En este post vamos a revisar todo lo que necesitamos saber sobre los carbohidrato, y sobre todo porque hay que Reducir los carbohidratos en nuestra dieta para bajar de peso.
1. ¿Qué son Los Carbohidratos?
Los carbohidratos son alimentos cuya constitución química está formada por una molécula de carbono, hidrógeno y oxígeno. Su función es contribuir en el almacenamiento y la obtención de energía, sobre todo al cerebro y al sistema nervioso.
Gracias a una enzima llamada amilasa, la molécula del carbohidrato (también llamado hidrato de carbono) se descompone, lo que permite que el cuerpo la utilice como combustible.
Los carbohidratos son un macronutriente que se encuentra naturalmente en los alimentos. Se les encuentra de tres maneras: azúcar, almidón y fibra. Es posible que haya escuchado que los carbohidratos son malos, pero son una parte esencial de una dieta saludable. Proporcionan la mayor parte de la energía que su cuerpo necesita para funcionar correctamente.
Video QUE SON LOS CARBOHIDRATOS
2. Tipos de carbohidratos
Existen varias clasificaciones. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), podemos dividir los carbohidratos por…
Su constitución química:
Carbohidratos simples: es la unión simple de los tres elementos químicos base (carbono, hidrógeno y oxígeno). Son azúcares que se convierten en glucosa rápidamente. Esto significa que son una buena fuente de energía rápida. Sin embargo, comer demasiados carbohidratos simples puede tener un impacto negativo en su salud porque causa que el azúcar en la sangre aumente rápidamente.Por ejemplo, las galletas, pan blanco, jarabe de maíz, harinas refinadas, etc.
Carbohidratos complejos: también se transforman en glucosa, pero de manera más lenta debido a la fibra que contienen. También aportan vitaminas, minerales y otros nutrientes. Ejemplos son: verduras , granos enteros, harinas integrales (pan y pasta integral).
Los carbohidratos complejos incluyen algunas formas de almidón y fibra. Estos tienen largas cadenas de carbohidratos simples que son degradados por su cuerpo antes de ser digeridos. Esto significa que proporcionan energía para el cuerpo más lentamente que los carbohidratos simples, pero también proporcionan energía durante un período de tiempo más prolongado.
Los carbohidratos complejos también son menos propensos que los carbohidratos simples a convertirse en grasa. No elevan tanto los niveles de azúcar en la sangre.
3. Función de carbohidratos
Los carbohidratos son esenciales para que tu cuerpo funcione correctamente. Su función principal es proporcionar la energía que su cuerpo necesita. También tienen muchos efectos positivos.
Energía
Cuando los carbohidratos son digeridos, se convierten en glucosa. La glucosa es la principal fuente de energía para su cuerpo. Los carbohidratos simples pueden proporcionar un rápido estallido de energía, pero los carbohidratos complejos proporcionarán energía para su cuerpo durante un período de tiempo más largo porque liberan el azúcar en el torrente sanguíneo más lentamente.
La grasa y las proteínas también pueden proporcionar energía a su cuerpo, pero los carbohidratos proporcionan la mayor cantidad de energía por gramo.
Para la Función del cerebro
Si bien la glucosa de los carbohidratos es esencial para que todo tu cuerpo funcione, es particularmente importante para la función cerebral. Tu cerebro usa el 20 por ciento de la energía de tu cuerpo. Eso es más que cualquier otro órgano.
Para disminuir el riesgo de enfermedad.
Comer demasiados carbohidratos simples o procesados puede tener efectos negativos en su salud cardiovascular, pero otros carbohidratos pueden reducir su riesgo de enfermedad. Los carbohidratos complejos, especialmente la fibra, se asocian con niveles más bajos de colesterol. También están asociados con un menor riesgo de diabetes porque no conducen a picos de azúcar en la sangre.
Control de peso
Los carbohidratos complejos lo mantienen lleno por largos períodos de tiempo porque su cuerpo los descompone lentamente. Esto significa que comer carbohidratos complejos puede ayudarlo a comer menos y controlar su peso. Esto es especialmente cierto si usted come mucha fibra y una cantidad moderada de granos integrales.
Para su Salud digestiva
Comer carbohidratos en forma de fibra puede ayudar a mejorar la salud de su sistema digestivo. La fibra alivia el estreñimiento al facilitar el paso de las heces. También reduce la diarrea al ayudar a solidificar las heces. Al ayudar a su cuerpo a deshacerse de los desechos de manera más eficiente, la fibra también disminuye la hinchazón. Una dieta alta en fibra también puede reducir sus posibilidades de contraer ciertas enfermedades del colon, como la diverticulitis .
4. ¿Cómo se utilizan?
Cada célula de su cuerpo utiliza la glucosa para que la energía funcione correctamente. Los azúcares, como la glucosa y la fructosa, son azúcares simples. Se pueden absorber en el torrente sanguíneo desde el intestino. La fructosa se encuentra en la fruta.
Una vez que los azúcares simples están en el torrente sanguíneo, la insulina ayuda a mover la glucosa a sus células. Las células pueden usarlo para obtener energía. La insulina también ayuda a transportar glucosa adicional a su hígado y músculos, donde puede almacenarse para su uso energético futuro, y convierte la glucosa en grasa si no se puede almacenar.
