Cuando se trata de su inmunidad, se ha descubierto que el intestino tiene un papel importante que desempeñar. Mantener una buena salud intestinal puede estimular el sistema inmunológico de su cuerpo, y los prebióticos tienen un papel que desempeñar en esto.
El papel del intestino en la inmunidad
La mayoría de nosotros sabemos que mantener nuestro intestino saludable es importante, y esto implica mantener una microbiota intestinal saludable.
Los investigadores han descubierto y reconocido que otros sistemas de órganos del cuerpo pueden verse influenciados por el entorno intestinal y ahora se está dando cuenta de que la mala salud intestinal podría causar muchas enfermedades y afecciones, como la enfermedad pulmonar o la depresión.
Nuestro sistema inmunológico forma el vínculo principal entre las bacterias intestinales y la forma en que influyen en nuestro bienestar. Hubo un tiempo en que se creía que el útero estaba libre de bacterias, sin embargo, ahora se ha descubierto que las bacterias se pueden detectar en la placenta, asegurando que los bebés estén expuestos a las bacterias desde antes del nacimiento. Todos nacemos con un sistema inmunitario subdesarrollado y, por lo tanto, confiamos en los anticuerpos proporcionados por nuestras madres al principio, pero nuestras células inmunitarias luego aprenden las mejores formas de proteger nuestros cuerpos de las enfermedades una vez que todos los anticuerpos materiales se han desgastado. Las bacterias en el intestino son esenciales en este proceso de educación.
La investigación ha demostrado que las bacterias intestinales mantienen el equilibrio en nuestro sistema inmunológico. Durante nuestras vidas, estamos expuestos continuamente a cosas nuevas dentro del intestino, los pulmones y la nariz a través de nuestro entorno y los alimentos que consumimos. Cosas como los aditivos alimentarios, los microorganismos no patógenos que se encuentran en la suciedad o el polvo y el polen en el aire que respiramos entran en nuestro cuerpo. Afortunadamente, cuando nuestro sistema inmunológico está saludable, puede manejar estos invasores fácilmente.
Para aquellos con un sistema inmunológico debilitado, las respuestas inflamatorias se desencadenan cada vez que se prueba un nuevo alimento o cada vez que se encuentra una nueva sustancia. El sistema inmunitario es necesario para mantener el equilibrio adecuado entre tolerancia y reacción. Esta tolerancia se conoce como tolerancia oral.
Puede establecerse manteniendo una flora intestinal diversa con muchos hongos, microorganismos y bacterias diferentes para enseñar a las células del sistema inmunitario qué invasores son malos y cuáles pueden pasarse por alto sin peligro.
El equilibrio bacteriano en el intestino influye en el equilibrio de nuestro sistema inmunológico. Si no hay equilibrio, el sistema inmunitario puede adoptar un estado inflamatorio aumentado que afecta a los otros sistemas del cuerpo, lo que aumenta las posibilidades de desarrollar una variedad de enfermedades que incluyen diabetes tipo I y II, depresión y obesidad.
Aunque la mayoría de las bacterias son beneficiosas, hay algunas que hacen que las enfermedades progresen. Las bacterias también se ajustan a su entorno actual. Esto significa que, cuando las bacterias buenas se eliminan debido a la medicación o cambios en la dieta, algunos patógenos oportunistas entran para llenar el vacío que queda. Esto, por supuesto, conduce a más problemas, más inflamación y problemas de salud.
No es fácil cambiar permanentemente la flora intestinal una vez que se ha establecido.
Una vez que ha sido perturbado, suele volver a su estado normal en un corto espacio de tiempo. Entonces, por ejemplo, si se va de vacaciones al extranjero y come alimentos diferentes, su intestino volverá a la normalidad cuando regrese a casa.
Sin embargo, la flora intestinal desequilibrada puede entrar en ciclos negativos, reforzando las funciones dañinas. Es la falta de diversidad bacteriana lo que causa una microbiota sesgada: mantener la diversidad significa que su intestino puede recuperarse más rápidamente de cualquier fluctuación dietética no saludable y es más capaz de resistir a los intrusos externos. Como resultado, su sistema inmunológico estará mejor regulado y considerablemente más tolerante al cambio. Como resultado, serás más resistente a las enfermedades.
¿Qué son los prebióticos y cómo pueden ayudar?
