Top 10 Super Alimentos para bajar el colesterol
Un nivel alto de colesterol LDL se conoce médicamente como hipercolesterolemia. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), más de un tercio de los adultos estadounidenses tienen niveles altos de LDL o colesterol «malo». Esto aumenta el riesgo de tener enfermedades cardiovasculares, lo cual incluye la enfermedad cardíaca y ataques cardíacos.
El Colesterol se clasifica en tres categorías: lipoproteínas de baja densidad (LDL), lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) que puede necesitar medicamentos y la lipoproteína de alta densidad (HDL). Las LDL y VLDL son malas para la salud, mientras que el HDL es bueno para la salud.
Entre los factores que pueden originar un mayor riesgo están, el tabaquismo excesivo, obesidad, sobrepeso , la mala alimentación, falta de ejercicio, el hipotiroidismo y la diabetes. La mayoría de estos factores lo puedes controlar. La genética es un factor de riesgo que está más allá de tu control.
Como el colesterol alto no presenta ningún síntoma, vas a necesitar controlar sus niveles de colesterol de vez en cuando.
Una pruebade lípidos mide el colesterol total, LDL y HDL, junto con los triglicéridos. Los CDC definen los siguientes niveles saludables de colesterol en la sangre :
Colesterol total: menos de 200 mg / dL (miligramos por decilitro de sangre)
Colesterol LDL: menos de 100 mg / dL
Colesterol HDL: 40 mg / dL o superior
Triglicéridos: menos de 150 mg / dl
Si no se controla a tiempo, el colesterol alto puede conducir a complicaciones de salud como dolor de pecho, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Al hacer cambios en tu dieta y estilo de vida, puedes bajar tu colesterol. Varios alimentos pueden ayudar a mantener el colesterol en sus niveles saludables.
superalimentos para reducir el colesterol
Aquí te mencionamos los 10 mejores súper alimentos para reducir el colesterol.
1. Avena
Tener un plato de avena para el desayuno diario es otra manera fácil de reducir su nivel de colesterol. El alto contenido de fibra soluble en la avena ayuda a disminuir el colesterol LDL.
Reduce la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. La fibra también te llena rápidamente y ayuda a bajar de peso.
Además, comer avena regularmente está asociado con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovascular y diabetes tipo 2.
Puede Comer un plato de avena para el desayuno todos los días.También puede agregar avena a los batidos o utilizarlo en productos horneados.
2. Almendras
Las grasas saludables para el corazón monoinsaturadas , poliinsaturadas y las fibra de las almendras ayudan a elevar el colesterol bueno HDL y reducir los niveles de LDL malos.
Un estudio del 2011 publicado en la Revista Nutrition encontró que el consumo de frutos secos como las almendras ayudan a reducir el colesterol LDL.
Además, un estudio del 2,015 publicado en el Journal of American Heart Association afirma que consumir almendras diariamente puede ser una estrategia dietética simple para prevenir la aparición de enfermedades cardio-metabólicas.
Las almendras son un gran aperitivo o aderezo para ensaladas, los cereales y el yogur. Comer un puñado de almendras al día es una buena idea. Otros frutos secos y semillas como las nueces y las semillas de lino también son beneficiosos para reducir los niveles de colesterol en la sangre.
3. Zumo de naranja
Las Naranjas dulces y jugosas es otro súper alimento que tiene propiedades para reducir el colesterol.
En un estudio del 2000 publicado en la revista American Society for Clinical Nutrition, los investigadores encontraron que el jugo de naranja mejora el perfil lipídico en la sangre en personas que tienen hipercolesterolemia. Esto ocurre debido a la presencia de vitamina C, ácido fólico y flavonoides como la hesperidina.
Beba de 2 a 3 tazas de jugo de naranja al día. EL Zumo recién extraído es una buena opción. También se puede beber el jugo de naranja fortificado con esteroles vegetales. Los fitoesteroles también ayudan a reducir el colesterol total en cierta medida.
Alternativamente, se puede comer un par de naranjas al día.
4. Salmón
Los ácidos grasos omega-3 llamado EPA y DHA se encuentran en el salmón y ofrecen protección contra el colesterol alto. Esto ayuda a reducir los triglicéridos y aumenta el colesterol bueno HDL , reduciendo así el riesgo de enfermedades del corazón.
