13 Alimentos que reducen el colesterol
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en el mundo.
Tener niveles altos de colesterol, especialmente LDL «malo», está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
El colesterol HDL «bueno» y los triglicéridos altos también están relacionados con un mayor riesgo.
Su dieta tiene un efecto poderoso sobre su colesterol y otros factores de riesgo.
Aquí hay 13 alimentos que pueden reducir el colesterol y mejorar otros factores de riesgo para enfermedades del corazón.
1. Legumbres
Las legumbres, son un grupo de alimentos vegetales que incluyen a los frijoles, guisantes y lentejas.
Las legumbres contienen mucha fibra, minerales y proteínas. Reemplazar algunos granos refinados y carnes procesadas en su dieta con legumbres puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
2. Aguacates
Los aguacates son una fruta excepcionalmente rica en nutrientes .
Son una fuente rica de grasas y grasas monoinsaturadas, dos nutrientes que ayudan a reducir el colesterol LDL «malo» y elevan el colesterol HDL «bueno» .
Los estudios clínicos apoyan el efecto reductor del colesterol de los aguacates.
3. Nueces – Especialmente almendras y nueces
Las nueces son otro alimento excepcionalmente rico en nutrientes.
Son muy altos en grasas monoinsaturadas. Las nueces también son ricas en la variedad de plantas de ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada asociada con la salud del corazón.
Las almendras y otras nueces son particularmente ricas en L-arginina, un aminoácido que ayuda al cuerpo a producir óxido nítrico. Esto, a su vez, ayuda a regular la presión arterial.
Además, los frutos secos aportan fitosteroles. Estos compuestos vegetales son estructuralmente similares al colesterol y ayudan a reducir el colesterol al bloquear su absorción en los intestinos.
El calcio, el magnesio y el potasio, que también se encuentran en las nueces, pueden reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.
4. Pescado graso
Los pescados grasos, como el salmón y la caballa, son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga.
Los omega-3 refuerzan la salud del corazón al aumentar el colesterol «bueno» HDL y reducir la inflamación y el riesgo de apoplejía.
Tenga en cuenta que las formas más saludables de cocinar el pescado son al vapor o al estofado. De hecho, el pescado frito puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Algunos de los beneficios para la protección del corazón del pescado también pueden provenir de ciertos péptidos que se encuentran en la proteína del pescado.
5. Granos integrales – Especialmente avena y cebada
Una extensa investigación relaciona los granos integrales con un menor riesgo de enfermedad cardíaca
Los granos integrales mantienen intactas todas las partes del grano, lo que les proporciona más vitaminas, minerales, compuestos vegetales y fibra que los granos refinados.
Si bien todos los granos enteros pueden promover la salud del corazón, dos granos son particularmente notables:
- Avena: contiene beta-glucano, un tipo de fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol. Comer avena puede reducir el colesterol total en un 5% y el colesterol LDL «malo» en un 7% .
- Cebada: también es rica en beta-glucanos y puede ayudar a reducir el colesterol LDL «malo».
6. Frutas y Bayas
La fruta es una excelente adición a una dieta saludable para el corazón por varias razones.
Muchos tipos de fruta son ricos en fibra soluble , lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol.
Para ello, alienta a su cuerpo a deshacerse del colesterol y evita que su hígado produzca este compuesto.
Un tipo de fibra soluble llamada pectina reduce el colesterol hasta en un 10%. Se encuentra en frutas como manzanas, uvas, frutas cítricas y fresas.
La fruta también contiene compuestos bioactivos que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas debido a sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
Comer bayas y uvas, que son fuentes particularmente ricas de estos compuestos vegetales, puede ayudar a aumentar el HDL «bueno» y reducir el colesterol LDL «malo».
7. Chocolate Negro y Cacao
El cacao es el ingrediente principal del chocolate negro.
Puede parecer demasiado bueno para ser verdad, pero la investigación verifica las afirmaciones de que el chocolate negro y el cacao pueden reducir el colesterol «malo» LDL.
