Los espárragos, miembros de la familia de las liliáceas, no solo destacan por su versatilidad en la cocina, donde se presentan en tonalidades de verde, blanco y morado, sino también por su riqueza nutricional. Este vegetal es reconocido por ser bajo en calorías y por ofrecer una abundancia de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales. En este artículo, exploraremos siete beneficios de los espárragos pueden brindar a nuestra salud, desde mejorar la digestión hasta apoyar un embarazo saludable.
El espárrago, oficialmente conocido como Asparagus officinalis , es un miembro de la familia de las liliáceas.
Este vegetal se presenta en una variedad de colores, incluyendo el verde, blanco y morado.
Los espárragos también son bajos en calorías y están repletos de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales.
Aquí te compartimos 7 beneficios de los espárragos para la salud.
1. ES ALTAMENTE NUTRITIVA
El espárrago es bajo en calorías pero cuenta con un impresionante perfil de nutrientes..De hecho, solo media taza (90 gramos) de espárragos cocidos contiene:
Calorías: 20
Proteína: 2.2 gramos
Grasa: 0.2 gramos
Fibra: 1.8 gramos
Vitamina C: 12% de la IDR
Vitamina A: 18% de la IDR
Vitamina K: 57% de la IDR
Folato: 34% de la IDR
Potasio: 6% de la IDR
Fósforo: 5% de la IDR
Vitamina E: 7% de la IDR
Los espárragos también poseen pequeñas cantidades de otros micronutrientes, como hierro, zinc y riboflavina.
Es una excelente fuente de vitamina K , un nutriente esencial involucrado en la coagulación de la sangre y la salud ósea.
Además, los espárragos tienen un alto contenido de ácido fólico, un nutriente vital para un embarazo saludable y muchos procesos importantes en el cuerpo, incluido el crecimiento celular y la formación de ADN.
2. Es Una Buena fuente de antioxidantes
Los antioxidantes son compuestos que ayudan a proteger las células de los efectos nocivos de los radicales libres y el estrés oxidativo.
El estrés oxidativo contribuye al envejecimiento, la inflamación crónica y muchas enfermedades, incluido el cáncer.
Los espárragos, al igual que otras verduras verdes, son ricos en antioxidantes . Estos incluyen vitamina E, vitamina C y glutatión, así como varios flavonoides y polifenoles .
El espárrago es particularmente alto en los flavonoides quercetina, isorhamnetin y kaempferol .
Se ha encontrado que estas sustancias tienen efectos reductores de la presión sanguínea, antiinflamatorios, antivirales y anticancerígenos en una serie de estudios en humanos, probetas y animales .
Además, los espárragos morados contienen potentes pigmentos llamados antocianinas, que le dan a la verdura su color vibrante y tienen efectos antioxidantes en el cuerpo .
De hecho, se ha demostrado que el aumento de la ingesta de antocianinas reduce la presión arterial y el riesgo de ataques al corazón y enfermedades del corazón.
Comer espárragos junto con otras frutas y verduras puede proporcionarle a su cuerpo una variedad de antioxidantes para promover la buena salud.
3. Puede mejorar la salud digestiva
La fibra dietética es esencial para una buena salud digestiva.
Sólo media taza de espárragos contiene 1,8 gramos de fibra, que es el 7% de sus necesidades diarias.
Los estudios sugieren que una dieta rica en frutas y verduras ricas en fibra puede ayudar a reducir el riesgo de presión arterial alta, enfermedad cardíaca y diabetes .
Los espárragos son particularmente altos en fibra insoluble, que agrega volumen a las heces y apoya las deposiciones regulares.
También contiene una pequeña cantidad de fibra soluble, que se disuelve en agua y forma una sustancia parecida a un gel en el tracto digestivo.
La fibra soluble alimenta las bacterias amigables en el intestino, como Bifidobacteria y Lactobacillus.
Aumentar el número de estas bacterias beneficiosas desempeña un papel en el fortalecimiento del sistema inmune y la producción de nutrientes esenciales como las vitaminas B12 y K2.
Comer espárragos como parte de una dieta rica en fibra es una excelente manera de ayudarlo a satisfacer sus necesidades de fibra y mantener su sistema digestivo saludable.
4. Ayuda a apoyar un embarazo saludable
El espárrago es una excelente fuente de ácido fólico, también conocido como vitamina B9.
Solo media taza de espárragos proporciona a los adultos el 34% de sus necesidades diarias de ácido fólico y las mujeres embarazadas el 22% de sus necesidades diarias .
El folato es un nutriente esencial que ayuda a formar glóbulos rojos y produce ADN para un crecimiento y desarrollo saludables. Es especialmente importante durante las primeras etapas del embarazo para garantizar el desarrollo saludable del bebé.
Obtener suficiente folato de fuentes como el espárrago, las verduras de hoja verde y la fruta puede proteger contra los defectos del tubo neural, incluida la espina bífida.
Los defectos del tubo neural pueden llevar a una variedad de complicaciones, desde dificultades de aprendizaje hasta falta de control intestinal y vesical hasta discapacidades físicas.
De hecho, el folato adecuado es tan vital durante el embarazo y el embarazo temprano que se recomiendan los suplementos de folato para garantizar que las mujeres cumplan con sus requisitos.
