Batidos Saludables: Energía, Pérdida de Peso y Bienestar Diario

2. Antes de Empezar – Desventajas y Peligros de los Batidos

Antes de sumergirnos en esto, debes ser consciente de que también existen algunas desventajas y riesgos asociados con los batidos.

Los batidos pueden hacer mucho bien y a lo largo del resto de este post aprenderás sobre los ingredientes, las técnicas y los trucos para disfrutar de jugos realmente saludables y sabrosos.

Pero desafortunadamente, como con cualquier tendencia de salud, también hay quienes en la web están difundiendo información falsa y causando daño al buen nombre de los batidos.

Lo primero que debes tener en cuenta es la idea del ‘ayuno con jugos’. Aquí, las personas usarán batidos como reemplazos de comidas y sobrevivirán solo con jugos durante un período de días o semanas. La afirmación es que esta es una excelente manera de ‘desintoxicar’ el cuerpo y eliminar ‘toxinas’ y otras cosas, además de ser una buena forma de iniciar la pérdida de grasa. Esto no es una buena idea.

En lo que respecta a la desintoxicación, lo importante que debes tener en cuenta es que este es otro término arbitrario que realmente no tiene ningún significado. No hay pruebas científicas de que necesitemos desintoxicarnos de alguna manera o que tengamos una ‘acumulación’ de toxinas.

La verdad es que nuestro cuerpo tiene su propio sistema de desintoxicación y esto funciona bastante bien sin nuestra ayuda. Tu cuerpo no tendrá dificultades para eliminar las toxinas con el tiempo y es poco probable que se acumulen o aumenten en número de ninguna manera.

En un estudio, los investigadores pidieron a los fabricantes de ‘productos capilares de desintoxicación’ que nombraran algunas de las toxinas que sus champús y acondicionadores podrían combatir, y descubrieron que los fabricantes no podían dar una buena explicación.

Nos gusta la idea de la desintoxicación porque parece tener sentido intuitivo, pero la realidad es que esto es en realidad una pérdida de tiempo.

Y lo que también debes tener en cuenta es el alto contenido de azúcar que se encuentra en los batidos. Ahora, el azúcar no siempre es malo y a lo largo de este libro aprenderás a mitigar el azúcar que se encuentra en tus batidos.

Sin embargo, cuando eliminas los alimentos de tu dieta, eliminas el amortiguador que te protege del azúcar y la acidez de tus batidos. Esto puede resultar en un daño grave a la salud y una dieta compuesta únicamente de batidos es probable que dañe el revestimiento del estómago y, lo que es más importante, los dientes.

De hecho, conozco a alguien que probó un ‘ayuno de batidos’ (a pesar de mis protestas) y terminó erosionando todo el esmalte de sus dientes. Tuvieron que ir al dentista y perdieron dos dientes después de solo una semana. Así que piensa detenidamente antes de unirte a cualquier ayuno de jugos u otras tendencias.

La última cosa en la que debes pensar es si una dieta es sostenible o no. Si vas a ‘iniciar’ una dieta mediante un ayuno extremo, estarás sometiendo a tu cuerpo a un infierno solo para volver a un tipo normal de alimentación. Eso significa que tu peso simplemente volverá a ser lo que era antes del ayuno y no habrás obtenido ningún beneficio. Además, cuando ayunas durante tanto tiempo, en realidad aumentas la probabilidad de almacenar grasa.

Numerosos procesos en el cuerpo aseguran esto, pero un ejemplo clave es que tu cuerpo producirá mucha cortisona como respuesta a la baja azúcar en sangre. Luego, esta cortisona estimula la lipogénesis, es decir, la creación de nuevas reservas de grasa. Ah, y también destruye el músculo (a través de la liberación de miostatina), lo que te hace menos metabólicamente activo. También agota significativamente la testosterona, lo que ralentiza aún más tu metabolismo.

Pero estás obteniendo azúcar, ¿verdad? De todas esas frutas. Sí, pero solo azúcar simple. Las frutas se absorben muy rápido en el torrente sanguíneo y eso significa que vas a obtener tres enormes picos de energía a lo largo del día y nada más. Esto no es bueno para tu sensibilidad a la insulina y significa que es muy probable que almacenes todo ese azúcar como grasa.

Entonces, en resumen: evita los ayunos con jugos y las ‘limpiezas’ con batidos. En cambio, concéntrate en agregar batidos a tu dieta.

Cómo Evitar Dañarte con el Azúcar en los Batidos

Los batidos hacen mucho bien, pero como hemos aprendido, también pueden tener algunos riesgos. Si ahora te preocupa el posible daño que el azúcar en los batidos pueda causar, es posible que te haya desanimado la idea de agregar batidos a tu dieta.

Pero no te preocupes, cuando agregas solo un batido de tamaño razonable a tu rutina matutina, no tienes nada de qué preocuparte. Esto es especialmente cierto si también te aseguras de reducir el azúcar de otras fuentes en tu dieta.

Sin embargo, si tienes dientes particularmente sensibles o si no reaccionas bien al azúcar, otra opción es centrarte más en batidos de vegetales o buscar frutas con menos azúcar. Hay muchas buenas opciones para elegir y agregar más agua a tu batido también puede ayudar a diluirlo. Cuando revisemos las recetas y consejos, verás que hay varias opciones diferentes que tienen menos azúcar que la media.

