Cuando una persona tiene diabetes, o su cuerpo no produce suficiente insulina o no puede utilizar la insulina correctamente, la glucosa se acumula en la sangre. Los niveles altos de glucosa en sangre pueden causar una variedad de síntomas, desde agotamiento hasta enfermedades cardíacas.

Alimentos para reducir el azúcar en la sangre

Una forma de controlar el azúcar en sangre es seguir una dieta saludable. Generalmente, los alimentos y bebidas que el cuerpo absorbe lentamente son los mejores porque no causan picos ni caídas en el azúcar en la sangre.

El índice glucémico (IG) mide los efectos de alimentos específicos sobre los niveles de azúcar en sangre. Las personas que buscan controlar sus niveles deben elegir alimentos con puntajes IG bajos o medios.

Una persona también puede combinar alimentos con puntajes. IG bajos y altos para asegurarse de que una comida sea equilibrada.
A continuación se presentan algunos de los mejores alimentos para las personas que buscan mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.

  1. El Brócoli y los brotes de brócoli.
    El sulforafano es un tipo de isotiocianato que tiene propiedades reductoras de azúcar en sangre.
    Este químico vegetal se produce cuando el brócoli se pica o se mastica debido a una reacción entre un compuesto de glucosinolato llamado glucorafanina y la enzima mirosinasa, ambos concentrados en el brócoli.
    Los brotes de brócoli son fuentes concentradas de glucosinolatos como la glucorafanina, y se ha demostrado que ayudan a promover la sensibilidad a la insulina y reducen los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2 cuando se complementan en forma de polvo o extracto.
    Además, comer verduras crucíferas se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
    Tenga en cuenta que la mejor manera de mejorar la disponibilidad de sulforafano es disfrutar del brócoli y los brotes de brócoli crudos o ligeramente cocidos al vapor, o agregar fuentes activas de mirosinasa como polvo de semillas de mostaza al brócoli cocido.
  2. Mariscos.
    Los mariscos, incluido el pescado, ofrecen una valiosa fuente de proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.
    La proteína es esencial para el control del azúcar en sangre. Ayuda a retardar la digestión y previene los picos de azúcar en la sangre después de las comidas, así como también aumenta la sensación de saciedad. Además, puede ayudar a prevenir comer en exceso y promover la pérdida excesiva de grasa corporal, dos efectos que son esenciales para tener niveles saludables de azúcar en sangre.
    Se ha demostrado que una alta ingesta de pescados grasos como el salmón y las sardinas ayuda a mejorar la regulación del azúcar en sangre.
  3. Calabaza y semillas de calabaza.
    De color brillante y repleta de fibra y antioxidantes, la calabaza es una excelente opción para regular el azúcar en la sangre. De hecho, la calabaza se utiliza como remedio tradicional para la diabetes en muchos países como México e Irán.
    La calabaza tiene un alto contenido de carbohidratos llamados polisacáridos, que se han estudiado por su potencial regulador del azúcar en sangre. Se ha demostrado que los tratamientos con extractos y polvos de calabaza reducen significativamente los niveles de azúcar en sangre en estudios tanto en humanos como en animales.
    Las semillas de calabaza están repletas de grasas y proteínas saludables, lo que las convierte también en una excelente opción para controlar el azúcar en la sangre.
  4. Nueces y mantequilla de nueces.
    Las investigaciones han demostrado que comer frutos secos puede ser una forma eficaz de ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.
    Un estudio en 25 personas con diabetes tipo 2 demostró que consumir cacahuetes y almendras durante el día como parte de una dieta baja en carbohidratos redujo los niveles de azúcar en sangre tanto en ayunas como después de las comidas.
  5. Okra.
    La okra es una fruta que se utiliza comúnmente como verdura. Es una rica fuente de compuestos que reducen el azúcar en sangre, como polisacáridos y flavonoides antioxidantes.
    En Turquía, las semillas de okra se han utilizado durante mucho tiempo como un remedio natural para tratar la diabetes debido a sus potentes propiedades reductoras del azúcar en sangre.
  6. Semillas de lino.
    Las semillas de lino son ricas en fibra y grasas saludables y son bien conocidas por sus beneficios para la salud. Específicamente, las semillas de lino pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre.
  7. Frijoles y lentejas.
    Los frijoles y las lentejas son ricos en nutrientes, como magnesio, fibra y proteínas, que pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre. Son particularmente ricos en fibra soluble y almidón resistente, que ayudan a retardar la digestión y pueden mejorar la respuesta del azúcar en sangre después de las comidas.
    Por ejemplo, un estudio en 12 mujeres demostró que agregar frijoles negros o garbanzos a una comida de arroz reduce significativamente los niveles de azúcar en sangre después de las comidas, en comparación con comer arroz solo.
    Muchos otros estudios han demostrado que comer frijoles y lentejas no solo puede beneficiar la regulación del azúcar en la sangre, sino que también puede ayudar a proteger contra el desarrollo de la diabetes.