El cacao y el chocolate negro también parecen proteger el colesterol «malo» LDL en la sangre de la oxidación, que es una causa clave de la enfermedad cardíaca.
Sin embargo, el chocolate es a menudo alto en azúcar agregada, lo que afecta negativamente la salud del corazón.
Por lo tanto, debe usar el cacao solo o elegir chocolate negro con un contenido de cacao de 75 a 85% o más.
8. El ajo
El ajo se ha utilizado durante siglos como ingrediente de la cocina y como medicamento .
Contiene varios compuestos vegetales potentes, incluida la alicina, su principal compuesto activo.
Los estudios sugieren que el ajo disminuye la presión arterial en personas con niveles elevados y puede ayudar a reducir el colesterol LDL total y «malo», aunque este último efecto es menos fuerte.
Debido a que se necesitan cantidades relativamente grandes de ajo para lograr este efecto protector del corazón, muchos estudios utilizan suplementos envejecidos, que se consideran más efectivos que otras preparaciones de ajo.
9. Alimentos de soya
La soya es un tipo de leguminosa que puede ser beneficiosa para la salud del corazón.
Si bien los resultados del estudio han sido inconsistentes, las investigaciones recientes son positivas.
10. Verduras
Las verduras son una parte vital de una dieta saludable para el corazón.
Son ricos en fibra y antioxidantes y bajos en calorías, lo cual es necesario para mantener un peso saludable.
Algunos vegetales son particularmente altos en pectina, la misma fibra soluble que reduce el colesterol que se presenta en manzanas y naranjas.
Las verduras ricas en pectina también incluyen a la ocra, berenjenas, zanahorias y papas.
Las verduras también ofrecen una gama de compuestos vegetales que ofrecen muchos beneficios para la salud, incluida la protección contra las enfermedades del corazón.
11. El te
El té alberga muchos compuestos vegetales que mejoran la salud de tu corazón.
Mientras que el té verde recibe mucha atención, el té negro y el té blanco tienen propiedades y efectos de salud similares.
Dos de los principales compuestos beneficiosos en el té son:
- Catequinas: ayudan a activar el óxido nítrico , que es importante para la presión arterial saludable. También inhiben la síntesis y absorción de colesterol y ayudan a prevenir los coágulos de sangre.
- Quercetina: puede mejorar la función de los vasos sanguíneos y disminuir la inflamación.
Aunque la mayoría de los estudios asocian el té con el colesterol LDL total «malo» y más bajo, la investigación se mezcla en sus efectos sobre el colesterol HDL «bueno» y la presión arterial.
12. Verduras de hojas verdes oscuras
Si bien todas las verduras son buenas para el corazón, las verduras de hojas verdes son particularmente beneficiosas.
Las hojas verdes oscuras, como la col rizada y las espinacas, contienen luteína y otros carotenoides, que están vinculados a un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Los carotenoides actúan como antioxidantes para eliminar los radicales libres dañinos que pueden conducir a arterias endurecidas.
Los verdes de hojas oscuras también pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol al unirse a los ácidos biliares y hacer que su cuerpo excrete más colesterol.
Un estudio sugirió que la luteína reduce los niveles de colesterol LDL «malo» oxidado y podría ayudar a prevenir que el colesterol se adhiera a las paredes arteriales.
13. Aceite de oliva extra virgen
Uno de los alimentos más importantes en la dieta mediterránea saludable para el corazón es el aceite de oliva virgen extra .
El aceite de oliva es una fuente rica de ácidos grasos monoinsaturados, el tipo que puede ayudar a aumentar el HDL «bueno» y reducir el colesterol LDL «malo».
También es una fuente de polifenoles, algunos de los cuales reducen la inflamación que puede provocar una enfermedad cardíaca.
¿Quiere saber más sobre dieta y Colesterol? Pregúntele a su médico.
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