3. Cómo Hacer el Batido Perfecto

Todavía no tenemos ninguna receta de batido para comenzar a hacer, pero al principio eso no importará. En cambio, vamos a ver lo básico que se aplica a cualquier batido.

Porque realmente, no necesariamente necesitas una receta. No hay nada de malo en experimentar con diferentes combinaciones de frutas y verduras y ajustar las proporciones para encontrar lo que te gusta. En otros lugares de este libro, encontrarás una guía sobre los diferentes beneficios para la salud de varias frutas y verduras, así como los beneficios de diferentes nutrientes, que pueden servir como un buen punto de partida.

Pero para ser creativo, necesitas conocer las reglas básicas que se aplicarán independientemente de tus ingredientes. ¿Cómo te aseguras de que tu batido sea ‘básicamente sabroso’ y no te deje indiferente?

Cómo Hacer el Batido Perfecto Los Fundamentos

Lo primero que debes hacer es elegir las frutas y verduras que vas a agregar a tu batido. Como se mencionó, debes elegir las frutas y verduras en función de los objetivos que deseas lograr y de los nutrientes que te interesan. Por supuesto, debes apuntar a un equilibrio, pero también debes pensar cuál es tu objetivo principal. ¿Es este un batido para quemar grasa? ¿Un batido energético? ¿O un batido lleno de fibra?

También debes tener en cuenta el contenido de azúcar y la acidez. Algo como un plátano o un aguacate tendrá mucho menos azúcar que algo como una naranja o un mango. Si tienes uno o dos ingredientes que contienen mucho azúcar, considera agregar algunos ingredientes menos dulces para intentar equilibrar la mezcla.

Lo que también es muy importante es asegurarte de que obtengas las proporciones correctas, y llegaremos a eso en un momento.

Líquido

Lo primero que debes agregar a tu recipiente antes de comenzar a hacer tu batido es algún tipo de líquido. Esto, por supuesto, será lo que mantenga tu bebida como bebida y no como una papilla. Lo que también es importante, sin embargo, es que pienses en cuánto líquido deseas y qué tipo de líquido vas a usar.

La elección más común de líquido será agua. Sin embargo, también es bastante común usar leche (que viene con sus propios nutrientes) o jugos de frutas. También es normal usar de 1 a 2 tazas por porción de batido. Ten en cuenta que la consistencia de tu batido depende en gran medida de lo que hagas ahora. Si deseas que la bebida sea muy líquida, agregar mucha agua y jugo está bien. Si prefieres una consistencia más espesa, entonces querrás agregar un poco menos y/o elegir algo que sea más espeso desde el principio, como leche o incluso yogur. Si prefieres que tu bebida sea líquida o espesa es completamente una cuestión de preferencia y también puede variar según la receta y el objetivo.

Líquidos Comunes que Puedes Usar para Deliciosos Batidos

Diviértete y experimenta con diferentes líquidos para hacer deliciosos batidos. Algunos líquidos comunes que puedes usar incluyen:

• Agua
• Leche de almendras
• Leche
• Leche de coco
• Agua de coco
• Jugo de frutas orgánico
• Jugo recién exprimido
• Kéfir
• Té
• Yogur

¡Diviértete y experimenta!

Base

Lo siguiente en lo que debes pensar es en la textura de la base (a menudo simplemente llamada «base»). Esto es lo que le dará cuerpo a tu batido y le dará esa consistencia espesa para que sea un batido y no un jugo.

El objetivo aquí es elegir algo que tenga una consistencia más espesa por sí mismo, lo que significa algo como plátanos, mangos, peras, duraznos o aguacates. El yogur también funciona bien, al igual que las mantequillas de nueces (como la mantequilla de maní), la pulpa de coco, las semillas de chía, el hielo, las frutas congeladas o incluso el helado (aunque esta última opción no es tan saludable).

Buenas bases incluyen:

• Plátanos
• Mangos
• Peras
• Mantequilla de maní
• Aguacate
• Yogur
• Frutas congeladas
• Duraznos
• Manzanas
• Ciruelas
• Melón

Las Proporciones

Lo siguiente que debes hacer es agregar las frutas y/o verduras adicionales en las proporciones necesarias. Ya las has separado, ahora debes elegir las cantidades específicas y agregarlas. Por ejemplo, si vas a hacer un batido verde, es probable que agregues espinacas, col rizada, hojas de remolacha, dientes de león, lechuga, brócoli, coliflor, etc. Para los batidos más jugosos, probablemente tendrás cosas como bayas, naranjas, manzanas, etc. Ya tienes tu base y esto proporcionará la mayor parte del sabor. Elegir las frutas desde aquí es cuestión de pensar en lo que combina bien con esa base y puedes descubrirlo pensando en lo que funciona bien en un plato juntas. Por ejemplo, un gran postre es tener bayas con yogur, y por esa razón, puedes obtener el mismo efecto delicioso agregando bayas a una base de yogur. Esto te proporcionará una tonelada de antioxidantes, mientras que el yogur en particular te ayudará a obtener beneficios digestivos (hablaremos más sobre esto en un capítulo posterior).

