Sobre los alimentos para la Menopausia
Existe una estrecha relación entre el estado nutricional de la mujer en esta etapa de la vida y los riesgos de desarrollar enfermedades como osteoporosis, problemas cardiovasculares e hipertensión.
Reconociendo la Menopausia
Los síntomas son psíquicos y físicos, ya que se producen una serie de cambios fisiológicos debido a la falta de estrógeno, como sudoración, sofocos, irritabilidad, sequedad vaginal, ansiedad, etc.
También se dan cambios en la composición corporal, ya que suele producirse un aumento de la masa de grasa y una disminución en la masa muscular, dando lugar a un aumento de peso.
En esta etapa la alimentación es clave, se recomienda:
- Reducir el consumo de grasas saturadas, trans y colesterol (presentes sobre todo en carnes y derivados)
- Aumentar el consumo de grasas insaturadas (aceite de oliva, girasol, margarina,frutos secos, pescado azúl)
- Disminuir peso, si hay obesidad u sobrepeso
- Controlar el aporte de sal en la alimentación
- Realizar actividad física de forma moderada.
Necesidades Nutricionales
La alimentación recomendad es similar a la recomendada para la etapa adulta, siempre que no haya problemas de salud asociados. Simplemente hay que prestar atención a algunos alimentos para no tener riesgos de osteoporósis y de enfermedades cardiovasculares:
- No abusar de azúcares y aumentar el consumo de hidratos de carbono complejos y fibra (pan,papa,pasta,arroz,legumbres) combinados con verduras.
- Reducir el consumo de proteínas y ajustarla a las necesidades individuales.
- Aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio
- Las necesidades del resto de minerales es prácticamente igual al de la etapa adulta, en el caso del hierro, las necesidades se ven disminuidas puesto que ya no se producen las pérdidas menstruales de minerales.
- El agua es importante y ha que mantenerse hidratada durante todas las etapas de la vida, y esta no es una excepción
Que alimentos consumir:
Los alimentos mas recomendados.:
1. Cereales y Derivados: escoger los de tipo integral por su aporte en fibras: pan,pasta, arroz, legumbres. Es recomendable consumir de 4 a 6 raciones diarias.
2. Frutas y Verduras: son la base de la alimentación junto con los cereales, y son esenciales para el aporte de fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos con efectos positivos sobre la salud. Se recomienda consumir cinco raciones al día
3. Lacteos: debido al aumento de colesterol que suele producirse en la menopausia, es mucho mejor tomarlos desnatados (leche, yogures y quesos)
4, Proteicos: carnes, pescados y huevos deben de consumirse con moderación. Es preferible escoger pescado frente a la carne y consumir pescado azul dos veces a la semana. Dos raciones diarias de tamaño moderado; en la comida y en la cena.
5. Grasa: Los aceites de origen vegetal, como el de oliva, girasol o maíz, aportarán las grasas insaturadas necesarias. El aceite de oliva debe ser la grasa de elección para cocinar y aliñar. en el caso de que no nos guste untar, es preferible la margarina a la mantequilla por su aporte en ácido graso insaturado. Los fruto secos aportan grasas insaturadas y componentes fitoquimicos muy interesantes.
Ref: encolombia.com – www.webconsultas.com
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