Los 10 Alimentos Mas Nutritivos Que Debes Incorporar a Tu Dieta

10 alimentos más nutritivos que usted debe comer

Es necesario cuidar su cuerpo con una dieta saludable.
En lo que se refiere a la alimentación saludable, existen diversas opiniones sobre lo que constituye una dieta perfecta. Sin embargo, la mayoría de los expertos en nutrición están de acuerdo en recomendar algunos alimentos que son excepcionalmente buenos..
Algunos de ellos son conocidos por su contenido de nutrientes de primer nivel, algunos alimentos ayudan a su cuerpo a funcionar mejor, mientras que otros le protegen de las enfermedades crónicas.
Se recomienda Planificar una dieta que tenga los alimentos que son fuentes de buenas o excelentes fibras, vitaminas, minerales y otros nutrientes.
Además, los alimentos deben ser ricos en fitonutrientes y antioxidantes, como las vitaminas A, C y E y beta-caroteno.

Lo más importante, es que estos alimentos deben estar fácilmente disponibles y que sean fáciles de preparar.

Aquí te mencionamos los 10 alimentos más nutritivos que debe comer.

1. Yogur Griego

Cargado con una gran cantidad de nutrientes, el yogur griego es un gran alimento que deberá comer a diario. Contiene bacterias ‘buenas’ que ofrecen muchos beneficios para la salud y mantienen su salud intestinal.
También tiene una buena cantidad de proteína que es fácil de digerir. Otros nutrientes en el yogur incluyen calcio, vitaminas B, ácido fólico, ácido láctico, potasio, magnesio, fósforo, yodo y zinc.
Además de mantener su sistema digestivo saludable, la ingesta diaria de yogur estimula el sistema inmunológico, ayuda con la pérdida de peso, trata las infecciones vaginales por hongos, previene la hipertensión arterial, reduce el colesterol y favorece la salud oral.

Beba 1 taza de yogur griego con cultivos vivos diariamente. Puede recargar su yogur con nueces, semillas de calabaza o piezas de fruta, como el plátano, la granada y bayas. Incluso puede utilizar el yogur para hacer sus batidos favoritos.

2. Los arándanos

Todos los tipos de bayas son buenos para su salud, pero los arándanos son considerados los mejores. Contienen una buena cantidad de fibra, vitaminas C y K, y manganeso.
Otros nutrientes en los arándanos incluyen vitamina A, riboflavina, ácido fólico, niacina, magnesio, potasio, cobre, hierro y zinc. También son alrededor del 85 por ciento de agua y muy bajos en calorías.
Es rico en antioxidantes, los arándanos protegen su cuerpo contra el daño de los radicales libres, así como moléculas inestables que pueden contribuir al envejecimiento y las enfermedades como el cáncer.
Los arándanos también aumentan la inmunidad, ayuda con la pérdida de peso, mejora la capacidad intelectual, promueve la salud del corazón, la salud visual, ayuda a la digestión y controla los niveles de azúcar en la sangre.

Coma 1 taza de arándanos cada día. Puede agregarlos a sus batidos de desayuno y cereales. También puede añadirlos a su yogur griego.

3. Espinacas

La espinaca es una verdura de hoja verde popular que se puede encontrar durante todo el año y en todo el mundo. Es una buena fuente de vitaminas A, C y K.
También tiene una buena cantidad de fibra dietética, hierro, calcio, potasio, cobre, zinc, selenio, magnesio y vitamina E. Además, contiene luteína y zeaxantina, dos antioxidantes de estimulación inmunológica.
Esta hoja verde nutritiva puede ayudar a prevenir y controlar las condiciones de salud graves, como la diabetes, la pérdida de hueso, ciertos tipos de cáncer, enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares. Incluso ayuda a la desintoxicación , previene la anemia, reduce la inflamación y mejora la salud de los ojos.
Disfrute de 1 taza de espinaca cruda al día en forma de ensalada, jugo de verduras o un batido de color verde. Si prefiere espinaca cocida, el objetivo es de ½ taza por día. Para variar, puede reemplazar la espinaca con otras verduras de hoja verde como la col rizada.
Nota: Si usted toma medicamentos anticoagulantes, mantener su consumo de alimentos ricos en vitamina K como la espinaca al mínimo. También, evitar el consumo de espinacas, si tiene problemas de riñón o la vesícula biliar, ya que contiene oxalatos.