Por otro lado, las fresas suelen combinar muy bien con el plátano. Del mismo modo, ¡el mango y la naranja son una excelente mezcla!

Y Licúa

Con todo eso hecho, agrega tus frutas en la licuadora (desprovistas de semillas y huesos) y luego mézclalas en un puré. Si decides que necesita más líquido en este punto, siempre puedes agregar más agua. ¡Recuerda mantener la mano sobre la tapa!

Consejos para Obtener Más de tus Batidos

Estas instrucciones te ayudarán a comenzar a experimentar con tus propios batidos y sentir los beneficios para la salud de obtener más vitaminas y minerales para ti.

Pero también hay varias cosas que puedes hacer para que tus comidas sean más sabrosas, más divertidas o para ahorrarte tiempo.

Aquí tienes algunos consejos:

Agrega Adornos

Puedes agregar numerosos adornos a un batido si deseas darles un aspecto y sabor más impresionantes. Por ejemplo, puedes espolvorear granola o nueces picadas encima, lo que ayudará a saciarte. ¡Las nueces también son una excelente opción si vas a usar mantequilla de maní como base!

Endulzantes

Si sientes que tu batido no es lo suficientemente dulce, es posible que te tientes a agregar azúcar o un edulcorante/sirope. Esto no es una idea particularmente buena. Agregar azúcar a tu batido solo empeorará los problemas asociados con el alto contenido de azúcar en estas bebidas. Mientras tanto, los edulcorantes en realidad «engañan» al cuerpo haciéndolo pensar que ha consumido azúcar y desencadenan una respuesta de insulina, lo que a su vez nos hace sentir cansados y puede ser perjudicial para nuestra salud. Hay algunas opciones que las personas prefieren (como la stevia), pero en general, es mejor quedarse con ingredientes naturales: simplemente agrega más frutas más dulces y considera usar miel. La miel en realidad tiene una tonelada de beneficios y es genial justo antes de acostarte.

4: Integrar los Batidos en tu Rutina

Lo que es igual de importante que aprender a hacer batidos es aprender a incorporarlos en tu rutina. Anteriormente, discutimos cómo podrías mejorar tu dieta simplemente tratando de incluir más frutas y verduras de manera natural. Claro, esta es una solución simple y tan saludable como consumir frutas y verduras.

El problema, como vimos, es que muchas personas luchan por incorporar esto en su rutina. Comienzan con buenas intenciones, pero solo se necesita un largo día de trabajo para que cocinar una comida no sea una opción (juego de palabras incluido). Del mismo modo, si estás en el tren y todo lo que puedes comprar para el almuerzo es un sándwich procesado, no tendrás más opción que romper la dieta saludable.

Integrar los Batidos en tu Rutina

Los Batidos Saludables son efectivos porque son más fáciles de incorporar en una rutina normal.

Pero tampoco son perfectamente fáciles y de vez en cuando, descubrirás que todavía pueden parecer demasiado trabajo, demasiado desorden y demasiado esfuerzo. Esto es especialmente cierto considerando que no solo debes hacer el batido, sino también limpiar la licuadora, conseguir las frutas y verduras y en general, invertir mucho tiempo y trabajo en prepararlos, ¡y además son costosos!

Nuestro objetivo aquí es asegurarnos de estar configurados para ganar. Necesitas asegurarte de que sea más fácil seguir tu plan de batidos que hacer trampa y saltártelos. ¡Este capítulo te ayudará a hacer exactamente eso!

El Equipo

Lo primero que debes hacer es minimizar la cantidad de trabajo que tienes que hacer utilizando el equipo adecuado. ¡El elemento clave aquí es la propia licuadora para batidos!

Una buena licuadora/procesadora de alimentos exprimidor para batidos debe ser algo muy potente. Quieres tener la confianza de saber que puedes arrojar cualquier combinación de frutas y verduras allí (dentro de lo razonable) y que no se romperá o se atascará en el proceso. Quieres que sea rápido y que no haga un desastre.

Pero lo que también es muy importante es minimizar la cantidad de lavado que tienes que hacer tú mismo.

El gran problema aquí es que las licuadoras de batidos suelen ser muy incómodas de lavar y limpiar. Esto es especialmente cierto gracias a sus cuchillas, que son difíciles de alcanzar y que giran cuando tratas de agarrarlas. Estos factores se combinan para hacer que limpiar tu licuadora sea una pesadilla.

Afortunadamente, algunos modelos más nuevos han sido diseñados teniendo esto en cuenta y cuentan con cuchillas fáciles de quitar o que no entran en contacto directo con la pulpa y, por lo tanto, se mantienen más limpias.

Otra característica útil es la capacidad de quitar la parte superior de la licuadora y llevarla contigo. El primer producto que se hizo famoso por hacer esto fue el NutriBullet, pero su popularidad ha generado innumerables imitadores. La idea es simplemente que tienes una licuadora y una botella de agua combinadas en un solo producto, lo que significa que no tienes que lavar un vaso por separado.