  8. Kimchi y chucrut.
    Los alimentos fermentados como el kimchi y el chucrut están llenos de compuestos que promueven la salud, incluidos probióticos, minerales y antioxidantes, y comerlos se ha asociado con una mejor sensibilidad a la insulina y al azúcar en la sangre.
    Un estudio en 21 personas con prediabetes encontró que comer kimchi fermentado durante 8 semanas mejoró la tolerancia a la glucosa en el 33% de los participantes, mientras que solo el 9,5% de los participantes que consumieron kimchi fresco mostraron una mejor tolerancia a la glucosa.
  9. Semillas de chía.
    Comer semillas de chía puede ayudar a beneficiar el control del azúcar en sangre. Los estudios han relacionado el consumo de semillas de chía con reducciones en los niveles de azúcar en sangre y mejoras en la sensibilidad a la insulina.
  10. Kale.
    La col rizada se describe a menudo como un «superalimento», y por una buena razón. Está repleto de compuestos que pueden ayudar a disminuir los niveles de azúcar en sangre, incluidos los antioxidantes de fibra y flavonoides.
    Un estudio que incluyó a 42 adultos japoneses demostró que consumir 7 o 14 gramos de alimentos que contienen col rizada con una comida alta en carbohidratos disminuyó significativamente los niveles de azúcar en sangre después de las comidas, en comparación con un placebo.
    La investigación ha demostrado que los flavonoides antioxidantes que se encuentran en la col rizada, incluida la quercetina y el kaempferol, tienen potentes efectos hipoglucemiantes y sensibilizantes a la insulina.
  11. Bayas.
    Numerosos estudios han relacionado la ingesta de bayas con un mejor control del azúcar en sangre. Las bayas están cargadas de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, y son una excelente opción para las personas con problemas de control del azúcar en la sangre.
    Un estudio de 2019 encontró que comer 2 tazas (250 gramos) de frambuesas rojas con una comida alta en carbohidratos redujo significativamente la insulina y el azúcar en sangre después de las comidas en adultos con prediabetes, en comparación con un grupo de control.
    Además de las frambuesas, los estudios han demostrado que las fresas, los arándanos y las moras pueden beneficiar el control del azúcar en la sangre al mejorar la sensibilidad a la insulina y mejorar la eliminación de la glucosa de la sangre.
  12. Aguacates.
    Además de ser cremosos y deliciosos, los aguacates pueden ofrecer importantes beneficios para la regulación del azúcar en sangre. Son ricos en grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales, y se ha demostrado que agregarlos a las comidas mejora los niveles de azúcar en sangre.
    Numerosos estudios han encontrado que los aguacates pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y proteger contra el desarrollo del síndrome metabólico, que es un grupo de condiciones, incluida la presión arterial alta y el azúcar en sangre alta, que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas.
  13. Avena y salvado de avena.
    Incluir avena y salvado de avena en su dieta puede ayudar a mejorar sus niveles de azúcar en sangre debido a su alto contenido de fibra soluble, que se ha demostrado que tiene importantes propiedades reductoras de azúcar en sangre.
  14. Frutas cítricas.
    Aunque muchas frutas cítricas son dulces, las investigaciones muestran que pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre. Las frutas cítricas se consideran frutas de bajo índice glucémico porque no afectan el azúcar en la sangre tanto como otros tipos de frutas como la sandía y la piña.
    Las frutas cítricas como las naranjas y las toronjas están repletas de fibra y contienen compuestos vegetales como la naringenina, un polifenol que tiene poderosas propiedades antidiabéticas.
  15. Kéfir y yogur.
    El kéfir y el yogur son productos lácteos fermentados que pueden ayudar a regular el azúcar en sangre. La investigación ha relacionado la ingesta de kéfir y yogur con un mejor control del azúcar en sangre.
  16. Huevos.
    Los huevos son un alimento excepcionalmente nutritivo, que proporcionan una fuente concentrada de proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes. Algunos estudios han relacionado el consumo de huevos con un mejor control del azúcar en sangre.
    Un estudio en 42 adultos con sobrepeso u obesidad y prediabetes o diabetes tipo 2 mostró que comer un huevo grande por día condujo a una reducción significativa del 4,4% en el azúcar en sangre en ayunas, así como a mejoras en la sensibilidad a la insulina, en comparación con un sustituto de huevo.
  17. Manzanas.
    Las manzanas contienen fibra soluble y compuestos vegetales, que incluyen quercetina, ácido clorogénico y ácido gálico, todos los cuales pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre y proteger contra la diabetes.
    Aunque se ha demostrado que el consumo total de frutas reduce el riesgo de diabetes, comer frutas específicas, incluidas las manzanas, puede ser particularmente beneficioso para reducir el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de desarrollar diabetes.
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