5. Puede ayudar a disminuir la presión arterial
La presión arterial alta afecta a más de 1.300 millones de personas en todo el mundo y es un importante factor de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Las investigaciones sugieren que aumentar la ingesta de potasio mientras se reduce la ingesta de sal es una forma efectiva de reducir la presión arterial alta .
El potasio disminuye la presión arterial de dos maneras: al relajar las paredes de los vasos sanguíneos y al excretar el exceso de sal a través de la orina .
Los espárragos son una buena fuente de potasio, proporcionando el 6% de su requerimiento diario en una porción de media taza.
En cualquier caso, comer verduras más ricas en potasio, como los espárragos, es una gran manera de ayudar a mantener su presión arterial en un rango saludable.
6. Puede ayudarte a perder peso
Actualmente, ningún estudio ha probado los efectos de los espárragos en la pérdida de peso.
Sin embargo, tiene una serie de propiedades que podrían ayudarlo a perder peso .
Primero, es muy bajo en calorías, con solo 20 calorías en media taza. Esto significa que puedes comer muchos espárragos sin consumir muchas calorías.
Además, es aproximadamente 94% de agua. La investigación sugiere que consumir alimentos bajos en calorías y ricos en agua está asociado con la pérdida de peso .
Los espárragos también son ricos en fibra, lo que se ha relacionado con un menor peso corporal y pérdida de peso.
El espárrago tiene una serie de características que lo convierten en un alimento amigable para perder peso. Es bajo en calorías, rico en agua y rico en fibra.
7. Fácil de agregar a tu dieta
Además de ser nutritivo, los espárragos son deliciosos y fáciles de incorporar a su dieta.
Se puede cocinar de varias maneras, que incluyen hervir, asar a la parrilla, cocinar al vapor, asar y saltear. También puede comprar espárragos enlatados, precocinados y listos para comer.
Los espárragos se pueden utilizar en una variedad de platos como ensaladas , salteados, frittatas , tortillas y pastas , y es un excelente acompañamiento.
Además, es extremadamente asequible y ampliamente disponible en la mayoría de las tiendas de comestibles.
Cuando compre espárragos frescos, busque tallos firmes y puntas apretadas y cerradas.
¿Sabías que?
Conclusión: Beneficios de los Espárragos para una Vida Saludable
En conclusión, el espárrago es una adición excepcionalmente nutritiva y deliciosa a cualquier dieta. Este vegetal no solo es bajo en calorías, sino que también es una fuente rica de nutrientes cruciales como fibra, ácido fólico y vitaminas A, C y K. Los beneficios de incorporar los espárragos en la dieta son múltiples: pueden ayudar a perder peso, mejorar la digestión, asegurar un embarazo saludable y reducir la presión arterial. Además, gracias a su accesibilidad y facilidad de preparación, los espárragos son un complemento perfecto para una variedad de platos, haciendo de ellos una opción práctica y saludable para cualquier comida.
Preguntas y respuestas comunes relacionadas con los beneficios de los espárragos para la salud:
Pregunta 1: ¿Cuáles son algunos beneficios de consumir espárragos? Respuesta: Los espárragos ofrecen varios beneficios para la salud, incluyendo la mejora de la digestión gracias a su contenido de fibra, la reducción de la presión arterial debido a su alto nivel de potasio, y la promoción de un embarazo saludable por su riqueza en ácido fólico.
Pregunta 2: ¿Por qué los espárragos son buenos para la pérdida de peso? Respuesta: Los espárragos son bajos en calorías y altos en agua y fibra, lo que puede ayudar a promover la sensación de saciedad y, a su vez, contribuir a la pérdida de peso.
Pregunta 3: ¿Qué nutrientes esenciales contienen los espárragos? Respuesta: Los espárragos son una excelente fuente de vitaminas A, C, E y K, así como folato, hierro y fibra. También contienen antioxidantes importantes, como glutatión, flavonoides y polifenoles.
Pregunta 4: ¿Cómo pueden los espárragos apoyar un embarazo saludable? Respuesta: El alto contenido de ácido fólico en los espárragos es crucial durante las primeras etapas del embarazo, ya que ayuda en la formación adecuada del tubo neural del bebé y puede prevenir defectos de nacimiento.
Pregunta 5: ¿Cómo se pueden incorporar los espárragos en la dieta? Respuesta: Los espárragos son versátiles y pueden ser cocinados de varias maneras, incluyendo hervidos, asados a la parrilla, al vapor, o salteados. También pueden ser añadidos a ensaladas, frittatas, tortillas, pastas, y servidos como un acompañante delicioso en diversos platos.
Pregunta 6: ¿Los espárragos son adecuados para cualquier dieta? Respuesta: Sí, los espárragos son adecuados para la mayoría de las dietas, ya que son bajos en calorías, libres de colesterol y tienen un bajo contenido de sodio. Además, son una opción ideal para dietas vegetarianas, veganas y sin gluten.
Pregunta 7: ¿Existen efectos secundarios al consumir espárragos? Respuesta: Los espárragos son generalmente seguros y saludables para la mayoría de las personas. Sin embargo, debido a su contenido de purinas, pueden causar complicaciones en personas con problemas renales o gota si se consumen en grandes cantidades.
Referencia: www.healthline.com