La vida hoy. en día es tensa y nos encontraos al filo de la navaja. Si sus métodos habituales para afrontar las crísis no están a la altura, existen acciones respaldadas por la ciencia que podemos agregar por nuestra cuenta para aliviar la ansiedad, la depresión y el estrés, todo hecho de forma natural, sin necesidad de una receta médica. Aquí 5 formas naturales de mejorar tu salud mental
1. Haga ejercicios
Si tuviera que elegir solo una cosa para mejorar su salud mental y física, elija hacer ejercicio de forma regular .Los científicos creen que el ejercicio aumenta la circulación sanguínea al cerebro, especialmente en áreas como la amígdala y el hipocampo, que tienen funciones en el control de la motivación, el estado de ánimo y la respuesta al estrés. Por un lado, libera endorfinas, las hormonas del bienestar del cuerpo.
No es necesario hacer ejercicio de alta intensidad para aliviar el estrés. El ejercicio de intensidad moderada, definido como ejercitarse lo suficientemente duro como para poder hablar pero no cantar, reduce la depresión.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, puede aumentar el estrés y la inflamación. Es posible que el ejercicio intenso pueda hacer que un sistema ya estresado se ponga más nervioso, «especialmente en personas que no estaban acostumbradas a hacer ejercicio».
Numerosos estudios muestran que los mayores beneficios provienen de los ejercicios rítmicos, que hacen que la sangre bombee en los principales grupos de músculos. Estos incluyen correr, nadar, andar en bicicleta y caminar. Haga el ejercicio durante 15 a 30 minutos al menos tres veces por semana durante un período de 10 semanas o más a una intensidad baja a moderada.
2. Enfóquese en el sueño
Otro beneficio del ejercicio es que mejorará la calidad de su sueño, que es una de las mejores cosas que puede hacer para aliviar el estrés y mejorar su estado de ánimo.
Tampoco se trata solo de dormir más tiempo. Solo es darle tiempo a tu cuerpo para que pase por suficientes ciclos de sueño para repararse, lo que significa pasar de un sueño ligero a uno profundo y viceversa.
Para tener éxito hay que desarrollar buenos hábitos de sueño que entrenarán su cerebro para un sueño reparador.
Desarrolle una rutina. Debe enseñarle a su cuerpo (y cerebro) a calmarse, así que trata de empezar a relajarte al menos una hora antes de acostarte. Apague las noticias y deje su teléfono inteligente. Tomar un baño o una ducha caliente, leer un libro, escuchar música relajante, meditar o hacer estiramientos ligeros son buenas opciones.
También debe tener una hora regular para acostarse y una hora regular para levantarse por la mañana, incluso los fines de semana.
Evite ciertos alimentos y bebidas. Evite estimulantes como la nicotina o el café después de media tarde, especialmente si tiene insomnio. El alcohol es otra cosa a evitar. Puede pensar que le ayuda a quedarse dormido, pero es más probable que se despierte por la noche cuando su cuerpo comience a procesar el alcohol.
Esfuércese por lograr temperaturas más frías. Asegúrese de que su cama y almohadas sean cómodas y que la habitación esté fresca. No mire televisión ni trabaje en su habitación. Debes hacer que tu cerebro piense en la habitación como solo para dormir.
Mantente en la oscuridad. Asegúrese de eliminar todas las luces brillantes, ya que incluso la luz azul de los teléfonos celulares o computadoras portátiles puede ser perjudicial. Si eso es difícil de lograr, piense en usar sombras para los ojos y cortinas opacas para mantener la habitación oscura. Pero durante el día, trate de exponerse bien a la luz natural, ya que eso ayudará a regular su ritmo circadiano.
3. Practique la Respiración Profunda
Algo tan simple como respirar profunda y lentamente puede hacer cosas asombrosas en nuestro cerebro y, por lo tanto, en nuestro estrés.»Aprender a respirar te permite saber que tienes la capacidad de calmarte fisiológicamente».
«Cuando te calmas fisiológicamente, en realidad cambias tus ondas cerebrales». La respiración profunda realinea la parte estresada de nuestro cuerpo, llamada sistema simpático, con el parasimpático, o sistema de «descanso y restauración».
Si bien hay muchos tipos de respiración, muchas investigaciones se han centrado en la «coherencia cardíaca», en la que se inhala durante seis segundos y se exhala durante seis segundos durante un breve período de tiempo. Concéntrese en la respiración abdominal, o en la respiración hasta el fondo de los pulmones, colocando la mano sobre la barriga para sentir cómo se mueve.
Cada vez que intencionalmente le prestas atención a tu respiración y la ralentizas, ya habrás hecho algo bueno. «Esta es solo una herramienta simple que puede usar y le devuelve una sensación de poder y control. Y te da esa pausa en la que comienzas a darte cuenta de que estás separado de lo que te está sucediendo, y puedes elegir una respuesta en lugar de solo una reacción primaria».
4. Practica yoga, tai chi o qi gong
El yoga, por supuesto, es una forma de ejercicio físico. Además de liberar endorfinas, el yoga puede regular el sistema central de respuesta al estrés del cuerpo, llamado eje hipotalámico-pituitario-adrenal, y mejora la calidad del sueño. .Pero el yoga también es una disciplina espiritual, diseñada para fusionar cuerpo y mente. Un estilo de vida de yoga incorpora posturas físicas, regulación de la respiración y atención plena a través de la práctica de la meditación.
«La filosofía del yoga enseña que el cuerpo, la mente y el espíritu están todos interconectados; lo que hagas en un área, por ejemplo, un ejercicio físico para fortalecer los músculos de las piernas, tendrá un efecto en todas las demás áreas de tu sistema». «Por lo tanto, podemos esperar que el ejercicio de piernas, especialmente cuando lo aborda de una manera consciente y resuelta, afecte no solo sus cuádriceps sino también su estado emocional, la fisiología de su cuerpo e incluso su perspectiva mental» «.
También se ha demostrado que dos ejercicios tradicionales chinos, tai chi y qi gong, son excelentes para reducir el estrés. Ambos son ejercicios aeróbicos de bajo impacto e intensidad moderada que contienen una secuencia fluida de movimientos junto con cambios en el enfoque mental, la respiración, la coordinación y la relajación.
5. La Meditación
La meditación y la atención plena son dos formas excelentes de reducir el estrés.
En el Centro de estudios de la Universidad de Wisconsin-Madison, los investigadores estudiaron los cerebros de los monjes budistas tibetanos reclutados por el Dalai Lama y encontraron resultados sorprendentes: decenas de miles de horas de meditación compasiva habían alterado permanentemente la estructura y función de los cerebros de los monjes. Un monje de 41 años tenía el cerebro de uno de 33 años.
Pero no tienes que dedicar tu vida a la meditación para ver un cambio. Los resultados de un ensayo controlado aleatorio de personas que nunca antes habían meditado. Utilizando medidas directas de la función y la estructura del cerebro, descubrió que solo se necesitaban 30 minutos diarios de práctica de meditación durante dos semanas para producir un cambio mensurable en el cerebro.
Este artículo sobre las formas naturales de mejorar tu salud mental, toma como base la publicación un artículo aparecido en CNN.COM