Los prebióticos son componentes alimentarios que se sabe que mejoran el suministro de alimentos para los microorganismos que viven dentro de nuestro tracto gastrointestinal. Son capaces de dar a las bacterias beneficiosas en nuestros intestinos el alimento que necesitan y, por lo tanto, la mejor oportunidad posible de crecer y florecer. Es posible aumentar el nivel de prebióticos en su cuerpo de forma natural al comer más frutas y verduras
¿Cómo se pueden añadir Prebióticos a la dieta?
Hay una serie de alimentos que se sabe que son prebióticos beneficiosos. Éstos incluyen:
- Raíz de achicoria: popular gracias a su sabor a café, la raíz de achicoria es una valiosa fuente de prebióticos. Casi la mitad de la fibra de la raíz de achicoria proviene de la inulina, una fibra prebiótica. Esto nutre las bacterias en el intestino, mejora la digestión y alivia el estreñimiento. También ayuda a impulsar la producción de bilis en el cuerpo que, a su vez, mejora la digestión de las grasas. No solo eso, sino que la raíz de achicoria contiene una gran cantidad de compuestos antioxidantes conocidos por proteger el hígado del daño oxidativo.
- Hojas de diente de león: estas verduras son ideales para incluirlas en una ensalada y son una excelente fuente de fibra, ya que contienen hasta 4 g de fibra en cada ración de 100g. Gran parte de esa fibra se deriva de la inulina, que reduce el estreñimiento, aumenta la cantidad de bacterias buenas en el intestino y estimula el sistema inmunológico. Las hojas de diente de león tienen efectos diuréticos, antioxidantes, antiinflamatorios, reductores del colesterol y anticancerígenos que pueden ayudarlo a mantenerse saludable y bien.
- Alcachofas de Jerusalén: a veces llamadas Earth Apple, las alcachofas de Jerusalén ofrecen una serie de beneficios para la salud. Proporciona alrededor de 2 g de fibra dietética por cada 100 g y el 76 por ciento de esta fibra se deriva de la inulina. Este alimento aumenta las bacterias buenas en tu cuerpo, fortalece tu sistema inmunológico e incluso previene trastornos metabólicos específicos. No solo eso, sino que tiene un alto contenido de potasio y tiamina, los cuales ayudan al sistema nervioso y promueven una buena función muscular.
- Ajo: esta sabrosa hierba se ha relacionado con muchos beneficios para la salud. Alrededor del 11 por ciento de su contenido de fibra se deriva de la inulina, y el 6 por ciento proviene de un probiótico dulce natural conocido como fructooligosacáridos. El ajo es un prebiótico que promueve el crecimiento de bifidobacterias dentro del intestino. Estas bacterias beneficiosas también ayudan a prevenir el crecimiento de bacterias que promueven enfermedades. El ajo también reduce la posibilidad de desarrollar enfermedades del corazón gracias a sus efectos antimicrobianos, anticancerígenos y antioxidantes.
- Cebollas: estas verduras son versátiles y sabrosas, pero también ofrecen una gran cantidad de beneficios para la salud, y la inulina representa 10 por ciento de su contenido de fibra y fructooligosacáridos constituyen otro 6 por ciento. Como resultado, la flora intestinal se fortalece mientras se ayuda a la descomposición de las grasas y se estimula el sistema inmunológico al aumentar la producción de óxido nítrico en las células. Además, la cebolla tiene un alto nivel de quercetina, el flavonoide que le da a esta verdura sus propiedades anticancerígenas y antioxidantes.
- Espárragos: este popular vegetal representa otra excelente fuente de prebióticos, con alrededor de 2 a 3 gramos de contenido de inulina en cada porción de 100 gramos. Los espárragos promueven el crecimiento de bacterias amigables dentro del intestino y están asociados con la prevención de algunos tipos de cáncer. Al combinar antioxidantes y fibra, los espárragos ofrecen beneficios antiinflamatorios.
- Plátanos: estas frutas populares son ricas en fibra, minerales y vitaminas y también contienen una pequeña cantidad de inulina. Los plátanos verdes contienen grandes cantidades de almidón resistente y esto tiene un efecto prebiótico que aumenta la cantidad de bacterias saludables en el intestino y reduce la hinchazón.
- Cebada: este cereal contiene de 3 a 8 gramos de betaglucano en cada porción de 100 gramos. Esta fibra prebiótica promueve el crecimiento de bacterias amigables dentro de su tracto digestivo. También reduce el LDL y el colesterol total y el azúcar en la sangre, además de ser rico en selenio para estimular la función tiroidea, proporciona beneficios antioxidantes y mejora la inmunidad.