Cuando comes carbohidratos complejos, tu cuerpo necesita romper las largas cadenas de azúcares en los carbohidratos antes de poder usarlos para obtener energía. Una vez que la comida llega a su intestino delgado, las enzimas comienzan el proceso de descomponer la comida en glucosa.
Cuando se digieren los carbohidratos complejos, la glucosa entra en el torrente sanguíneo. A partir de ahí, se trata de la misma manera que la glucosa de los carbohidratos simples. Pero como los carbohidratos complejos deben descomponerse primero, demoran más en ingresar al torrente sanguíneo y proporcionan energía durante un período más prolongado que los carbohidratos simples.
5. Recomendaciones dieteticas
Las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan que entre el 45 y el 65 por cientode sus calorías diarias deben provenir de los carbohidratos. De estas calorías, los expertos recomiendan que la mayoría provenga de granos integrales complejos, como el arroz integral, las batatas y el pan integral.
Sin embargo, no debes cortar completamente los carbohidratos simples. Si bien los carbohidratos simples en forma de azúcar agregada, como las gaseosas, los dulces y otros dulces, no son buenos para usted y deben ser como máximo el 10 por ciento de sus calorías diarias, existen carbohidratos simples que ocurren naturalmente y son buenos para usted. . Por ejemplo, la fruta y los productos lácteos tienen carbohidratos simples naturales.
6. ¿Cuántos carbohidratos debe comer por día para bajar de peso?
Reducir los carbohidratos que consume es una de las mejores maneras de perder peso.
Tiende a reducir su apetito y causar pérdida de peso «automática», sin la necesidad de contar calorías.
Esto significa que puede comer hasta sentirse satisfecho, sentirse satisfecho y aún así perder peso.
¿Por comer menos carbohidratos?
Como hemos indicado, las pautas dietéticas recomiendan que los carbohidratos proporcionen del 45 al 65 por ciento de su ingesta diaria de calorías.
Por lo tanto, si consume una dieta de 2000 calorías, debe aspirar a consumir entre 225 y 325 gramos de carbohidratos por día.
Pero si necesita perder peso, obtendrá resultados mucho más rápidos al Reducir los carbohidratos, esto es de 50 a 150 gramos de carbohidratos.
De hecho, una alternativa popular llamada la dieta baja en carbohidratos ha demostrado ser mucho más efectiva para perder peso que la dieta alta en carbohidratos recomendada durante las últimas décadas.
Esta dieta restringe la ingesta de carbohidratos como azúcares y almidones (panes, pastas, etc.) y los reemplaza con proteínas , grasas y vegetales saludables.
Los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos reducen el apetito y te hacen comer menos calorías y perder peso sin esfuerzo, siempre y cuando logres mantener bajos los carbohidratos ( ).1
En los estudios donde se comparan las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas, los investigadores deben restringir activamente las calorías en los grupos bajos en grasas para que los resultados sean comparables, pero los grupos bajos en carbohidratos generalmente ganan.
Las dietas bajas en carbohidratos también tienen beneficios que van más allá de la simple pérdida de peso. Bajan el azúcar en la sangre, la presión arterial y los triglicéridos. Se elevan el HDL (el bueno) y mejorar el patrón de LDL (el colesterol malo) ( , ).4 5
Las dietas bajas en carbohidratos causan más pérdida de peso y mejoran la salud más que la dieta baja en calorías y restringida en calorías que aún son recomendadas por muchas personas.
7. Cómo averiguar su necesidad de carbohidratos
La ingesta óptima de carbohidratos de un individuo depende de la edad, el sexo, la composición corporal, los niveles de actividad, las preferencias personales, la cultura alimentaria y la salud metabólica actual.
Las personas que son físicamente activas y tienen más masa muscular pueden tolerar muchos más carbohidratos que las personas sedentarias. Esto se aplica particularmente a aquellos que hacen mucho ejercicio de alta intensidad, como levantar pesas o correr.
La salud metabólica es también un factor muy importante. Cuando las personas contraen el síndrome metabólico, se vuelven obesas o contraen diabetes tipo II, las reglas cambian.
Las personas que entran en esta categoría no pueden tolerar la misma cantidad de carbohidratos que aquellos que están saludables.
Decida su ingesta diaria de carbohidratos
Si simplemente elimina las fuentes de carbohidratos más insalubres de su dieta, el trigo refinado y los azúcares agregados, estará en el buen camino para mejorar su salud.
Sin embargo, para disfrutar de los beneficios metabólicos completos de las dietas bajas en carbohidratos, también necesita restringir otras fuentes de carbohidratos.
Todos somos únicos y lo que funciona para una persona puede no serlo para la siguiente. Es importante hacer un poco de auto-experimentación y averiguar qué funciona para usted.
Si tiene una condición médica, asegúrese de hablar con su médico antes de hacer cualquier cambio, ¡ya que esta dieta puede reducir drásticamente su necesidad de medicamentos!
Para las personas que son físicamente activas o que quieren mantener su peso, un rango de 100 a 150 gramos de carbohidratos por día puede ser óptimo. Para las personas que tienen problemas metabólicos y necesitan perder peso rápidamente, es una buena idea consumir menos de 50 gramos por día
Referencia. https://www.healthline.com/