4. Manzanas

«Una manzana al día mantiene al médico lejos” es un viejo proverbio de Gales, y que realmente merece ser llamada una fuente inagotable de nutrición.
Las manzanas son una rica fuente de vitamina C (un poderoso antioxidante natural), vitaminas del complejo B (riboflavina, tiamina y vitamina B6), y fibra dietética.
También contienen fitonutrientes que ayudan a proteger el cuerpo contra los efectos de los radicales libres. Otros minerales en las manzanas son el calcio, potasio y fósforo. Son bajas en calorías y no contienen grasa ni colesterol.
Al comer una manzana al día, puede reducir su riesgo de desarrollar cáncer, la hipertensión, la diabetes y las enfermedades del corazón. También mejoran la salud neurológica, previenen la demencia, reducen el colesterol malo, fortalece los huesos y apoya la salud oral.
Disfrutar de esta fruta como merienda saludable. Incluso puede disfrutar de ella en forma de jugo, incluidos en los postres horneados o como puré de manzana.

5. Los limones

Sólo un limón tiene más de la cantidad diaria necesaria de vitamina C, un antioxidante de gran alcance. También son una buena fuente de calcio, potasio, magnesio, hierro, vitamina A y vitaminas del complejo B. También tienen fuertes poderes antibacterianos, antivirales e inmunomoduladores.
Los limones dan un impulso a su inmunidad y protegen el cuerpo contra las infecciones bacterianas y virales. Ayudan a la pérdida de peso, apoyan la salud del colon, menor riesgo de accidente cerebrovascular, combate el cáncer, mejoran la salud de la piel, previenen el asma, presión arterial alta y purifican la sangre.

Para disfrutar de los beneficios de los limones para la salud, agregar el jugo de ½ limón en un vaso de agua tibia con un poco de miel cruda y beber diariamente por la mañana con el estómago vacío. También puede agregar el jugo de limón a platos salados, así como platos dulces.

6. Las almendras

Estas semillas en forma de lágrima que provienen de los frutos de los almendros están llenas de nutrientes. Las almendras son una fuente rica de vitamina E, cobre, magnesio y proteínas de alta calidad.
Ellos también contienen fibra, riboflavina, hierro, calcio y muchos aminoácidos esenciales. También contienen una buena cantidad de cobre y fósforo.
Al ser alta en antioxidantes, las almendras protegen las células del daño oxidativo, lo que acelera el proceso de envejecimiento y aumenta el riesgo de muchas enfermedades incluyendo el cáncer.
Ellas promueven la salud del corazón, previenen el aumento de peso, reducen el colesterol malo, y controlan la diabetes, mejoran la capacidad intelectual, previenen el estreñimiento y fortalecen los huesos. Incluso pueden mantener la piel saludable y resolver problemas comunes del pelo, tales como la pérdida del cabello, sequedad y otros.
En la  medida que las almendras son ricas en grasas monoinsaturadas y calorías, usted no debe comerlas en exceso. Sólo un puñado de almendras al día puede ayudar a mejorar su salud.

Comer almendras sin sal o remojadas como una merienda saludable. También puede incluir la leche de almendras, harina de almendras y mantequilla de almendras en su dieta.
Nota: Si tiene problemas de riñón o la vesícula biliar, no comer almendras, ya que contienen oxalatos.

7. La linaza

Considerada como uno de los alimentos más antiguos consumidos por los seres humanos, la linaza debe ser incluida en cualquier plan de dieta. La linaza es rica en lingans que bloquean los receptores de estrógeno en las células, los ácidos grasos omega-3 y fibra dietética.
Otros nutrientes en ella incluyen la vitamina B1, manganeso, proteínas, cobre, magnesio, fósforo, zinc y selenio. También es libre de gluten.
El consumo regular de linaza ayuda a prevenir ciertos cánceres relacionados con las hormonas, como el cáncer de mama. También es eficaz en la reducción del colesterol, mejorando azúcar en la sangre, el alivio de los bochornos, la protección contra las enfermedades del corazón, y la promoción de la digestión.
Basta con añadir 1 a 2 cucharadas de semillas de linaza en su dieta diaria para disfrutar de sus beneficios para la salud. Se puede espolvorear semillas de linaza en sus batidos , zumos, yogur, cereales, ensaladas o sopas. Puede incluso utilizarlo en la cocción.
Nota: Al aumentar la ingesta de fibra y la adición de linaza en su dieta, asegúrese de beber mucha agua durante todo el día.

8. Aceite de coco extra virgen

El aceite de coco, extraído de cocos maduros, ha sido descrito como «el aceite más sano en la tierra” y por buenas razones. Contiene grasas saludables, especialmente los triglicéridos de cadena media tan fácil de digerir y son beneficiosos para su salud.
Tiene ácido láurico, ácido cáprico y ácido caprílico, que tienen propíedades antimicrobiana, antioxidante, antifúngico, antiviral, antibacteriana y cualidades calmantes. También ayuda en la absorción de otros minerales.
El aceite de coco promueve la salud del corazón, ayuda a la pérdida de peso, mejora el funcionamiento de la tiroides, aumenta la inmunidad, ayuda a la digestión y regula el metabolismo. Asimismo, promueve la salud de la piel y el cabello. Puede incluso utilizarlo para apoyar la salud oral.

Siga la regla general de 1 a 3 cucharadas de aceite de coco al día. Usted puede utilizar el aceite de coco extra virgen para cocinar y hornear de manera regular.
Incluso se puede utilizar para hacer aderezos para ensaladas y salsas. Junto con el aceite, puede incluir el agua de coco, leche de coco y carne de coco en su dieta.

9. La avena

La avena es una gran adición de grano entero en su dieta. Contiene una forma de fibra soluble conocida como beta-glucano, que se concentra en particular en las capas externas del grano.
Esta fibra soluble es muy buena para su salud, ya que ayuda a reducir el colesterol, pérdida de peso ayuda, a controlar la glucemia, reducir la presión arterial alta, proteger contra ciertos tipos de cáncer, aumentar la inmunidad y reducir el estrés.
Otros nutrientes en la avena incluyen proteínas, hierro, magnesio, potasio, selenio, ácido fólico y ácidos grasos omega-3. La avena también tiene poderosos fitonutrientes y antioxidantes.

Coma 1 ración de avena (½ taza de avena cocida) al día. Para dar variedad y una nutrición adicional, puede recargar su harina de avena con frutos secos, frutas o especias.

10. El brócoli

El brócoli es una popular verdura crucífera que tiene un excelente perfil nutricional y ofrece una amplia gama de beneficios para la salud.
Es una gran fuente de vitaminas K y C. También contiene folato (ácido fólico), potasio, fibra, calcio, magnesio, fósforo, un poco de zinc y hierro. Por otra parte, es muy baja en grasas saturadas y colesterol.
Éste vegetal verde ayuda a la desintoxicación, apoya la salud cardiovascular, estimula el sistema inmunológico, previene el cáncer, regula la presión arterial, mejora la capacidad intelectual, detiene el envejecimiento prematuro, apoya la salud ocular y fortalece los huesos.

Coma aproximadamente 2 tazas de brócoli, 2 o 3 veces a la semana. Usted puede disfrutar de brócoli al vapor o al horno. Usted puede incluso incluir este vehículo versátil en ensaladas, frituras, curry y sopas.

Recursos:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24804252
http://advances.nutrition.org/content/2/5/408.full
http://cebp.aacrjournals.org/content/13/9/1422.long
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0009912004001201
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1541-4337.2012.00189.x/full