Preparación y Recogida

La preparación y recogida es un concepto que proviene del autor Tim Ferriss. La idea es que desees hacer todo tu trabajo por adelantado, para que todo lo que tengas que hacer cuando llegue el momento sea tomarlo y listo.

En nuestro caso, eso significa que vas a preparar tu batido al comienzo de la semana y luego lo beberás durante la semana. Una forma de hacer esto es simplemente hacer grandes cantidades de tus batidos el domingo y luego almacenarlos en botellas en el refrigerador. Cada mañana, simplemente puedes agarrar una botella y listo, sin tener que prepararlo en ese momento.

Algunas personas también encuentran útil congelar las frutas antes de colocarlas en la licuadora. Esta es una excelente opción porque les permite comprar a granel por adelantado y no preocuparse por la maduración. Sin embargo, ten en cuenta que la fruta madura es menos problema cuando se está mezclando de todos modos.

También puedes facilitarte la vida al ordenar tus frutas y verduras en línea. Esta es una excelente opción si encuentras que te resulta difícil encontrar tiempo para salir y conseguir tus ingredientes, ya que significa que estarán listos para ti y simplemente puedes dejarlos en la licuadora listos para usar. ¡También puedes ahorrar dinero de esta manera!

Nota: Si estás interesado en ahorrar en tus frutas y verduras, la mejor manera de comprar es en un mercado. Si tienes uno cerca, ¡asegúrate de aprovechar al máximo esa oportunidad!

Batidos Fáciles

También puedes hacer tus batidos un poco más fáciles de varias otras maneras. Usar jugo de fruta puro, por ejemplo, puede ahorrarte tiempo y esfuerzo, al igual que usar purés y frutas enlatadas. Estos son especialmente útiles para cosas como piñas, duraznos y arándanos. ¿Por qué? Porque esos ingredientes son particularmente difíciles de preparar y requieren mucho pelado y deshuesado. Al usar frutas enlatadas, las tienes listas para usar en una forma que es suave y fácil de mezclar.

Batidos Comprados

Si realmente no tienes tiempo para hacer tus propios batidos, ¿deberías tentarte con los batidos comprados en tiendas? ¿Es esta una buena manera de obtener tus ingredientes sin perder tiempo?

La respuesta es sí y no…

Por supuesto, hacer tus propios batidos te brinda un control más estricto sobre los ingredientes, te ahorra mucho dinero y en general, es una opción más inteligente. Si bien comprar un batido en una tienda no suena como mucho dinero (quizás te cuesta $2.50 al día), rápidamente sumará y serán $17.50 a la semana, $70 al mes y alrededor de $840 al año.

Pero por otro lado, si normalmente compras un café todas las mañanas, puedes cambiarlo por un batido y gastar la misma cantidad mientras obtienes beneficios para la salud en lugar de alimentarte con esa sensación agitada que obtienes del café.

Si comprar batidos en la tienda es la única forma en que puedes mantenerlo, entonces es dinero bien gastado. Pero ten mucho cuidado de revisar minuciosamente los ingredientes. Solo porque los ingredientes se jactan

5: Batidos Energéticos y de Defensa

Vale, ya sabes por qué los batidos son tan buenos para ti, sabes cómo hacerlos y sabes cómo evitar los errores comunes…

Así que supongo que es hora de que comencemos a ver algunas recetas reales para fortalecer tu salud y transformar tu energía y apariencia.

Vamos a comenzar con un enfoque de «energía y defensa». Los batidos que vamos a ver en este capítulo están diseñados para proporcionarte mucha energía y, al mismo tiempo, fortalecer tu sistema inmunológico para brindarte una mejor protección contra enfermedades.

Esto es lo básico en un batido y es el tipo de propósito que la mayoría de las personas asocian con los batidos al principio.

Entonces, ¿qué debes poner en un batido diseñado para la energía y la defensa? Aquí tienes una sugerencia:

Batidos Saludables Energéticos y de Defensa

Batido de Despertar Matutino

Primero, la receta. Luego profundizaremos en por qué funciona:

• 1/2 taza de agua fría
• 1 remolacha
• Jugo de limón al gusto
• 1 cucharada de miel
• 2 cucharadas de aceite de coco
• 2 tazas de bayas congeladas variadas

Si estás acostumbrado a tomar café primero en la mañana, es posible que sientas que necesitas algo para despertarte. El problema es que el café a) no tiene mucho valor nutricional y b) es adictivo. La cafeína funciona bloqueando los receptores en el cerebro que responden a la adenosina, que es un neurotransmisor inhibitorio que producimos como subproducto del proceso energético. Cuanto más tiempo pasamos trabajando, más adenosina se acumula y más lento y menos cognitivamente capaces nos volvemos. Al bloquear estos receptores, la cafeína puede evitar que la adenosina tenga algún impacto y esto, a su vez, hace que el cerebro se sienta más despierto.

El problema es que el cerebro responde a esto. ¿Cómo? ¡Creando más receptores de adenosina! El resultado es que ahora necesitas aún más cafeína para sentir sus efectos. Peor aún, cuando no consumes cafeína, te sentirás lento, letárgico y propenso a dolores de cabeza. Cuando duermes, por supuesto, no estás consumiendo cafeína y algunas personas ahora creen que la somnolencia matutina que todos experimentamos (inercia del sueño) a menudo es causada por la retirada de cafeína.

