Alimentos para huesos fuertes
- Para disfrutar de huesos fuertes, se requieren ciertos nutrientes claves.
- es esencial consumir menos sal porque puede reducir el calcio en el cuerpo.
- Aqui una relación de 10 alimentos necesarios para huesos fuertes y sanos
Para disfrutar de huesos fuertes, se requieren ciertos nutrientes claves, tales como el calcio, magnesio, potasio, vitaminas, beta-caroteno y proteínas. Hay muchos alimentos saludables que promuevan la salud de los huesos fuertes y reducen la posibilidad de padecer de dolores en las articulaciones, inflamación, artritis y otros problemas de salud relacionados con los huesos.
Cuando se consume el tipo correcto de alimentos, se puede disfrutar de una mejor masa y densidad ósea a cualquier edad y tener huesos fuertes durante toda la vida.
Aquí están los 10 mejores súper alimentos para fortalecer los huesos.
1-Leche
El calcio es el elemento esencial para los huesos fuertes, y la mejor fuente de calcio es, sin duda, la leche. La leche también contiene potasio, magnesio, riboflavina, fósforo, y vitaminas D y B12. Todos estos nutrientes son importantes para la salud de los huesos.
Los adultos deben beber dos vasos de leche al día. Los niños y adolescentes pueden beneficiarse de beber más leche. Dependiendo de su preferencia, puede elegir descremada, baja en grasa o leche entera. Aquellos que no les gusta el sabor de la leche la pueden mezclar en un batido de leche.
2-Queso
El queso posee una buena cantidad de calcio, junto con las vitaminas D, A, B12, potasio, magnesio, riboflavina, fósforo y proteína. Se necesitan todos estos nutrientes para huesos fuertes. Además, el queso es una excelente fuente de calcio para las personas que son intolerantes a la lactosa.
Sí solo consume una pequeña cantidad de queso regularmente apoyará a su salud ósea. Puede consumir los distintos tipos de queso como el cheddar, suizo, mozzarella, cabra, parmesano y queso cottage.
3-El Yogur
El yogur contiene una buena cantidad de calcio, vitaminas D, A y B12, potasio, magnesio, riboflavina, fósforo y proteína.
Por lo tanto, es recomendable incluir al menos una taza de yogur a su dieta diaria.
La leche tiende a acidificar el pH del cuerpo, que a su vez, hace que el cuerpo libere de calcio a los huesos para neutralizar el ácido. El yogurt, por otro lado, al ser un producto lácteo fermentado, funciona como un neutralizador de ácido y no tiene el efecto de lixiviación de calcio.
4-El tofu
El Tofu es un alimento de soya que contiene una alta cantidad de calcio y productos químicos llamadas isoflavonas, que son importantes para promover los huesos sanos y fuertes. El tofu es una opción popular para las personas que son intolerantes a la lactosa y no pueden comer muchos tipos de productos lácteos.
Media taza de tofu puede cumplir con un 20 por ciento de su ingesta diaria recomendada de calcio. El queso de soya es una opción saludable para los huesos.
5-Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo contienen varios nutrientes para la salud ósea, tales como calcio, magnesio, fósforo y vitaminas K y D.
Usted debe consumir diariamente al menos un cuarto de taza de estas semillas crujientes, ya sea seca o tostada. Se puede espolvorear unas semillas de sésamo en verduras cocidas o en su ensalada favorita.
Si no le gusta el sabor a nuez de las semillas, puede probar la mantequilla de sésamo. Junto con las semillas de sésamo, también debe incluir las semillas de lino en su dieta.
6-Hoja de col rizada
Esta verdura de hoja verde contiene una buena cantidad de calcio, y magnesio, junto con los ácidos grasos omega-3 y vitamina K. Todos estos nutrientes son esenciales para la salud de los huesos.
Al mismo tiempo, las propiedades antioxidantes y antibacterianas presentes en las hojas de col proporcionan una variedad de beneficios para la salud.
Una taza de hojas de col cocidas contiene más de una cuarta parte de su requerimiento diario de calcio. La mejor manera de consumir hojas de col será cuando está ligeramente cocidas al vapor con ajo y cebollas frescas. También puede agregar esta verdura de hoja verde para ensalada y sopa.
7-Espinacas
LA espinaca buena para la salud de los huesos
La espinaca es otro vegetal de fácil acceso que tiene un alto contenido de calcio. Además, su contenido de vitamina K ayuda a retener el calcio en la matriz ósea . Junto con el calcio, la espinaca también contiene una buena cantidad de fibra, hierro, potasio, magnesio y vitaminas A y C.
Esta verdura de hoja verde oscuro puede prepararla a la parrilla, hervida o comerla crudas. Es una buena adición en las ensaladas, sándwiches, aperitivos y platos cocinados como quiche y lasaña. Junto con la espinaca, la col china, col rizada, el brócoli y la coliflor le ayudará a disfrutar de una mejor salud ósea.
8-Frijoles Blancos
Los frijoles Blancos son esenciales para unos huesos sanos
Los frijoles blancos son otro súper alimento para los huesos sanos. Esta leguminosa contiene una buena cantidad de calcio, proteína, fibra y minerales como magnesio, fósforo y potasio.
Dependiendo del tipo de frijoles, una taza de frijoles cocidos puede contribuir con una buena cantidad de calcio para promover los huesos fuertes y sanos.
Puede incluirlos en sopas, ensaladas, guisos, pasta de frijoles y salsas, también se puede alimentar a los huesos con el consumo de frijoles pintos, y frijoles negros.
9-Salmón
El salmon contiene nutrientes para un hueso saludable
El salmón es un tipo de pescado graso que contiene una amplia gama de nutrientes para los huesos incluyendo calcio, proteínas, vitamina D y ácidos grasos omega-3. Tanto los ácidos grasos omega-3 de la vitamina D y ayudan a aumentar la absorción de calcio en el cuerpo.
El consumo regular de salmón ayuda a mejorar la densidad ósea y la acumulación ósea. Al mismo tiempo, el salmón es bueno para la salud del corazón .
Puede preparar el salmón a la parrilla o al horno y se puede incorporar fácilmente en una amplia variedad de platos saludables.
10- Las sardinas
La sardina una excelente fuente de calcio
Otra excelente fuente de calcio y vitamina D son las sardinas. De hecho, las sardinas contienen más calcio por ración que la leche y los productos lácteos. Las sardinas también contienen una buena cantidad de ácidos grasos omega-3, fósforo y vitamina B12.
Como estos pequeños peces son de carácter perecedero, la forma más común de disfrutar las sardinas son las que vienen enlatadas. Las sardinas en conserva pueden añadirse a la pizza, ensaladas o cualquier plato de puré. En muchos lugares, las sardinas también están disponibles en forma fresca y pueden ser fácilmente añadidos a las ensaladas, pastas y salsas.
Además de comer estos súper alimentos para huesos fuertes, es esencial consumir menos sal porque puede reducir el calcio en el cuerpo, regularmente puede exponer su cuerpo al sol para darle la dosis necesaria de vitamina D y disfrutar de ejercicios de levantamiento de peso normal para tener unos huesos y músculos sanos y fuertes.
Recursos:
www.sciencedaily.com/releases/2012/07/120724131604.htm