Además, el salmón es bajo en colesterol y grasas saturadas.
Coma por lo menos 2 porciones de salmón a la semana. Al horno y a la parrilla son las mejores opciones. Una porción de salmón es de 2 a 3 onzas.
Puede incluso tomar suplementos de aceite de pescado pero previamente consultar a su médico.
5. La soya y productos de soya
La soya y otros productos de la soya ofrecen una proteína de origen vegetal completa que es ideal para aquellos que sufren de colesterol alto.
Aunque la soya no puede reducir el colesterol total, en gran medida, lo que puede es bajar el colesterol malo LDL. Este alimento rico en proteína contiene altos niveles de grasas poliinsaturadas, fibra, vitaminas y minerales, así como bajos niveles de grasas saturadas.
Un estudio publicado en el 2011 en el Journal of American College of Nutrition encontró que el consumo de 1 a 2 porciones (de 15 a 30 gramos) de la proteína de soya al día tiene un impacto significativo sobre los factores de riesgo de la enfermedad cardíaca coronaria.
6. Té Verde
Beber un par de tazas de té verde al día es una de las formas más sencillas para reducir los niveles de colesterol total y LDL. La ingesta de té verde en ayunas reduce el colesterol LDL en los adultos, de acuerdo a una análisis de 14 ensayos controlados que fue publicado en la American Journal of Clinical Nutrition en el 2011.
Hay varios compuestos en el té verde que impiden la absorción de colesterol en el tracto digestivo y ayuda en su excreción.
Además, esta bebida saludable previene la acumulación de placas en las arterias y reduce el riesgo de tener un ataque al corazón o un derrame cerebral.
Beba 3 a 4 tazas de té verde (caliente o helado) al día. También puede tomar suplementos de té verde, previamente consultar a su médico.
7. Aceite de Oliva
Utilice 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra diaria como un reemplazo para los aceites menos saludables. Puede usar este aceite para saltear verduras, hacer aderezo para ensaladas o como salsa para el pan.
Nota: Como el aceite de oliva es rico en calorías, evitar el uso excesivo.
8. Los aguacates
Además, son ricos en proteínas, fibra, vitaminas del complejo B, vitamina K y varios minerales que son buenos para su salud en general.
Comer un aguacate al día. Usted puede agregar rebanadas de aguacate a las ensaladas y sándwiches o comer como guarnición.
9. El ajo
De acuerdo con un comunicado de prensa del 2013, del Instituto Nacional de Medicina Integrativa, el extracto de ajo es una alternativa segura y efectiva a la presión arterial para los farmacéuticos y medicamentos reductores del colesterol.
Coma de 2 a 3 dientes de ajo crudos con el estómago vacío diario.
Utilice el ajo fresco en sus aderezos para ensaladas y para cocinar muchos tipos de platos, sopas y guisos.
Usted puede tomar suplementos de ajo después de consultar a su médico para que le indiqué la dosis correcta.
10. Chocolate negro
Según un estudio del 2013 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, la teobromina componente del chocolate negro es el principal responsable de su efecto en el HDL .
El alto nivel de antioxidantes y flavonoides del chocolate negro ayuda a prevenir que las plaquetas se peguen entre sí y mantienen las arterias sin obstrucciones. Esto a su vez reduce el riesgo de ataques al corazón o los derrames cerebrales.
Coma 1 o 2 pequeños trozos de chocolate negro con al menos 60 por ciento de cacao de manera regular.
Pero recuerde que debe de llevar una vida saludables así que tambien:
- Esfuércese por mantener un peso saludable.
- Deje de fumar.
- Haga ejercicio durante al menos 30 minutos, 5 días a la semana.
- Evite el alcohol. Si usted bebe, hágalo con moderación.
- Coma una dieta baja en grasas saturadas.
- Evite los alimentos fritos o grasos y carbohidratos excesivos y azúcares procesados.
- Evite los alimentos que contribuyen al colesterol malo, como la carne roja, productos lácteos enteros, yemas de huevo y los alimentos procesados.
Puede ver el artículo en video aquí: https://youtu.be/SpMdR9k3e9Q
