El deporte está presente desde hace más de cien años. La nutrición deportiva y el ejercicio no se pueden separar en absoluto.
Hemos sido parte de los deportes desde tiempos prehistóricos. Los deportes habituales antes practicados por los hombres de las cavernas eran la caza. Cazan animales o recolectan alimentos para comer para sobrevivir. Usan piedras, huesos u objetos afilados como madera para matar animales.
Con esto, la caza se convirtió en una actividad que requería habilidades físicas. La caza se convirtió en una raíz para los atletas. La gente competía contra su fuerza y habilidades durante la época de caza. Pronto ganó la idea de que este tipo de deportes necesitan nutrición y ejercicio para mejorar.
Los deportes antiguos no se limitaban a los hombres. Las mujeres de Egipto realizaban gimnasia para sus templos. Con el paso del tiempo, la gimnasia se convirtió en danzas religiosas.
Todos conocemos los Juegos Olímpicos que se celebran cada cuatro años. El juego olímpico se originó con los griegos. Dan a sus mejores atletas alimentos nutritivos y suficiente ejercicio para mantener una buena salud física. Es donde se muestran sus destrezas y habilidades, y los griegos dieron importancia a sus atletas, ya que competián en diferentes deportes durante el evento.
La fuente griega de nutrición
Durante la era griega, las cabras y el ganado fueron sacrificados para comer. Ambos son buenas fuentes de proteína. Otra cosa incluida en su nutrición es el pescado. En su mayoría obtuvieron pescado del mar Mediterráneo.
Los griegos consideraban los carbohidratos y las verduras como una parte importante de su comida. Los romanos daban a sus soldados una comida nutritiva para mantener la fuerza y la energía en el campo de batalla.
Alejandro Magno, uno de los más grandes conquistadores del mundo, descubrió que las cebollas son esenciales para la salud. Trajo esto a su imperio porque tenía un valor nutricional bueno para sus soldados y su gente. Aparte de las cebollas, en sus tierras de cultivo también se cultivaban verduras como el repollo, los nabos, las remolachas y otros.
La importancia de la nutrición y el ejercicio
Los antiguos le daban importancia a la nutrición y al ejercicio, tal como lo hacen los deportistas hoy en día. Se aseguraban de que sus soldados mantengan una rutina diaria de ejercicios para mantenerse estables durante el entrenamiento. También organizaban una comida con un contenido nutricional equilibrado para mantener su energía.
Los antiguos que entrenaban soldados desarrollaron alimentos exclusivamente para los soldados. La carne solo se preparaba en cantidades mínimas para los soldados, pero pronto se descubrió que comer más carne fortalece al soldado. La carne fue entonces popular durante el siglo V. La carne se convirtió en la dieta del soldado.
Hoy en día, todavía consideramos y practicamos el ejercicio y la nutrición para la fuerza física. Esta es una solución a nuestra necesidad deportiva. Así es como los atletas afrontan la fatiga y esto potenciará el rendimiento deportivo.
Información de nutrición deportiva para mantenerse en forma
Si desconoces por completo la dieta nutricional deportiva, este artículo te ayudará a comprenderla. Es bueno tener conocimiento de la dieta nutricional deportiva porque puede ayudar a cada ser humano a mantener mejor su salud. No es necesario que si el nombre es nutrición deportiva, solo sea útil para los atletas; puede dar los mismos beneficios a cualquier persona.
Según la investigación realizada sobre los hábitos alimentarios de los deportistas antes y después de sus entrenamientos, se concluye que es su alimentación la que determina su rendimiento y recuperación. Una dieta que tenga los nutrientes adecuados requeridos por un cuerpo definitivamente puede mejorar el rendimiento y la recuperación de cualquier ser humano.
Esta dieta de nutrientes también ayuda con la integridad de los músculos. Una dieta que consiste en un número excesivo de vitaminas o minerales, o deficiente de otro modo, no puede hacer ningún bien para ayudar al cuerpo. A veces, una dieta no nutricional posiblemente puede dañar la salud de cualquier individuo.
Los carbohidratos y las proteínas son ricas fuentes de energía y si la combinación de ambos se puede tomar en la proporción correcta y en el momento adecuado, puede ser muy útil durante el entrenamiento y las sesiones de entrenamiento. El momento de la nutrición adecuada en el momento adecuado también es importante para mejorar la capacidad de realizar las actividades diarias.
Con la ayuda de la información sobre nutrición deportiva, puedes concluir si tienes un exceso de grasa en tu cuerpo o no. Si hay una acumulación excesiva de grasa, entonces debe aumentar la ingesta de alimentos enriquecidos con calcio en su dieta. El calcio ayuda a los huesos al disminuir la posibilidad de enfermedades óseas.
Una ingesta adecuada de calcio también ayuda a luchar contra la obesidad. También es importante comprender el sistema del cuerpo antes de tomar carbohidratos porque, a veces, el consumo excesivo de carbohidratos puede causar daños a la salud.
Es muy obligatorio comer solo cantidades adecuadas de carbohidratos u otros minerales y vitaminas. Una cantidad excesiva de cualquiera de las cosas anteriores puede causar efectos que no serán buenos para la salud. Si eres deportista y quieres rendir mejor, entonces debes evitar todos aquellos alimentos no nutritivos que puedan reducir tus habilidades
Muchas personas simplemente creen que están ganando por comer buenos alimentos y beber bebidas, este tipo de actividad no se considera un acto inteligente.
El conocimiento completo de qué comer y qué no y cuánta cantidad requiere su cuerpo es un aspecto importante para mantener su cuerpo saludable y luego ya sea un atleta o cualquier persona normal puede alcanzar la mayor capacidad de trabajar o practicar deportes.
La información sobre nutrición deportiva no es tan difícil de entender pero lo único que existe es una contradicción.
Elegir los alimentos correctos para tu dieta con una cantidad adecuada de alimentos puede ayudarte a alcanzar todos los sueños de ser una superestrella en cualquier deporte o para una persona normal, ayuda a estar activo durante todo el día y dar un buen rendimiento en la oficina.
1: Dietas de vitaminas y minerales
Si te preocupas por tu salud y quieres mantenerte en forma, no debes pasar por alto la importancia de la nutrición.
Hacer deporte no es suficiente. Son varios los nutrientes que debe contener una dieta equilibrada para aportar al organismo la cantidad necesaria de proteínas, grasas, vitaminas y minerales, fibra dietética y agua. Si estos nutrientes no se incorporan a la dieta, el resultado puede ser un trastorno del metabolismo.
Los minerales y las vitaminas son los responsables del rendimiento deportivo. Por lo tanto, es vital que los deportistas tengan una dieta rica en vitaminas para mantener su equilibrio energético.
Los deportistas necesitan consumir diariamente hasta 1500 kilocalorías. Los jugadores de hockey necesitan una cantidad de 3000 kcal por día. Esta cantidad de energía se puede tomar fácilmente de los alimentos.
Si la alimentación de las personas es variada, la ingesta de minerales y vitaminas es satisfactoria y no hay necesidad de suplementación. Las verduras y frutas son ricas en vitaminas. También son excelentes antioxidantes. Los cereales también son una fuente importante de minerales y vitaminas.
Los atletas normalmente alcanzan más de dos tercios de la cantidad necesaria de minerales y vitaminas incluidas en las Ingestas Dietéticas Recomendadas habituales. El alimento ingerido puede aportar el doble de RDA, haciendo posible que los deportistas que necesitan un aporte calórico elevado asimilan hasta 6.000 kilocalorías diarias.
Sin embargo, la mayoría de los atletas eligen la suplementación para mejorar su rendimiento. Es importante notar que complementar nutricionalmente la dieta no mejora la resistencia, la función cardiovascular, la capacidad de trabajo físico o la fuerza muscular. Las vitaminas y los minerales pueden hacer eso.
Si la dieta de un deportista no cubre sus necesidades energéticas, se añaden suplementos vitamínicos para garantizar una nutrición óptima. Los suplementos multivitamínicos que aseguran un valor diario del 100% ofrecen un equilibrio vitamínico adecuado.
No deben considerarse como un sustituto del consumo de una amplia gama de alimentos ya que contienen fibra y fitoquímicos muy útiles para la salud. Varios suplementos deportivos se basan en antioxidantes betacaroteno. También se pueden encontrar alrededor de 450 carotenoides en los alimentos.
La ingesta de minerales también es un asunto importante que no debe descuidarse. El calcio, el zinc o el hierro son vitales para los deportistas. Las recomendaciones de ingesta de calcio se hacen considerando los niveles capaces de asegurar la retención de calcio, reducir la pérdida ósea y mejorar la densidad mineral ósea.
Si el nivel de calcio es bajo, existe un alto riesgo de fractura en los deportistas. El brócoli, los productos lácteos, el pescado y los jugos son solo algunas de las muchas fuentes de alimentos que aseguran un almacenamiento adecuado de calcio.
El hierro es necesario para la síntesis de hemoglobina y mioglobina y es responsable del metabolismo aeróbico y del transporte de oxígeno. La disminución de hierro es una de las deficiencias de hierro más frecuentes entre los deportistas. Se pueden alcanzar cantidades satisfactorias de hierro al consumir aves oscuras, carnes rojas, cereales fortificados, verduras o granos.
Componente esencial para los procesos de síntesis de proteínas, inmunización y curación, el zinc está presente en las enzimas antioxidantes, así como en las enzimas responsables del metabolismo energético. El mineral se encuentra en mariscos, carnes o aves.
Se debe tener en cuenta el hecho de que el exceso de minerales puede causar problemas con la digestión y la absorción de otros minerales. También puede ser tóxico para el cuerpo.
Suplementos de Nutrición Deportiva
Un desempeño sobresaliente requiere trabajo duro, entrenamiento continuo y buena nutrición. Los atletas deben ser conscientes de ello. El ejercicio por sí solo no es suficiente.
Todas las actividades deportivas deben basarse en una buena nutrición y una dieta saludable. Si se cumplen estos requisitos, se logrará naturalmente el máximo rendimiento. El cuerpo humano necesita una gran variedad de nutrientes para funcionar de la mejor manera.
Desafortunadamente, hay algunos nutrientes esenciales que no se pueden tomar de los alimentos. También se debe mencionar el hecho de que las personas a veces son reacias a la ingesta de alimentos. En consecuencia, estas carencias de nutrientes solo se pueden llenar con suplementos de nutrición deportiva.
Tomar suplementos nutricionales no debería ser un proceso complicado en absoluto. Al mismo tiempo, no debe considerarse como simplemente tragar algunas pastillas. Hay ciertos aspectos que deben tenerse en cuenta al decidir tomar suplementos nutricionales.
En primer lugar, el entrenamiento debe realizarse de forma inteligente, independientemente del deporte de que se trate. En segundo lugar, hay que asegurarse de que la principal fuente de nutrientes sea la comida sana. Finalmente, es importante saber que los suplementos nutricionales deben tomarse únicamente para mejorar el rendimiento deportivo.
Para una mejor identificación de los suplementos nutricionales que se deben tomar, un atleta debe estar atento a lo que come habitualmente. Debe tomar nota de lo que anhela antes, durante y después del entrenamiento o la carrera. De este modo, tomará conciencia de los nutrientes que obtiene de los alimentos, así como de los que faltan, y eventualmente identificará los suplementos nutricionales necesarios.
Los hábitos alimenticios saludables deben ir acompañados de entrenamientos adecuados si el objetivo es el rendimiento. En caso de que falta disciplina, se debe planificar una dieta estricta que incluya alimentos y suplementos nutricionales ordinarios. Se debe considerar cierta información nutricional cuando se busca una rutina de ejercicios favorable.
Establecer objetivos definidos desde el principio es la mejor manera de identificar tanto los alimentos como los suplementos nutricionales que se deben ingerir. Se puede apuntar a una determinada composición de grasas o la presencia de grasas malas y buenas. La frecuencia de las comidas y el tipo de cuerpo del entrenamiento con pesas también son elementos que se pueden tener en cuenta.
Los suplementos nutricionales deportivos ya están presentes en el mercado. Uno puede elegir entre suplementos de proteínas o vitaminas, creatina, glutamina, productos para bajar de peso o barras de proteínas producidas por marcas como Optimum Nutrition, Muscletech, Xendadrine EFX, Hydroxycut o Twinlab.
Aparentemente, la elección puede ser difícil porque cada marca promete algo nuevo y único. No obstante, la elección debe tener en cuenta el valor nutricional del producto y sus beneficios para la salud. De lo contrario, ningún producto se administrará con éxito.
Hay nutrientes que han sido beneficiosos en la mayoría de los casos. Al mismo tiempo, se encuentra con situaciones en las que el cuerpo ya ha asimilado suficientes nutrientes de los alimentos habituales. Tales casos no serían obvios si no hubiera información y conciencia.
Es importante recordar que los suplementos nutricionales deben tomarse solo para llenar el vacío nutricional existente. Cualquier exceso podría dañar seriamente el cuerpo.
¿Los tomo o no?
Los suplementos son algo que mucha gente se pregunta. Son buenos para mi? ¿Mejorarán mi rendimiento? ¿Son justos de tomar?
Hay muchos tipos diferentes de suplementos en el mercado. El objetivo de cualquier suplemento es complementar su dieta. Esto significa que proporcionará la dieta que quizás aún no tenga.
En eso, no hace falta decir que la naturaleza siempre será mejor para ti. Eso significa que es una opción mucho mejor para usted asegurarse de tener alimentos naturales de alta calidad en su dieta en lugar de tener una bolsa llena de vitaminas y minerales que debe tomar.
Solo usted puede responder verdaderamente si los suplementos son adecuados para usted y sus necesidades. No hay una manera fácil de responder a esta pregunta, pero podemos desglosarla para ayudarlo a comprender ambos puntos de vista.
Como atleta, su cuerpo demandará más nutrientes, incluidas vitaminas y minerales de todo tipo. Necesita esto, así como calorías adicionales para mantenerse al día con su demanda.
Sin embargo, no es simplista manejar esta necesidad. La mejor manera de obtener las cosas que necesita para equilibrar su dieta es obtenerlas de alimentos naturales e integrales. Para hacer esto, debe concentrarse realmente en lo que necesita, lo que está incluido en lo que come, y luego asegurarse de que todo esté equilibrado para una nutrición óptima.
Sin embargo, esa no es una tarea fácil de hacer. No solo necesita aumentar los niveles de calorías que consume, sino que también debe considerar los diversos minerales y vitaminas que su cuerpo necesita para que eso suceda.
En la mayoría de los casos, si puede comer una dieta bien balanceada llena de vegetales y variedad, puede lograr estas necesidades mientras lo hace.
Pero, si no puede comprometerse con este nivel de dedicación, puede ser útil proporcionarse un suplemento sólido. Sin embargo, aún debe prestar atención a lo que está tomando.
Al comprar vitaminas, debe asegurarse de que sean de la más alta calidad y que su cuerpo las absorba fácilmente. Deben comprarse en una tienda de alimentos naturales o en algún lugar que esté diseñado para productos de salud óptimos.
Tener cuidado
Algunas vitaminas pueden ser peligrosas si toma demasiadas. Esto puede hacer exactamente lo contrario de lo que está tratando de lograr. Si esto es algo de lo que no está seguro, busque la ayuda de un dietista, su farmacéutico o incluso su médico.
Las vitaminas son cosas poderosas y deben mantenerse reguladas por su propia seguridad.
Otra razón para hablar con su médico es asegurarse de que no tenga deficiencia de ninguna de sus vitaminas. Esto te ayudará a equilibrarte de forma natural y, por lo tanto, a encontrar el mejor éxito en general.
2: Parte esencial de la nutrición deportiva
Mantener tu cuerpo hidratado es una parte muy esencial del proceso de nutrición deportiva.
Su cuerpo necesita combustible en forma de fluidos. Es una parte muy esencial de su bienestar y la vida en general.
Si no tiene suficiente agua en su cuerpo en un momento dado, su cuerpo finalmente sufrirá. Es un hecho de la vida que no se puede negar.
Como atleta, no proporcionarse la cantidad necesaria de agua, o limitarla, puede causarle numerosos problemas, incluido el riesgo de complicaciones de salud graves.
Además de eso, tu juego sufrirá sin la cantidad adecuada de agua.
Por qué importa el agua
Sin llevarte demasiado atrás a la clase de ciencias, piensa en el trabajo serio que tiene el agua en tu vida y en tu cuerpo.
Tiene que estar allí para mover las vitaminas, minerales y otros nutrientes a través de su cuerpo. Mantiene la sangre en movimiento que transporta el combustible que sus células necesitan para obtener energía.
Además, el agua ayuda a eliminar los productos de desecho de las células. Esto les permite mantener sus células en un nivel óptimo.
Finalmente, su cuerpo usa fluidos para mantener el cuerpo a la temperatura adecuada, protegiendo así su salud en general.
¿Se puede vivir sin agua? No. Cuando se trata de nutrición deportiva, es nada menos que esencial. Es importante que sepas y practiques cómo ayuda el agua en la nutrición deportiva.
Cuando su cuerpo quema energía, produce calor. Ese calor corre a través de tu cuerpo.
Si piensa en su cuerpo como un automóvil, si el motor se calienta demasiado, no puede funcionar como debería. Por lo tanto, encontrará una manera de mantener su motor fresco, el agua es una necesidad.
Además, su cuerpo necesita tener estos líquidos para permitirle transportar todos los nutrientes por todo su cuerpo. Como estás trabajando en desarrollar músculos y mejorar tus características físicas, te das cuenta de que tu cuerpo necesita esos nutrientes para llegar a donde necesita ir.
Para eso, necesitan agua para empujarlos. El agua ayuda a tu cuerpo a crecer, pero también te ayuda a reparar las células mientras trabajas duro para lograr tus objetivos.
La importancia
Si pierde el 2% de los fluidos de su cuerpo, su rendimiento general se reducirá considerablemente.
Si pierde el 5% del líquido de su cuerpo, puede encontrarse frente a un agotamiento por calor, lo cual no es bueno. Ahora, apenas te mueves.
Si pierde el 10% del líquido de su cuerpo, corre el riesgo de sufrir un golpe de calor e incluso la muerte por deshidratación. En otras palabras, se acabó el juego.
¿Cuánto es suficiente?
¿Crees que puedes beber un vaso de agua cuando tienes sed? La sed es en realidad el primer signo de deshidratación.
Si llega al punto de tener sed, ya ha perdido al menos el uno por ciento de los líquidos de su cuerpo y ya está poniendo en riesgo su cuerpo.
No hay demasiado, bebe más que suficiente para saciar tu sed. Tampoco te detengas cuando ya no tengas sed.
Es esencial que siempre mantengas esos fluidos en movimiento en tu cuerpo, bombeando energía a tus células para que puedas rendir.
Hay muchos conceptos erróneos sobre cuánta agua es suficiente para que usted tenga en su cuerpo.
El hecho es que su cuerpo no debe estar restringido durante su práctica, su calentamiento o durante su juego. Su cuerpo necesita agua constantemente en todo momento.
Estoy en buena forma, sé lo que necesita mi cuerpo
Esta es una mala actitud para tener. Cuando su cuerpo le dice que necesita líquido, es demasiado para mantener el rendimiento. En cambio, tu mente necesita pensar: “Necesito agua pronto”.
Ahora, si usted es un atleta entrenado, bien encaminado hacia el éxito, su cuerpo necesitará más agua que la de alguien que está, bueno, más atrás.
Su cuerpo está quemando combustible más rápido y eso significa que se produce más calor más rápido. Además de eso, está agotando la energía más rápido, por lo que el líquido debe llegar más rápido. Es probable que su cuerpo también esté sudando más, lo que significa una necesidad aún mayor.
Consejos para líquidos
Aquí hay algunas cosas básicas que debe tener en cuenta cuando se trata de agua.
Beba agua en cantidades más pequeñas, más a menudo. Esto ayudará a proporcionar un nivel constante de líquido. Si intenta beber agua demasiado rápido, tendrá esa sensación de pesadez en el estómago que simplemente no necesita o no quiere tener. Recuerde, pequeño, más a menudo.
Seis a ocho onzas cada 15 a 20 minutos durante su juego o durante su ejercicio es ideal. Si siente que necesita más, aumente esta cantidad ligeramente hasta que se sienta cómodo.
No vayas por agua helada. También necesita agua que esté a la temperatura adecuada. La temperatura adecuada es agua fría, entre 50 y 40 grados.
Esto ayudará a eliminar el calor de su cuerpo, pero no se asentará pesadamente en su estómago. El agua fría es absorbida rápidamente por el cuerpo, poniéndola a trabajar para usted.
Pésate antes y después de tu entrenamiento o competición. Beba ocho onzas de agua por cada libra que haya perdido para obtener resultados óptimos en su entrenamiento. ¡Hazlo un hábito!
No se deshidrate por los beneficios de la pérdida de peso, mientras reduces algunas libras y restringe lo que bebe, su rendimiento general se reducirá significativamente si hace esto.
Por lo tanto, debe asegurarse de seguir buenos pasos de hidratación incluso cuando es importante pesarse.
Sáltate la cafeína. La cafeína es en realidad como un diurético y aumentará la cantidad que tienes que orinar. Por lo tanto, no te estás hidratando, sino poniéndote en riesgo.
Bebidas como esta incluyen cualquier tipo de bebida deportiva que contenga cafeína, así como refrescos, tés, café e incluso alimentos con altas cantidades de cafeína.
Una forma segura de saber si está deshidratado o bebe suficiente agua es prestar atención a su orina. La orina que es oscura o solo una pequeña cantidad es un signo de deshidratación. Debe ser bastante claro y debe haber una buena cantidad.
Saber qué beber
Como puede ver, realmente hemos impulsado la palabra agua aquí. Eso es porque el agua es el mejor tipo de líquido para consumir.
Sin embargo, hay muchas bebidas deportivas en el mercado que afirman que también pueden ayudarte.
Al considerar si necesita o no tomar bebidas deportivas, debe considerar cuál ha sido su práctica y qué necesita su cuerpo.
Para Beber Agua: La mayoría de las veces solo necesitarás beber agua pura. Su cuerpo no necesita combustible del líquido que bebe.
Debe beber agua siempre que esté disfrutando de un entrenamiento o juego estándar.
En general, si su actividad física es de menos de 90 minutos seguidos, solo debe beber agua.
Para tomar bebidas deportivas: ahora, si su cuerpo tendrá que aguantar un período de tiempo más largo, o si tiene que competir con bastante frecuencia (varios juegos en poco tiempo), entonces debe considerar las bebidas deportivas.
Cuando beba bebidas deportivas, debe asegurarse de encontrar aquellas que contengan carbohidratos y electrolitos. Su cuerpo los necesitará en estas situaciones estresantes.
La bebida deportiva que elija debe tener menos del ocho por ciento de sólidos totales, lo que incluye tanto carbohidratos como electrolitos.
Si elige algo que tiene más, no se absorbe fácilmente en su cuerpo, lo que retrasa cualquier beneficio que pueda tener. Diluya las bebidas deportivas en un 50 % si contienen más de esta cantidad.
Evite las bebidas deportivas con fructosa. Mira la etiqueta. Si ves que tiene fructosa como única fuente de carbohidratos, entonces querrás evitarlo. Su cuerpo tardará más en usar estos productos y retrasará aún más los resultados.
Jugos
Puede usar jugos al mismo tiempo que usaría las bebidas deportivas, solo durante largas y duras sesiones de resistencia.
Si usa estos productos para ayudarlo a recuperar parte del poder necesario de su cuerpo, querrá diluirlos. Para hacer esto, diluya una cantidad igual de jugo de fruta en la misma cantidad de agua.
Hará esto porque los jugos de frutas estándar tienen una alta concentración de carbohidratos. Esta cantidad es demasiado para que su cuerpo la use fácilmente. Debe considerar los jugos de frutas como el jugo de naranja para recargar energías.
Cuando utilice estos consejos para ayudarlo a mantener su cuerpo alimentado, se encontrará completamente listo para desempeñarse a un alto nivel. Es necesario asegurarse de proporcionar niveles óptimos de hidratación, ya que se aplica a la nutrición deportiva.
3: Alimentando tu cuerpo
Su cuerpo necesita esta herramienta simple para ayudarlo a hacer prácticamente todo lo que tiene que hacer. Desde respirar hasta caminar y jugar tu juego, tu cuerpo depende de los alimentos.
Mientras que el agua es esencial para la vida, la comida es esencial para el rendimiento. Sin las cantidades, los tipos y el momento correctos de los alimentos que consume, su cuerpo no podrá alcanzar su nivel más alto de rendimiento sin importar lo que planee hacer.
Ningún entrenamiento funcionará mejor para tu cuerpo que el combustible que le das. Tiene una relación directa con su rendimiento y, por lo tanto, es uno de los componentes básicos de una nutrición deportiva exitosa.
La victoria equilibrada
Como deportista, tus necesidades específicas son tuyas, pero no cabe duda de que si quieres ganar en la actividad física, necesitas que tu cuerpo tenga una alimentación equilibrada. Probablemente hayas escuchado esto muchas veces, pero es lo mismo que el primer día. Es necesario consumir una dieta equilibrada de alimentos para tener éxito.
La combinación de alimentos le proporcionará a su cuerpo todos los componentes esenciales que necesita. Esto incluye vitaminas, minerales, grasas, carbohidratos y proteínas. Cada uno de estos elementos juega su papel, uno que es crucial para su éxito.
Piense en la comida como un esfuerzo de equipo. Sabes que eres tan bueno como tu equipo, ¿verdad? Cuando no proporciona todos los nutrientes correctos a su cuerpo, para limitarlos, no pueden funcionar como un equipo y luego todo el conjunto sufre.
¿Cuántas veces cae el atleta estrella en un juego y el equipo se derrumba a su alrededor? ¿O cuántas veces alguien que es un activo menor y la estrella ya no puede sostener al equipo? Lo mismo es cierto para la comida.
El cuerpo necesita de cada una de estas piezas para que el conjunto funcione. El objetivo que tienes es aprender lo que necesita y cómo lo necesita para que todo funcione bien.
Alimentos: un plan para el manejo exitoso de la dieta
Comer alimentos es imprescindible, por supuesto, pero lo que comes es tan importante como cuánto comes. Entonces, vamos a desglosarlo todo por ti. ¿Recuerdas la pirámide alimenticia de la escuela? Eso es lo ideal para que lo uses para tu educación básica en nutrición deportiva.
Si bien lo ajustaremos más adelante, esto es lo mejor en general para determinar dónde se acumula su nivel de nutrición.
Que necesitas
Aquí está el desglose para usted. Pero queremos informarle encarecidamente que lo que se enumera aquí es el mínimo de lo que su cuerpo necesita para realizar. Cuanto más le exijas a tu cuerpo, más necesitará. Entraremos en más detalles sobre lo que incluirá más adelante.
Grupo Lácteo
Su cuerpo necesita diariamente para proporcionar calcio a su cuerpo. Las proteínas, la vitamina A y la riboflavina también se encuentran en los lácteos, lo que los hace necesarios para una buena nutrición.
Debe consumir al menos 3 porciones por día, lo que equivale a aproximadamente 8 onzas de líquido o aproximadamente una onza y media de sólidos.
Encontrará productos lácteos en la leche, el yogur y el queso. Sin embargo, debe limitar la cantidad de grasa que proviene de estos artículos. Los productos bajos en grasa aumentan lo bueno y disminuyen lo malo.
Grupo de vegetales
Las verduras son ideales. Obtendrá muchos de sus nutrientes como vitaminas y minerales de los vegetales. Necesita una buena variedad de alimentos para satisfacer esta necesidad.
Para equilibrar lo que come, intente comer muchos colores diferentes y busque colores oscuros para obtener más beneficios.
Debe tener cinco porciones de verduras por día, lo que equivale aproximadamente a la mitad de una taza de verduras crudas o cocidas, una taza de verduras de hoja o seis onzas de jugo.
Las excelentes opciones de verduras incluyen tomates, brócoli y coles de Bruselas por sus altos niveles de vitamina C. Para la vitamina C, vaya con zanahorias, batatas, calabaza, verduras y espinacas.
Los colores más oscuros, como los verdes oscuros, los rojos intensos, los naranjas y los amarillos son ideales para un buen valor nutricional general.
Grupo de Carnes
Con la carne viene la proteína, el bloque de construcción de los músculos. Por lo tanto, debe asegurarse de obtener suficiente proteína en su dieta para permitirle desarrollar su fuerza. Las carnes también incluyen hierro, tiamina, riboflavina, niacina y zinc.
Es necesario consumir tres porciones al día en carnes. Esto es alrededor de tres onzas de carne cocida, dos huevos, una taza de frijoles o lentejas cocidos o cuatro cucharadas de mantequilla de maní.
Buenas opciones incluyen cantidades magras de carne de res, cerdo, cordero, aves, guisantes y frijoles secos, mantequilla de maní y huevos.
Grupo de Granos
Aprenderá que los carbohidratos son un bloque de construcción necesario para la energía en el cuerpo y muchos provendrán de los granos. Proporcionan los carbohidratos complejos que necesita, incluidos el almidón y la fibra.
Además, contienen proteínas, el grupo de vitamina B y hierro.
Necesita consumir once porciones de carbohidratos por día. Se trata de una rebanada de pan, tres o cuatro galletas saladas, media taza de cereal, arroz o pasta y una onza de cereal para el desayuno.
Buenas opciones para la nutrición deportiva incluyen granos integrales. En este grupo se encuentran los cereales, el pan, la pasta y el arroz. Los cereales integrales son imprescindibles.
Frutas
Las frutas son otra fuente de muchos de sus minerales y vitaminas necesarios. Tienen vitamina C, que es poderosa y se puede encontrar en los alimentos cítricos.
Además, los melones, las fresas y los arándanos son excelentes fuentes. Los albaricoques son excelentes para la vitamina A.
Debe consumir cuatro porciones de frutas por día, que es un producto de fruta entera, como comer un plátano o una manzana. La mitad de una toronja, seis onzas de jugo de frutas o un cuarto de taza de frutas secas equivalen a una porción.
calorías
Cuando se trata de su ingesta de combustible, también debe tener en cuenta que cuanto más haga, más necesitará proporcionar combustible a su cuerpo. Si quiere llegar más lejos en su vehículo, necesita más gasolina, ¿verdad? Lo mismo aquí es cierto.
Controlamos cuánto ingerimos por conteo de calorías. La persona promedio necesitará consumir alrededor de 3000 calorías por día. Si eres intensamente atlético, debes aumentar esto a 5000 calorías por día.
Pero debes hacerlo de la manera correcta. Es decir, se debe aumentar comiendo adiciones de todos los grupos de alimentos que hemos mencionado, y se debe hacer con alimentos magros en lugar de alimentos grasos.
Dependiendo de la cantidad de ejercicio, práctica, competencia y esfuerzo físico que necesites, en última instancia, determinará la cantidad de calorías que necesitas.
Usted no quiere comer demasiado para ganar peso en grasa, pero sí quiere proporcionar lo suficiente para ganar peso en músculo, así como para el uso de energía.
4: Planificación de comidas
Lo hemos desglosado todo para usted hasta ahora. ¿Crees que has terminado, y estás listo para salir y ganar en tu juego?
Todavía no, pero pronto lo estarás. Como ha aprendido, hay mucho qu hacer para que su cuerpo alimente las cantidades correctas de combustible en el momento adecuado. No es fácil, pero los atletas pueden hacerlo y lo hacen todos los días.
Ahora que lo hemos desglosado todo, podemos comenzar a armarlo de nuevo para usted.
Para hacer eso, trabajaremos en el desarrollo de un plan previo al juego sobre lo que debe comer, cómo debe comerlo y cuánto debe comer antes de su rendimiento deportivo.
Lo que comes justo antes de tu competencia o actuación es un reflejo directo de lo que sucederá en esa actuación. En resumen, su cuerpo solo funcionará al nivel para el que lo ha preparado.
¿Alguna vez has estado en medio de un evento solo para sentirte tan cansado que sientes que no puedes dar un solo paso más? Esto es porque tu combustible que se está acabando.
Comienza antes del día del juego
Una cosa a tener en cuenta es el hecho de que su planificación previa al juego debe comenzar varios días antes de salir a competir.
No planee simplemente despertarse, desayunar y salir a correr. Debe planificar varios días para lo que sucederá solo este día, esta carrera, esta competencia.
Como mencionamos, el objetivo es almacenar suficiente glucógeno en su cuerpo para que pueda soportar lo que debe hacerse durante su evento. No estamos hablando de la carga de carbohidratos.
Esto sería algo que solo haces cuando buscas un esfuerzo largo e intenso, no para un evento estándar de corta duración.
Al seguir un buen régimen, su cuerpo podrá satisfacer mejor las necesidades que deberá cubrir. El plan correcto también puede hacer cosas que tal vez no haya pensado en tener que considerar.
• Puede ayudar a mantener su nivel de azúcar en la sangre a un nivel que controle sus cantidades de energía.
• Ayuda a acumular el glucógeno muscular y hepático del que hemos hablado.
• No tendrá prácticamente nada en el estómago a la hora del juego, lo que significa que no tiene la sensación de que no puede hacer nada.
• Te ayuda a evitar el hambre y el malestar estomacal durante tu evento.
• Finalmente ayuda a mantener su cuerpo completamente hidratado para que su energía fluya donde debe estar durante su evento.
Ahora, hay muchas maneras de tomar el próximo plan, pero queremos que sepas que este es solo un plan básico. No es necesariamente perfecto para todos y no le proporcionará un resultado perfecto para sus eventos.
Pero puede ayudarlo a retomar el rumbo, preparar su cuerpo y luego permitirle cambiarlo según lo vea necesario en el futuro.
Cosas que tienes que saber
Como alguien que compite en un evento atlético, necesita posicionarse para el éxito y la única manera de hacerlo es proporcionando el combustible necesario para su cuerpo.
Aquí hay un desglose de lo que debería estar haciendo ahora…
Su última comida antes de su evento debe ocurrir no menos de tres horas completas antes de su evento. No intente comer una comida justo antes.
Tu estómago estará molesto, te pesará y no sentirás ningún beneficio de los alimentos consumidos.
Manténgase completamente hidratado durante varios días antes de su evento. Por supuesto, debes tratar de mantenerte siempre hidratado, pero recuerda que el cuerpo necesita tiempo para rehidratarse (a veces incluso días) cuando estás deshidratado.
Ahora, la comida antes de su evento debe tener un alto contenido de almidón. Debe estar lleno de carbohidratos para permitir que su cuerpo lo digiera fácilmente, de manera rápida y efectiva, para que tenga el poder necesario para ir.
También es útil para mantener el nivel de azúcar en la sangre de su cuerpo.
En esa comida y tal vez incluso en la anterior, limite la cantidad de proteína que está consumiendo. Recuerde, las proteínas no están destinadas a ser energía. Son más difíciles de digerir para el cuerpo y finalmente te detendrán.
Tampoco querrás acabar deshidratado por haber consumido demasiadas proteínas.
No coma alimentos ni beba líquidos que contengan cafeína. Como recordará, la cafeína es algo que puede hacer que su cuerpo se deshidrate y simplemente no le dé el resultado correcto.
Incluso las bebidas energéticas que contienen cafeína en última instancia restringirán sus habilidades en los eventos.
No coma alimentos que no se hayan encontrado en nuestra tabla de alimentos. No debe comer alimentos con alto contenido de azúcar en absoluto.
Esto realmente no hará nada más que mantener su energía disminuyendo en lugar de ayudarlo a seguir adelante.
Suelta los aceites. También mencionamos cómo las grasas no son buenas para su cuerpo. Entonces, especialmente en esta última comida antes de su evento, limite los alimentos que come con alto contenido de grasas.
No olvides considerar la mantequilla en tus panqueques y el aceite en tu sala.
Los aderezos. Encontrará grasas en todas partes y deben notarse.
¿Qué debería comer?
Entonces, ya sabes lo que debes comer en esa última comida, ¿verdad? Tienes razón, parece limitante, pero en realidad, no tiene por qué serlo.
Vuelve a nuestro desglose de alimentos que encajan bien en las categorías de carbohidratos (¡mira los granos!) en proteínas (carnes y productos lácteos) y evita aquellos alimentos que encuentres que son altos en grasas.
Puede comer lo que quiera, siempre y cuando se ajuste a las sugerencias de calorías y a los grupos de alimentos que hemos enumerado allí.
5: Alimentos para el atleta
¿Eres una persona atlética? Entonces debe experimentar fatiga a medida que agrega deportes a sus pasatiempos.