Luego está el hecho de que la cafeína estimula la liberación de hormonas del estrés como el cortisol y la norepinefrina. Sería una descripción bastante precisa decir que la cafeína es como «estrés en una taza». Como probablemente puedas deducir ahora, el café no es una elección saludable para un impulso matutino. Este batido, por otro lado, sí lo es y tiene una tonelada de ingredientes diferentes que hacen maravillas para despertarte por la mañana, proporcionarte energía durante todo el día y protegerte de daños.

Vamos a examinar cada ingrediente:

Bayas

Una mezcla de bayas es una forma fantástica de mejorar tu sistema inmunológico y protegerte contra varios problemas de salud, especialmente el cáncer. Esto se debe a que las bayas están llenas de antioxidantes. Los antioxidantes son sustancias que combaten la acción de los «radicales libres» en el cuerpo. Los radicales libres, por otro lado, son compuestos que dañan las células cuando entran en contacto con ellas. Estos pueden causar signos visibles de envejecimiento a medida que el daño se hace visible en nuestra piel y cabello. Pero lo que es más preocupante es lo que sucede cuando esos radicales libres atraviesan nuestras paredes celulares y llegan hasta nuestros núcleos: los centros de las células que contienen nuestro ADN. Cuando esto sucede, pueden dañar esas hebras de ADN lo suficiente como para causar pequeñas mutaciones. Y si esas mutaciones se copian, así es como obtenemos crecimientos cancerosos.

En resumen, una dieta rica en antioxidantes es una de las mejores cosas que puedes buscar para mejorar tu salud. Agregar bayas a un batido es una de las MEJORES formas de lograr esto con creces.

Jugo de Remolacha

Sin embargo, lo que realmente sentirás cuando bebas este batido es el poder del jugo de remolacha. ¿Sabías que el jugo de remolacha es en realidad un potente potenciador del rendimiento utilizado por varios atletas diferentes?

Esto se debe a que el jugo de remolacha actúa como un «vasodilatador». Un vasodilatador es algo que ensancha los vasos sanguíneos (venas y arterias) y, por lo tanto, ayuda a que más sangre y oxígeno viajen por el cuerpo. Esto significa más sangre y oxígeno para tu cerebro, lo que a su vez se traduce en una mejor concentración, energía mental y rendimiento cognitivo. También significa que es probable que disfrutes de una mejor energía en general y que experimentes mejoras significativas en el rendimiento si sales a correr largo rato.

Miel

La miel es una excelente opción para obtener energía porque proporciona su azúcar de varias maneras. Específicamente, la miel contiene tanto fructosa como sacarosa, que se absorben en el torrente sanguíneo a diferentes velocidades. Esto significa que la miel puede darte un pequeño impulso de azúcar justo al comienzo del día, pero también servirá como un suministro más lento para mantenerte hasta el almuerzo. Esto puede ayudar a prevenir el picoteo. Por supuesto, la miel también le da a nuestro batido un poco de dulzura.

Aceite de Coco

El aceite de coco es otra inclusión muy poderosa en este batido: ¡todo está ahí por una razón!

El aceite de coco es una buena elección porque contiene un tipo muy específico de grasa: triglicéridos de cadena media. Esta grasa se absorbe de manera diferente a otros tipos de grasa en el cuerpo y se dirigirá directamente a tu hígado, donde estimulará la producción de cetonas.

Las cetonas nos interesan porque sirven como una forma «secundaria» de energía para el cuerpo. Cuando el cuerpo no tiene glucosa, confía en las cetonas en su lugar. Por lo tanto, tu cuerpo puede sobrevivir con cetonas y, de hecho, el cerebro prefiere las cetonas para ciertas tareas.

Cualquier mezcla con aceite de coco te dará un gran impulso y te ayudará a sentirte más alerta y vivo.

Limón

Finalmente, tenemos el jugo de limón, que es una gran fuente de numerosas vitaminas y minerales, además de varias otras cosas. En este batido en particular, el papel del jugo de limón es proporcionar vitamina C y B6, además de darnos ese refrescante llamado de atención que solo puedes obtener de los cítricos.

Batido para Reducir el Estrés

¿No eres fanático del último batido? El siguiente te ayudará a fortalecer tu sistema inmunológico y combatir el estrés, pero sin tanta energía en términos de cetonas o vasodilatación.

Nuevamente, primero hablemos de los ingredientes:

• 2 plátanos
• 1 taza de jugo de naranja orgánico
• 1 naranja pelada
• 3/4 de taza de leche de almendras
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1 zanahoria pelada
• Hielo

Este es otro gran batido para combatir la fatiga matutina y darte energía. Los plátanos son una gran fuente de energía y también de potasio, que te ayudará a mantener la energía durante mucho más tiempo que solo esas horas de la mañana.