- Avena: la avena integral saludable es un grano con beneficios prebióticos. La avena contiene una gran cantidad de fibra beta-glucano junto con algo de almidón resistente. El beta-glucano que se encuentra en la avena se asocia con bacterias intestinales más saludables, así como con un mejor control del azúcar en la sangre, niveles más bajos de colesterol LDL y un menor riesgo de cáncer. La avena también ofrece protección antiinflamatoria y antioxidante para el organismo gracias al ácido fenólico que contiene.
- Manzanas: las manzanas no solo son deliciosas, sino que la pectina constituye aproximadamente la mitad del contenido total de fibra de una manzana. Como ya hemos señalado, la pectina ofrece beneficios a su sistema inmunológico. Sus ventajas prebióticas incluyen su capacidad para aumentar el butirato, el ácido graso de cadena corta que alimenta a las bacterias buenas en el intestino y reduce la cantidad de bacterias malas. Las manzanas también contienen un alto nivel de polifenoles antioxidantes, y cuando se combinan la pectina y los polifenoles, se mejora el metabolismo de las grasas y la salud digestiva. No solo eso, sino que las manzanas tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que ayudan a reducir las posibilidades de desarrollar enfermedades y enfermedades.
- Cacao: los granos de cacao no solo son deliciosos, también son muy saludables. Cuando los granos de cacao se descomponen dentro del colon, se produce óxido nítrico y esto ofrece beneficios a su sistema cardiovascular. El cacao es una de las mejores fuentes de flavanoles que tiene una serie de poderosos beneficios prebióticos, lo que ayuda a impulsar el crecimiento de bacterias intestinales buenas y beneficia la salud de su corazón.
- Raíz de bardana: popular en Japón, la raíz de bardana ofrece muchos beneficios para la salud y contiene alrededor de 4 gramos de fibra en cada porción de 100 gramos, y la mayor parte de esta fibra proviene de inulina y FOS. El FOS y la inulina en la raíz de bardana tienen propiedades prebióticas, lo que inhibe el crecimiento de bacterias malas en los intestinos mientras mejora la función inmunológica y promueve movimientos intestinales saludables. La raíz de bardana también ofrece anti-propiedades antiinflamatorias y antioxidantes al tiempo que reduce los niveles de azúcar en la sangre.
- Semillas de lino: estas semillas son muy saludables y una excelente fuente de prebióticos. Contiene alrededor de 20-40 por ciento de fibra soluble de gomas de mucílago y 60-80 por ciento de fibra insoluble de lignina y celulosa, la fibra que se encuentra en las semillas de lino aumenta la cantidad de bacterias buenas en el intestino, promueve movimientos intestinales saludables y reduce la cantidad de grasa que absorbe en su dieta y digerir. Además, dado que las semillas de lino contienen antioxidantes fenólicos, ofrecen propiedades antioxidantes y anticancerígenas al mismo tiempo que ayudan a regular el nivel de azúcar en la sangre.
- Raíz de yacón: similar a la batata, la raíz de yacón está repleta de fibra, especialmente FOS (fructooligosacáridos) prebióticos e inulina. La inulina que se encuentra en la raíz de yacón mejora las bacterias intestinales saludables, reduce el estreñimiento, mejora la inmunidad, mejora la absorción de minerales en el cuerpo y ayuda a regular las grasas en la sangre. Además, la raíz de yacón contiene compuestos fenólicos que potencian sus propiedades antioxidantes
- Raíz de jícama: esta raíz es alta en fibra pero baja en calorías. Eso contiene mucha inulina, una fibra prebiótica que ayuda a estimular su salud digestiva, mejorar su sensibilidad a la insulina y reducir su nivel de azúcar en la sangre. También se encuentra en la vitamina C que estimula su sistema inmunológico para combatir enfermedades.
- Algas marinas: aunque las algas marinas no se comen con frecuencia, son un poderoso prebiótico para agregar a su dieta. Alrededor del 50 al 85 por ciento del contenido de fibra de las algas marinas se deriva de la fibra soluble en agua. Esto mejora el crecimiento de bacterias intestinales buenas y previene el crecimiento de bacterias malas. También aumenta su función inmunológica, reduciendo sus posibilidades de desarrollar cáncer de colon. Además, las algas marinas son ricas en antioxidantes que se han asociado con la prevención de accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos.