizan la importancia de los alimentos integrales de un solo ingrediente en lugar de la restricción de calorías.
Aunque las calorías son importantes para controlar el peso, restringirlas sin tener en cuenta los alimentos que consume rara vez es efectivo a largo plazo.
En lugar de intentar perder peso o restringir calorías , convierta su objetivo en nutrir su cuerpo y volverlo más saludable.
La mayoría de las dietas saludables, como la dieta mediterránea , las dietas bajas en carbohidratos, la dieta paleo y las dietas de alimentos integrales y vegetales, tienen algunas cosas en común.
Lo más importante es que se centran en los alimentos integrales y alientan a las personas a limitar su consumo de alimentos procesados, grasas trans, azúcar añadido y carbohidratos refinados.
Si desea mejorar su salud , considere reemplazar algunos de los alimentos procesados que está comiendo con alimentos integrales, como verduras, frutas y granos integrales.