La zanahoria es clave porque contiene buenas cantidades de B6 (como el plátano) y esto ayuda al cuerpo a procesar la energía de los alimentos. Esto significa que obtendrás más beneficios de los carbohidratos que consumes y del azúcar en este batido. Además, investigaciones recientes sugieren que la luteína (que se encuentra en las zanahorias) podría ser efectiva para mejorar la eficiencia energética de nuestras mitocondrias. Las mitocondrias son las pequeñas «fábricas de energía» en nuestras células que tienen la tarea de convertir la glucosa y otras formas de energía en ATP, y luego utilizar ese ATP para impulsar el movimiento de los músculos y alimentar nuestras células. En un estudio, se descubrió que cuando los ratones recibieron luteína, corrían más en su rueda y quemaban muchas más calorías, ¡sin ninguna indicación por parte de los investigadores!

La luteína requiere una fuente de grasa porque es soluble en grasa. La buena noticia es que la leche de almendras en este mismo batido hará ese trabajo muy bien.

Extracto de Vainilla

El extracto de vainilla, por otro lado, es un antioxidante muy potente, además de proporcionar propiedades antiinflamatorias y combatir el colesterol. Es una herramienta muy buena para hacer que nuestro batido sea un poco más dulce al tragarlo.

Finalmente, tenemos la naranja, que es realmente la parte de «reducción del estrés» de la ecuación. Hay mucha naranja aquí y eso proporcionará mucha vitamina C. La vitamina C desempeña un papel vital porque es lo que el cerebro usa para producir serotonina. La serotonina, por otro lado, es la «hormona de la felicidad» y nuestra propia «medicación» natural contra la ansiedad.

Al mantener estable el azúcar en sangre y proporcionar serotonina, esta bebida puede ponerte de buen humor y proporcionar el comienzo perfecto del día.

Batido para Alimentar el Cerebro

¿Tienes un día desafiante por delante? Este batido de «alimentación del cerebro» debería proporcionarle a tu materia gris todo lo que necesita para superar cualquier desafío que se presente.

• Polvo de proteína
• 1/2 plátano
• 1-2 cucharaditas de aceite de coco
• 1 cucharadita de canela
• 1-2 cucharaditas de té verde yerba mate

Esta combinación es un batido poderoso para cualquiera que quiera aumentar su concentración y enfoque. Lo primero de interés aquí es el polvo de proteína. La proteína es alimento para el cerebro porque es de donde obtenemos nuestros aminoácidos, que son actores clave en la creación de numerosos neurotransmisores. En resumen, nuestro cerebro necesita proteína para funcionar correctamente y el polvo de proteína (proteína de suero) es un gran lugar para obtenerla.

Luego tenemos el plátano y el aceite de coco, de los cuales ya hemos visto los beneficios. El aceite de coco, en particular, es crucial para el poder cerebral y en realidad es el ingrediente clave en muchos productos diseñados para mejorar el rendimiento cerebral, como el «Bullet Proof Coffee» y el aceite «Brain Octane».

La canela, por otro lado, es una forma muy saludable de agregar más sabor a nuestra bebida. No solo reduce el azúcar en sangre, sino que también ayuda a reducir la probabilidad de enfermedades cardíacas. De hecho, la capacidad de la canela para reducir el azúcar en sangre es tan potente que a menudo se recomienda para pacientes diabéticos. Esto lo hace perfecto para nosotros una vez más para evitar esas fluctuaciones en el azúcar en sangre que pueden arruinar nuestro rendimiento de otra manera. La canela también contiene muchas antioxidantes para ayudar a mantener el cerebro a largo plazo.

El ingrediente final aquí es el té verde yerba mate. El té verde es una opción fantástica para cualquiera que quiera mejorar su poder cerebral y es una mejor opción que el café. En primer lugar, el contenido de cafeína es considerablemente menor en el té verde, lo que significa que puedes obtener un impulso ligero sin preocuparte tanto por el estrés, los nervios y la adicción.

Además, el té verde contiene la combinación ideal de cafeína y l-teanina compañera. La l-teanina tiene un efecto en el cerebro que es algo «opuesto» al de la cafeína en el sentido de que es suavemente inhibitorio. Muchas personas encuentran que cuando combinan cafeína con l-teanina, los dos se complementan perfectamente. La cafeína ayuda a despertar a las personas y las hace más alertas y concentradas, mientras que la l-teanina las mantiene tranquilas y evita que los niveles de estrés alcancen su punto máximo.

Una vez más, el té verde también tiene un alto contenido de antioxidantes. Cualquier té verde funcionará perfectamente, pero elegimos la yerba mate porque tiene quizás el equilibrio perfecto de todos los ingredientes clave. De hecho, se informa que Darwin mismo describió el té verde como «el estimulante más perfecto». No se puede discutir con eso. Esto también debería servir para ser neuroprotector y reducir la probabilidad de Alzheimer, demencia u otras formas de deterioro cognitivo.

Batido de Desayuno

Finalmente, echemos un vistazo a un batido de desayuno que tiene un trabajo: llenarte y mantenerte hasta el almuerzo en los días largos.

• 1/2 aguacate
• 150 g de fresas
• 4 cucharadas de yogur natural bajo en grasa
• 200 ml de leche semidesnatada
• Limón o lima
• Miel

Este es un batido diseñado para acompañarte durante el día hasta el almuerzo, lo que ayudará a aumentar tu rendimiento y prevenir los antojos. La mejor parte de este batido es el aguacate, que proporciona una base deliciosa pero que también ayuda a liberar la energía de manera muy lenta durante todo el día debido a su condición de grasa saturada saludable.

