Top 10 superalimentos para aumentar los músculos
Si deseas agregar más masa muscular a tu estructura corporal, los ejercicios son esenciales. El ejercicio regular estimularán a tus músculos a crecer más y te ayudarán a construir el tipo de músculos que desees.
Pero un entrenamientos vigorosos por sí solo no es suficiente. También necesita comer los alimentos adecuados. Los alimentos que consumes en las comidas, refrigerios e inmediatamente después de los entrenamientos tienen un gran impacto.
Para construir músculos y perder grasa, es necesario seguir un plan de dieta estricta. Debe incluir alimentos que contienen proteínas, hidratos de carbono saludables y grasas saludables. Otros nutrientes que necesitas para desarrollar músculos son el magnesio, potasio, cobre, selenio, calcio, hierro y diferentes vitaminas .
1. Los huevos
Las claras de huevo contienen proteína, que es la piedra angular de los músculos. De hecho, contienen proteínas de alta calidad así como los aminoácidos esenciales necesarios para una óptima recuperación muscular , así como valiosos minerales como el calcio, zinc y hierro.
Las yemas de huevo son una rica fuente de vitaminas, como la A, E, K y una gama de vitaminas del grupo B como la B12, riboflavina y ácido fólico. Todos estos nutrientes son esenciales para acelerar su metabolismo y convertir la grasa en energía .
Coma uno o dos huevos al día para desarrollar los músculos y mantenerse saludable. Puede preparar los huevos de varias maneras, cocidos, o revueltos.
2. Pechuga de pollo
Otra súper alimento para obtener masa muscular es la pechuga de pollo. Es una gran fuente de proteína magra, que se puede sintetizar fácilmente para reparar el tejido muscular y otras células dañadas durante un entrenamiento duro.
También tiene una gran cantidad de otros nutrientes como la niacina, vitamina B6, hierro, selenio y zinc.
Los platos de pechuga de pollo asados o a la parrilla son las mejores opciones para conseguir proteínas para aumentar la masa muscular. También puede preparar la pechuga de pollo en sopas y ensaladas. Asegúrese de comerla sin la piel.
3. Leche
La leche es otra buena comida. Tiene dos proteínas de alta calidad – suero y caseína. La proteína del suero se descompone rápidamente en aminoácidos y se absorbe en el torrente sanguíneo. La caseína, por otro lado, se digiere lentamente, dando al cuerpo un suministro constante de cantidades más pequeñas de proteína durante un período de tiempo más largo.
La leche también está cargada de vitaminas y minerales, carbohidratos y grasas buenas que su cuerpo necesita para construir los músculos. Además, al ser un electrolito, la leche ayuda a reponer lo que se pierde en el sudor durante los entrenamientos y mantiene al cuerpo hidratado.
Beba un vaso de leche descremada después de cada entrenamiento. Algunos estudios sugieren beber chocolate con leche después del entrenamiento, ya que tiene una proporción ideal de hidratos de carbono y proteínas. Sin embargo debe tomarse con moderación.
4. salmón
El pescado, especialmente el salmón, es considerado uno de los mejores alimentos para aumentar la masa muscular. El Salmón puede ayudar a construir la masa muscular y quemar grasas debido a su combinación única de grasas omega-3 , vitaminas del complejo B y proteínas de alta calidad.
También tiene otros nutrientes como el magnesio, selenio, calcio y hierro que ayudan con el aumento de la masa muscular, y en su reparación y recuperación.
Coma un poco de salmón a la parrilla con ensalada o verduras verdes una o dos veces por semana.
5. La quinua
En la medida que la quinua es rica en proteínas y baja en calorías, es un alimento ideal para el incremento de los músculos magro. La proteína que contiene se compone de nueve aminoácidos esenciales, lo que significa que es una proteína completa que ayudará a construir y reparar los músculos.
La quinua también es alta en fibra, riboflavina, calcio, vitamina E, hierro, potasio, fósforo, magnesio, ácido fólico y beta-caroteno.
Además, los ecdisteroides presentes en la quinua fomentar un aumento de la masa muscular y ayudan a reducir la masa grasa. Además, es libre de gluten y colesterol libre.
La quinua sabe muy bien y es fácil de cocinar. Puede incluirlo en sus sopas y ensaladas e incluso cocinar con carne y verduras verdes. Trate de comer quinua después de su entrenamiento para ayudar a construir el músculo.
6. Las legumbres
Si usted esta en serio en incrementar su masa muscular, debe incluir más legumbres en su dieta. Las legumbres son de diferentes tipos y fuentes de alto valor nutritivo de proteínas, hidratos de carbono complejos y fibra.
La proteína ayuda a construir y mantener la fuerza muscular. La fibra es esencial para una respuesta adecuada a la insulina , que ayuda en la absorción y la utilización de diversos nutrientes. Los carbohidratos complejos proporcionan un suministro más estable y de mayor duración de la energía para hacer ejercicio.
Entre las legumbres más comunes se incluyen a los frijoles, alubias, judías blancas, habas, frijoles negros, garbanzos, lentejas y guisantes de ojo negro. Se puede comer legumbres en sopas o ensaladas.
7. espinacas
Además, el calcio en las espinacas ayuda a relajar los músculos para prevenir los calambres durante el entrenamiento. Además, tiene un alto contenido de hierro que es importante para la construcción del músculo.
Este vegetal verde también contiene ácidos L-glutamina y aminoácidos que son importantes para las contracciones musculares. Además, ayuda a aumentar su tasa de metabolismo, aumentar su nivel de energía y quemar más grasa.
8. Las semillas de lino
Además, son ricos en fibra que ayudan a aumentar la energía y aumentar la resistencia . Son también una fuente de proteínas, que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo requiere.
Moler las semillas de lino para obtener los mayores beneficios. Tome una cucharada de semillas de linaza con yogur o leche antes de ir a la cama. Las semillas de lino también se pueden comer en ensaladas, cereales, sopas, licuados y batidos.
9. Las almendras
Los antioxidantes de las almendras ayudan a combatir los radicales libres y ayuda a recuperarse más rápido de sus entrenamientos. También contienen manganeso y cobre y aumentan la energía.
Las almendras pueden incluso ayudar a quemar grasa y disminuir el riesgo de colesterol alto y enfermedad cardíaca.
Coma una o dos porciones de almendras por día. Una porción es una onza (un puñado de almendras ).
10. patata dulce
Además, están llenas de carotenoides, vitaminas B6, C, E, D, hierro, cobre, magnesio, y la quercetina que es importante para un cuerpo sano . Esta cargado con fibra, las patatas dulces también ayudan a controlar el apetito, quemar grasa y mantener una digestión saludable.
Asi que. después de los entrenamientos intensos, comer batatas asadas o la plancha, preferiblemente en combinación con una buena fuente de proteína magra, como pollo a la parrilla.
Además de tener en cuenta estos súper alimentos, beber más agua durante todo el día ya que la hidratación es una parte importante de la construcción de músculo. Su cuerpo se compone de 70 por ciento de agua y su tejido muscular se compone de alrededor del 75 por ciento de agua. El mantener los músculos hidratados ayudará a aumentar la fuerza, mantener los niveles de energía y ayudar a la digestión adecuada.