Los deportistas necesitan ese plus de energía para continuar con sus actividades. Los atletas experimentan un mayor consumo de energía, especialmente cuando practican deportes extremos.
Para cumplir con los requerimientos energéticos de las actividades deportivas, los atletas deben realizar ejercicios diarios y la ingesta de una dieta adecuada para potenciar su rendimiento.
La comida adecuada con una nutrición completa puede reponer la energía de una persona. El entrenamiento es importante en el deporte, pero tienes que estar seguro que has comido bien antes de empezar a entrenar o acabarás agotado.
Estos son los nutrientes correctos que un jugador debe consumir:
Congelado es mejor
Los alimentos congelados son beneficiosos para un deportista. No solo le sirve al instante, sino que también ahorra mucho tiempo en lo que respecta a la preparación y el mantenimiento de la limpieza. Hoy en día, los alimentos congelados están más mejorados con la posibilidad de congelar pescado, carne, frutas y verduras en un paquete sellado.
Son más nutritivas y frescas porque se pueden conservar durante semanas en tu nevera conservando sus nutrientes. No solo pasarás por un dilema en la preparación de los alimentos sino que tendrás una dieta saludable para ser ingerida. Puedes probar verduras orgánicas y arroz integral y otras variantes. Sea sabio en que lo que elija contribuya a tener un estado saludable en la vida.
Elija el producto enlatado apropiado
No todos los productos enlatados son malos para la salud. Sí, los productos enlatados son ricos en sodio y conservantes, pero elegir el adecuado puede guiarlo con su dieta. ¿Sabes que los frijoles enlatados son ricos en proteínas? No solo son asequibles sino también saludables. Incluso puede condimentar su comida agregándolo a guisos o tacos.
También puedes comprar conservas de atún y pollo en agua. Se sabe que contienen Omega 3, que es bueno para el corazón. También servirá una lata de tomates, y puede agregarla con pasta para agregar carbohidratos.
Si eres un amante de la mantequilla de maní, entonces es bueno porque contiene muchas calorías de manera saludable. La mantequilla de maní cruda es mejor porque todavía conserva buenos nutrientes. Limite su consumo de mantequilla de maní porque el exceso es grasoso y puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Incluya avena, yogur, arándanos, salmón y batatas en su refrigerador
La avena está hecha de grano entero. Tiene fibras que eliminan el colesterol y las grasas del organismo. Una buena fuente de energía es la ingesta de carbohidratos. La avena es rica en carbohidratos y mantiene la energía durante más tiempo, especialmente durante el entrenamiento.
Con suficiente ingesta de yogur, se absorberá más calcio en el cuerpo, por lo que se evita la fatiga al hacer ejercicio o hacer deporte.
Los antioxidantes son significativos en el daño mínimo a las células cuando se someten a actividades que son agotadoras. Los arándanos son fuente de energía, fibra y vitamina C para mantenerte fortalecido a la hora de realizar actividades deportivas.
Las batatas son muy nutritivas. Contienen vitamina C y E que favorece la recuperación muscular.
Una alta fuente de proteína para el máximo rendimiento en el deporte es comer salmón. Tiene un contenido nutricional de Omega 3 beneficioso para el corazón.
Elige lo que comes y mantén una dieta saludable. Recuerde que aprender a equilibrar la salud puede salvarlo del estrés, especialmente si practica deportes.
Coma alimentos nutritivos que mejoren la capacidad
Un cuerpo humano requiere una cantidad adecuada de alimentos nutritivos para realizar el trabajo diario. La comida nutritiva es muy necesaria para mantener nuestro cuerpo activo y saludable.
Los alimentos nutritivos son importantes para el crecimiento de un cuerpo, así como para una mente fuerte, sin ellos nadie puede mantenerse saludable y tener una mente aguda. La importancia de la dieta nutricional aumenta para las personas que son deportistas. Estos nutrientes son el combustible para las células de nuestro cuerpo que nos ayuda a realizar diversas actividades.
Muchas personas carecen del nivel adecuado de nutrientes en su cuerpo debido a la falta de información correcta y algunas personas simplemente comen lo que quieren, y no les importa si es un alimento nutritivo o no. Debido a la falta de conocimiento sobre alimentos nutricionales saludables, a veces comemos alimentos innecesarios que no le harán ningún bien a nuestro cuerpo.
Debes haber escuchado que la comida que sabe bien también es buena para la salud. Esta filosofía sobre la comida es un concepto erróneo. Si no quiere engordar, debe vigilar lo que come y si es bueno para su salud o no.
Las personas a menudo comen alimentos poco saludables (comida chatarra) para ahorrar tiempo, pero esto podría resultar en una acumulación de grasa que no es buena para la salud.
La clave para un buen rendimiento de un deportista es una alimentación nutritiva. Algunos atletas carecen del conocimiento de la alimentación nutricional y eso afecta sus capacidades.
El requerimiento de nutrientes por parte de un cuerpo humano difiere según el tipo de cuerpo, la edad y el sexo. Para los atletas, esta categorización de nutrientes es más diferente a la de las personas normales. Los requerimientos de nutrientes de un atleta dependen del deporte que practique.
Algunos deportes requieren más energía, por lo que un atleta debe tomar todos los nutrientes que pueden mejorar el nivel de energía en su cuerpo y ayudarlo a competir.
Siempre se recomienda comer alimentos con menos grasas saturadas porque la grasa extra en nuestra dieta no se puede digerir y se acumula en los músculos del cuerpo. Estas grasas restringen el suministro adecuado de sangre a los músculos, lo que provoca fatiga muscular.
Ciertos alimentos deben evitarse en las comidas para minimizar el riesgo de acumulación de grasa. Los alimentos que se cocinan o fríen en demasiado aceite deben ser un gran NO. También puede unirse a cualquier programa de pérdida de peso para quemar el exceso de grasa de su cuerpo.
Por lo tanto, es muy necesario que un atleta prepare un cuadro de dieta que le proporcione los carbohidratos y las proteínas necesarios, que son la principal fuente de energía con otras vitaminas y minerales que pueden ayudar al cuerpo a crecer adecuadamente.
Algunos consejos de nutrición: Di NO al azúcar blanco y a todos los comestibles que contienen un edulcorante natural. Coma alimentos enriquecidos con fibra para desintoxicar los alimentos poco saludables. También puede consultar a un experto en dietas para obtener el conocimiento correcto de los alimentos nutricionales y le pueda administrar su tabla de dieta correcta.
6: Nutrición Deportiva Vegetariana
Digamos que estás muy involucrado en los deportes, pero eres vegano y te preocupa obtener la nutrición adecuada.
No te preocupes. Puede obtener toda la nutrición que necesita mientras sigue viviendo su estilo de vida vegetariano y practicando deportes.
No está obligado a hacer sacrificios en su dieta solo porque no quiere comer carne. Es posible que descubra que una dieta vegetariana es extremadamente propicia para permitirle participar en deportes porque la nutrición que encontrará en las verduras, frutas y granos le dará más energía.
Lo primero que debe recordar es que debe comer antes de un entrenamiento para que su cuerpo pueda comenzar a procesar los alimentos y brindarle los requisitos nutricionales que necesita para sostener un entrenamiento pesado y poder tener suficiente energía para participar en el deportes que te gusta hacer. Eso significa que los vegetarianos deben obtener una gran cantidad de carbohidratos antes de practicar deportes y luego dejar que la nutrición contenida en esos alimentos cargados de carbohidratos funcione para ellos.
También deberá comer una buena comida vegetariana después de que termine de participar en deportes para que pueda reponer la nutrición que se pierde naturalmente a través del sudor durante su entrenamiento.
Sin embargo, querrá evitar los carbohidratos tanto como sea posible en esta comida, ya que los carbohidratos se pueden convertir fácilmente en grasa y anular todos los beneficios que acaba de obtener.
Si está muy involucrado en deportes y es lacto-vegetariano, le recomendamos que consuma una gran cantidad de nueces y granos que están llenos de carbohidratos, así como muchas frutas que pueden darle a su cuerpo el agua que tanto necesita. eventualmente se sudará durante su entrenamiento deportivo.
Los atletas que son vegetarianos a menudo se preocupan por su nutrición, ya que participar en deportes es muy importante para mantenerse en forma. Todo lo que necesitan recordar es que el cuerpo necesita ciertas vitaminas y minerales para funcionar correctamente. Ahí es donde entra en juego la investigación.
Pregunta a algunos de tus amigos vegetarianos qué hacen antes de hacer deporte para que su nutrición no se resienta. Busque sugerencias en línea sobre lo que puede hacer para obtener la mayor nutrición de su dieta vegetariana antes de practicar deportes.
Lea libros y pregúntele a su médico si está preocupado por la nutrición como vegetariano y que participa mucho en los deportes. El viejo dicho es que nunca se puede tener demasiada información, así que busque lo que hay para usted y luego preste atención. ¡Todo valdrá la pena al final!
Buscando una buena nutrición deportiva
Para obtener el máximo rendimiento de los ejercicios regulares, los deportistas de hoy en día son cautelosos con lo que comen. Muchos optan por tomar suplementos deportivos o nutrición deportiva para poner las cosas buenas en sus cuerpos. Sin embargo, esto puede ser un trabajo duro sin un buen conocimiento de la nutrición.
Algunas personas simplemente confían en los datos nutricionales y los beneficios proporcionados por el fabricante. Claro, la mayoría de las cosas que compras en la tienda de salud tienen etiquetas, pero antes que nada, debes aprender a leerlas. ¿Qué tal esas cosas como ositos de goma y hamburguesas? No vienen con etiquetas.
La verdad es que a medida que aumenta el ritmo de nuestra sociedad, comer se ha convertido en una tarea para algunos, en lugar de una oportunidad para construir y sanar nuestros cuerpos. A menudo, la gente busca lo que es conveniente en lugar de lo que es bueno para el cuerpo. Como tal, encontrar el dato nutricional correcto sobre lo que comemos es importante para nuestra salud.
Lo primero que debes aprender es saber leer las etiquetas de los alimentos o suplementos que compras en la tienda. Puede hacerse preguntas como qué es importante, qué significan esos números y cómo saber si una empresa está siendo engañosa en su etiqueta.
Aprender a leer el contenido y el valor nutricional del alimento o suplemento es importante porque al saber cuáles son los ingredientes, sabrá si el alimento es para usted. Esto es especialmente importante para aquellos ingredientes que aparecen en las primeras listas porque la mayoría de las etiquetas enumeran los ingredientes en términos de su porcentaje de contenido en el producto.
Si un alimento contiene un 50 % de azúcar, debe decidir si necesita ese alimento para alimentar su cuerpo.
Para los alimentos que no tienen información nutricional o no tienen ninguna etiqueta, a veces puede solicitar una. La mayoría de los restaurantes de comida rápida pueden darle una copia de los datos nutricionales de los alimentos que venden. De lo contrario, puede investigar un poco en línea para averiguar los datos nutricionales de algunos de los alimentos que come comúnmente.
Sorprendentemente, hay muchos mitos sobre la nutrición deportiva. Mucha información incorrecta sobre nutrición está flotando por todas partes, especialmente en Internet. Es importante asegurarse de recibir la nutrición correcta. Fomentará su éxito en cualquier deporte o actividad en la que participe.
7: Estrategias de control del apetito
En la búsqueda de la pérdida de peso y una mejor salud, cuantos más trucos tenga bajo la manga, mejor.
Desayuno
Los investigadores encontraron que aquellos que se saltaban el desayuno tenían una cintura más grande que los que desayunaban. Y niveles más altos de colesterol, también.
Que tiene sentido. Si te saltas el desayuno, probablemente vas a comer durante todo el día. Es probable que busque más alimentos ricos en azúcar y grasas junto con más refrescos.
Entonces, resulta que comer un desayuno nutritivo es una estrategia ganadora para controlar el apetito. Pero, ¿qué comer en el desayuno?
No un brebaje azucarado en una caja. La avena es mucho mejor. Y la razón por la que las gachas de avena son un excelente desayuno es simple. Se digiere lentamente, lo que significa que está liberando su energía durante un período más largo… ayudándote a tener energía durante la mañana.
Mejor aún, espolvorea un poco de salvado de avena cruda en tu desayuno. Es un gran actor en el departamento de fibra dietética.
Si es la primera vez que desayuna avena, comience con una pequeña cantidad y aumente. De esa manera, su cuerpo se acostumbrará a un aumento en la ingesta de fibra. Al comenzar poco a poco, debería poder evitar los gases y la sensación de hinchazón que puede ocurrir cuando su cuerpo está acostumbrado a una dieta baja en fibra.
Comer más lento
Cuando comemos rápido, se liberan menos hormonas de saciedad, según un estudio publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Dos consejos para hacer esto son: baje el cuchillo y el tenedor entre bocados y respire profundamente durante la comida. Y no hay necesidad de vaciar el plato. Simplemente deja de comer cuando empieces a sentirte lleno.
Ejercicio
Cuando hace ejercicio, el esfuerzo libera grasa corporal de sus diversos depósitos y la convierte en azúcar en la sangre. A su vez, su nivel elevado de azúcar en la sangre suprime su apetito. El resultado es que se reducen los antojos de alimentos. No sientes la misma necesidad imperiosa de comer algo.
Pero hay más que eso. Cuando te sientes lleno, es porque las neuronas involucradas en la saciedad han enviado mensajes a tu cerebro de «estamos llenos aquí abajo». Los investigadores han descubierto que el ejercicio restaura la sensibilidad de esas neuronas. Es otra forma en que la actividad física es buena para la salud.
Grasas buenas
La grasa satisface. Es por eso que la comida rápida es rica en grasas. La grasa también ralentiza el proceso de vaciado del estómago, por lo que te sientes lleno por más tiempo.
Las nueces, los aguacates y el aceite de oliva extra virgen son buenas fuentes de estas grasas buenas. Cuando esas grasas llegan a su intestino delgado, ayudan a calmar esos dolores de hambre. ¿Cómo? Liberando hormonas que moderan tus contracciones de hambre.
Las grasas (junto con las proteínas) se digieren más lentamente que los carbohidratos. Por lo tanto, son más saciantes y te dejan con esa sensación de saciedad por más tiempo. Y mientras te sientes lleno, tu biología no te está impulsando a comer de nuevo.
Piezas pequeñas
En la Universidad Estatal de Arizona, tomaron la misma cantidad de comida y la cortaron en trozos más pequeños. Resultado: los estudiantes universitarios consumieron menos calorías en comparación con aquellos cuya comida se sirvió en trozos más grandes. Una táctica bastante simple, ¿verdad?
Platos más pequeños
Una de las estrategias utilizadas con éxito por los consejeros de reducción de peso son los platos más pequeños. Deje los platos más grandes en el armario y use un tamaño más pequeño.