Una vez se pensaba que las grasas saturadas causarían aumento de peso y problemas cardíacos. Sin embargo, estudios más recientes han demostrado que esto no es en realidad el caso. Si bien las grasas saturadas contienen más calorías, también son en realidad mejores para nosotros debido a su liberación lenta de energía, lo que las hace muy efectivas para proporcionarnos un suministro constante de energía y evitar picos de azúcar en la sangre.

También hemos visto que la miel tiene un efecto similar en cuanto a liberar energía lentamente. Y que el yogur bajo en grasa puede ayudar a controlar las bacterias en tu intestino, lo cual es muy importante para la digestión. Esto es algo que veremos con más detalle en los próximos capítulos.

Espero que esto te haya dado algunas ideas para excelentes batidos matutinos que puedes usar para comenzar tu día de la manera correcta. Al compartir la razón detrás de cada uno y por qué son tan potentes, espero que ahora tengas una mejor idea de cómo lograr efectos similares mientras experimentas con los ingredientes a tu gusto.

Más importante aún, espero que este capítulo haya abierto tus ojos al verdadero poder de los Batidos Saludables. Estamos hablando de mejoras que cambian el juego en el rendimiento y la salud aquí. Estos batidos no solo te dan un poco de energía y nutrición, sino que cuando los sigues, ayudarán a proteger tu cerebro a medida que envejece, a proteger tus células del cáncer y más.

¡Y apenas estamos comenzando!

6. Batidos Saludables para mejorar el sueño

Este batido para la hora de acostarse te ayudará a dormir más profundamente, a obtener una mejor restauración y a ser más anabólico durante la noche, lo que significa que construirás más músculo.

Ingredientes:

• 2 tazas de leche entera
• 1/2 plátano
• 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
• Cerezas
• Kiwi
• 1 cucharada de miel

Este batido contiene varios ingredientes que promueven un sueño profundo y una mejor recuperación. La leche entera es una elección ideal antes de acostarse, ya que puede aumentar significativamente la producción de testosterona, y la mayoría de la producción de testosterona ocurre durante el sueño profundo. Además, contiene grasas saturadas saludables, que son la base para la producción de testosterona.

La mantequilla de cacahuete proporciona proteínas para ayudar en la construcción muscular durante la noche.

La miel es una fuente de energía que se libera gradualmente, lo que evita bajadas de azúcar en sangre durante la noche. Esto contribuye a un sueño más reparador.

Las cerezas proporcionan melatonina de forma natural, la hormona que regula el sueño, lo que puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y a tener un sueño más profundo.

El kiwi se incluye en este batido por su contenido de zinc, magnesio y vitamina B6, que son nutrientes esenciales para el sueño y la producción de testosterona. Estos nutrientes también pueden mejorar la plasticidad cerebral.

Batido para la resaca

El batido anterior también puede funcionar bien como remedio para la resaca, pero puedes simplificarlo eliminando algunos ingredientes y reemplazando la leche con agua.

Ingredientes:

• Mantequilla de cacahuete
• 1/2 plátano
• Miel
• Agua
• Pizca de sal
• Pizca de limón

Los plátanos proporcionan alcalinidad, ayudando a contrarrestar la acidez estomacal causada por la resaca y a reponer el potasio perdido debido al consumo de alcohol. La miel estabiliza el azúcar en sangre y proporciona energía. El agua rehidrata el cuerpo y la sal ayuda a equilibrar los electrolitos.

Cómo crear Batidos Saludables para mejorar la digestión

Los batidos pueden ser útiles para mejorar la digestión al proporcionar enzimas y bacterias amigables para el sistema digestivo. Aquí hay una lista de ingredientes que pueden beneficiar la digestión:

• Pera
• Piña
• Sandía
• Melón
• Papaya
• Melón Hami
• Naranja
• Mandarina
• Guayaba
• Mango
• Coliflor
• Ñame chino
• Tomate
• Espinacas
• Col
• Calabaza
• Uva
• Caña de azúcar
• Pomelo
• Hierba gatera
• Probióticos como el yogur y alimentos fermentados

Puedes combinar estos ingredientes según tus preferencias personales para crear un batido que promueva la salud digestiva. Asegúrate de incluir alimentos ricos en enzimas y probióticos para mejorar la digestión y la absorción de nutrientes.

Recuerda que la consistencia de los batidos y la cantidad de líquido que agregues determinarán su facilidad para la digestión. Puedes ajustar la receta según tus necesidades y preferencias personales.

Espero que encuentres útiles estas recetas de batidos para mejorar el sueño, aliviar la resaca y promover la digestión. ¡Disfruta de tus batidos saludables!

7. Batidos Saludables para Pérdida de Peso, Desarrollo Muscular y Rendimiento

Los Batidos Saludables pueden contribuir a prácticamente todos los aspectos de tu salud, incluyendo la mejora del rendimiento para aquellos entusiastas del gimnasio y personas interesadas en desarrollar músculo o perder peso. Si buscas un batido que te lleve más allá de simplemente ser ‘saludable’, aquí tienes algunas de las mejores opciones para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso o desarrollo muscular…

El Batido de Larga Distancia

El batido de larga distancia puede ayudarte a sacar más provecho de tus carreras y mejorar tu rendimiento en todo tipo de ejercicios aeróbicos. Los ingredientes precisos son:

1 taza de arándanos congelados

1 taza de agua de coco

2 cucharadas de semillas de chía

2 plátanos medianos congelados

Pizca de sal

Esta combinación ofrece una gran cantidad de beneficios que te ayudarán a correr más lejos y más rápido, y como resultado, perder más peso, algunos de los cuales ya te serán muy familiares. Hemos observado que los betabeles, por ejemplo, mejoran la vasodilatación para ayudar a que circule más sangre y oxígeno por el cuerpo, lo que beneficia la pérdida de peso. También hemos visto que el aceite de coco (y, por lo tanto, el agua de coco) puede proporcionarte mucha energía en forma de cetonas. La decisión de usar agua en lugar de leche es importante para evitar la hinchazón y mantenerte ligero cuando salgas a correr. Solo asegúrate de darte suficiente tiempo antes de salir a correr, idealmente consúmelo aproximadamente una hora antes de salir.

Luego están los arándanos, que te proporcionarán vitamina C, y los plátanos que proporcionan mucha energía buena y utilizable. También habrás adivinado que la sal y los plátanos están ahí para reponer los electrolitos mientras corres y evitar los calambres. Todo lo que queda es la chía, ¿en qué consiste esto?

Las semillas de chía son unas semillas asombrosas que tienen la capacidad de retener varias veces su volumen de agua. Luego puedes consumirlas y liberarán lentamente todo ese líquido dentro del estómago. Lo que hace esto tan asombroso es que te permite tener un suministro constante de hidratación mientras corres.

Si alguna vez has oído hablar de la ‘Tribu Tarahumara’, una tribu de personas conocidas por correr maratones de manera muy regular, te interesará saber que se cree que las semillas de chía son una de las claves de sus asombrosas habilidades.

Batido para el Desarrollo Muscular

2 tazas de leche entera

1 porción de batido de proteína de chocolate

1⁄2 plátano

2 cucharadas de mantequilla de cacahuete

Cerezas

Kiwi

1 cucharada de miel

Este es el mismo batido que teníamos para dormir, pero con la adición del batido de proteína. Nuevamente, es probable que desees elegir proteína de suero, que se liberará fácilmente en el torrente sanguíneo y que proviene de la leche, por lo que es muy saludable y natural. Bebe este batido inmediatamente después de hacer ejercicio y repondrás tus músculos proporcionando los aminoácidos que necesitan para reparar las microlesiones causadas por el entrenamiento. Además, el azúcar del batido irá directamente a los músculos para restablecer el glucógeno, en lugar de almacenarse como grasa.

Mejor aún, consume este batido justo antes de acostarte y tendrás otra ventana anabólica en la que verás un mayor crecimiento muscular. En este caso, es posible que desees utilizar una proteína de caseína en lugar de suero. La caseína libera proteína mucho más lentamente, lo que significa que proporcionará un suministro constante mientras duermes.

Batido Quema Grasas

¿Cómo puede un batido lleno de azúcar ayudarte a perder peso? Lee los ingredientes y luego analizaremos cómo funciona este…

Los ingredientes clave son:

2 kiwis

1 manzana verde

Un puñado de espinacas

1 hoja de col rizada

1 plátano

1⁄2 taza de jugo de manzana fresco

Té macha

Pizca de pimienta de cayena molida

Jugo de limón

En primer lugar, este es un batido de verduras que te proporcionará mucho menos azúcar por vaso y, por lo tanto, será menos propenso a provocar almacenamiento de grasa. ¡Este es para aquellos preocupados por sus dientes!

Mientras tanto, la manzana proporcionará vitamina C. La vitamina C es importante porque, como hemos visto, puede aumentar la serotonina. Lo que no mencionamos acerca de la serotonina es que ayuda a suprimir el apetito.

Por otro lado, el té macha, la pimienta de cayena molida y el jugo de limón son todos termogénicos en cierta medida. Esto significa que en realidad aumentan tu metabolismo para ayudarte a quemar más calorías durante todo el día. Si puedes usar este batido en lugar de tu desayuno habitual, deberías notar que hace mucho bien para ayudarte a quemar calorías. Esto es especialmente cierto si lo tomas dentro de los 30 minutos de despertarte; las espinacas te proporcionarán una buena cantidad de proteína y los estudios muestran que consumir proteína tan pronto como te despiertas puede llevar a la pérdida de peso.

Conclusiones

Ahora tienes no solo una amplia selección de deliciosos Batidos Saludables para elegir, sino también una comprensión completa de por qué son tan importantes para tu salud y cómo puedes utilizarlos estratégicamente para mejorar tu pérdida de peso, fuerza inmunológica y más.

Asegúrate de no consumir más de uno de estos al día y utiliza los consejos proporcionados para que realmente se adapten a tu estilo de vida. Piensa en los resultados que deseas obtener de tu batido y diseña algunas recetas que puedas usar para obtener todos los diferentes beneficios que necesitas