Cuando sirve una comida más pequeña en un plato más pequeño, de alguna manera se ve más que la misma cantidad de comida en un plato más grande. Es un truco fácil para ayudar a reducir el exceso de comida.
Inicialmente, puede reírse de la idea, pensando que su cerebro es demasiado inteligente para caer en eso, pero es verdad. Esta estrategia engañosamente simple ha sido probada y comprobada. ¡Y probado!
Comer proteína
En 2016, el Diario de la Academia de Nutrición y Dietética publicó un informe llamado «Aumento del consumo de proteínas relacionado con la sensación de saciedad».
Esto confirmó lo que muchos de nosotros sabemos por experiencia: que los alimentos ricos en proteínas (como el pollo) te hacen sentir lleno por más tiempo. ¿Por qué? Según el investigador principal, Richard Mattes, la proteína parece activar la liberación de hormonas de la saciedad.
Agua
No olvide el valor del agua para domar el apetito. Una bebida antes de una comida es una estrategia de control del apetito simple y fácil. Barato, también. Si te cuesta beber agua, una opción para hacer llegar el líquido a tu organismo es un caldo de verduras.
Te llenará pero tiene pocas calorías. El té de hierbas es otra alternativa eficaz al agua pura.
Alimentos sin alimentos que no pueden satisfacer
Después de comer, queremos sentirnos satisfechos, ¿verdad? ¡No más hambre! Entonces, hay alimentos que querrás evitar. O al menos, cómelos en combinación con alimentos que te den saciedad.
Estos «alimentos sin alimentos» son fáciles de identificar porque no contienen ingredientes satisfactorios bien conocidos. ¿Y esos ingredientes saciantes son? Grasas, fibra y proteína.
Tome el jugo de frutas, por ejemplo. Tiene mucha bondad pero sin grasa y sin proteínas. Y es lo mismo con los batidos.
¿Galletas cracker? Contienen un poco de fibra, pero sobre todo son carbohidratos. No satisfarán su hambre a menos que agregue algunas grasas saludables como el aguacate o la ricota.
Las ensaladas son excelentes y le brindan una buena porción de fibra saludable. La ensalada es buena para la salud, pero te satisfará por mucho más tiempo si le agregas un trozo de proteína como una porción de garbanzos, pollo o salmón. O una grasa saludable, y nuevamente pensamos en el aguacate.
Entonces, ¿qué pasa con el yogur? Tiene muchas grasas y proteínas, pero ¿fibra? No. El hecho de que puedas tragarlo sin masticarlo te dice que prácticamente no contiene fibra.
Por lo tanto, esto no satisfará por mucho tiempo. Agregue granola, nueces o bayas y es una historia completamente diferente. Sólo tienes que comprobar la cantidad de azúcar que contiene y elegir un yogur con menos azúcar.
Nivel de glucosa
Hemos escuchado mucho sobre el índice glucémico (GI) en los últimos años y es un concepto útil. Los alimentos con un IG alto se procesan rápidamente y elevan el nivel de azúcar en la sangre.
El problema es que una vez que sus niveles de glucosa vuelven a bajar después del pico, vuelve a tener hambre. Esa comida no satisfizo. Es lo que llamamos comida sin comida.
Ejemplos de alimentos con IG alto incluyen:
• Pan blanco
• Pasta y pizza (otra vez esa harina blanca)
• Sushi (no mucha fibra, no mucha proteína)
• Los cereales comerciales en caja suelen tener un Gi alto (pero la avena no lo es y los cereales integrales también son buenos).
Alimentos ricos en proteínas
¿Le gustaría una lista de alimentos ricos en proteínas?
• Frijoles y lentejas
• Brócoli
• coles de Bruselas
• Requesón
• Pan Ezekiel (hecho de granos germinados y legumbres, tiene toneladas de proteína y fibra)
• Yogur griego (no yogur «estilo griego», pero verifique el contenido de azúcar antes de comprar)
• Carne de res magra
• Pechuga de pollo magra (o pavo)
• Leche (pero no leche descremada)
• Nueces y semillas (almendras, pistachos, anacardos, semillas de calabaza, incluso maní)
• Avena (uno de los granos más saludables que existen)
• Salmón, trucha o atún
• Tofu (el tipo firme es mejor)
• Huevos enteros
Conclusión
Solo unas pocas personas en todo el mundo nunca han soñado con convertirse en una estrella del deporte. Hay un largo camino desde un sueño a una realidad que requiere trabajo duro, disciplina y talento.
La nutrición también es parte de la clave del éxito. La nutrición deportiva no es lo mismo que la nutrición ordinaria. Los atletas necesitan un alto nivel de energía mientras realizan diferentes actividades, por lo que necesitan más nutrientes.
También se pierde una gran cantidad de líquido a lo largo del juego. Uno de los principales problemas a los que se enfrentan los deportistas es la deshidratación. La sed y el cansancio influyen negativamente en nuestro rendimiento. En el mundo del deporte, su impacto se siente con mayor intensidad porque afectan no sólo al rendimiento del deportista sino a su vida.
Si desea llegar a la cima del mundo del deporte y permanecer allí, debe obtener la nutrición adecuada. Además, es necesario beber suficiente agua y tener una dieta equilibrada. De esta manera podrás hacer uso de tu energía de una manera muy eficiente y tener todas las condiciones establecidas para el mejor desempeño.
Con la nutrición adecuada, puede explotar mejor su talento, resistencia y potencia. La dieta de un deportista debe tener en cuenta una serie de factores como la condición física, la edad, la talla y el deporte concreto que se esté contemplando.
No es una muy buena idea tomar una decisión con respecto a su dieta. Será mejor que consulte a un médico para este propósito. Necesita un consejo profesional sobre la nutrición y la dieta adecuadas.
El elemento más importante en la nutrición deportiva es el agua. Casi el sesenta por ciento del peso corporal es agua. Se pierden líquidos durante el ejercicio. El cuerpo humano no tiene el mecanismo para producir agua y almacenarla.
Es por esto que todos los fluidos eliminados deben ser reemplazados. La deshidratación no se puede prevenir de otra manera. Los atletas necesitan beber más de ocho vasos de agua al día.
Se puede enfrentar el sobrecalentamiento, así como la deshidratación, si se tragan grandes cantidades de líquidos antes, durante y después de todo tipo de actividades deportivas. Beber líquidos también es un medio para aumentar su energía.
Una dieta bien balanceada también es necesaria para la nutrición deportiva. Una combinación adecuada de calorías te proporciona energía de alto rendimiento. Las grasas, las proteínas y los carbohidratos son nutrientes que tu cuerpo necesita mientras practicas diferentes tipos de deportes.
La fuente de energía más importante son los hidratos de carbono, que aportan entre el sesenta y el setenta por ciento del número necesario de calorías. Se pueden encontrar en pan, pasta, frutas, verduras o cereales. Los carbohidratos contienen azúcar, que el cuerpo transforma en glucosa.
Es la glucosa la que proporciona energía al cuerpo. Por lo tanto, es recomendable obtener la mayor cantidad posible de carbohidratos para tener más energía. Alternativamente, se pueden utilizar proteínas o grasas como fuentes de energía.
Es fácil alimentar tu cuerpo con proteínas. Se pueden encontrar en carnes, aves, huevos, pescado, frijoles, productos lácteos, nueces y otros alimentos. Se proporcionan del quince al veinte por ciento de las calorías necesarias por día por proteínas.
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