Descubre los beneficios de la maca, qué dice la ciencia sobre sus 9 posibles efectos, cómo tomarla y cuáles son sus precauciones y efectos secundarios.
La maca peruana despierta interés por su relación con la energía, el deseo sexual y el bienestar. Pero, cuando un alimento se presenta como solución para casi todo, conviene mirar más allá del entusiasmo.
Los beneficios de la maca no tienen todos el mismo respaldo científico. Algunas investigaciones pequeñas en personas ofrecen resultados prometedores; otras afirmaciones proceden de experimentos con animales o de usos tradicionales.
Aquí encontrarás nueve propiedades o efectos que se han estudiado, sus límites y formas prácticas de incorporar este alimento a tu dieta. La idea es aprovechar su valor sin convertir una posibilidad en una promesa.
¿Qué es la maca peruana?
La maca, conocida científicamente como Lepidium meyenii, es una planta originaria de los Andes peruanos. Pertenece a la familia de las brasicáceas, como el brócoli y la col. Su parte subterránea comestible se utiliza como alimento y también se comercializa en polvo, cápsulas y extractos. Fuente 1
Tiene un sabor terroso, con notas que recuerdan a los frutos secos. Puede incorporarse a preparaciones dulces y saladas, aunque el formato y las instrucciones de cada producto determinan cómo usarla.
Es importante distinguir entre comer un alimento y tomar un suplemento concentrado: una harina de maca y un extracto no son necesariamente equivalentes.
Beneficios de la maca: nueve propiedades y posibles efectos
1. Aporta nutrientes como parte de una alimentación variada
La maca contiene principalmente carbohidratos, además de proteínas y minerales como hierro y calcio. También incluye compuestos vegetales como glucosinolatos y macamidas. Fuente 2
Su aporte real depende del producto y de la cantidad consumida. Una pequeña porción añadida a un batido no equivale a una comida completa ni corrige por sí sola una deficiencia nutricional.
Antes de comprarla, revisa la tabla nutricional. No es adecuado repetir que una cucharada cubre todas las necesidades de vitamina C o que sustituye a la leche: las comparaciones deben considerar cantidades equivalentes y la composición del producto concreto.
2. Podría favorecer el deseo sexual en algunas personas
La libido es uno de los efectos más investigados. Una revisión sistemática de 2010 reunió cuatro ensayos clínicos y encontró evidencia limitada de una posible mejoría de la función sexual. Los autores señalaron que los estudios eran demasiado pequeños para obtener conclusiones firmes. Fuente 3
Esto significa que algunas personas podrían percibir cambios, pero el resultado no está garantizado. Tampoco debe confundirse el deseo sexual con la capacidad de conseguir una erección o con la fertilidad.
Si la disminución del deseo persiste, merece una evaluación de sus posibles causas antes de atribuirla a la falta de un suplemento.
3. Podría mejorar la sensación de energía y bienestar
Un ensayo publicado en 2016 evaluó extractos de maca roja y negra en 175 participantes de Lima y Cerro de Pasco. Durante doce semanas se estudiaron, entre otros aspectos, la percepción de energía, el ánimo y la calidad de vida. Se observaron resultados favorables en algunas mediciones. Fuente 4
Es una señal interesante, aunque corresponde a preparaciones específicas y no demuestra que cualquier producto produzca el mismo efecto.
La maca tampoco debe utilizarse para explicar o tratar automáticamente un cansancio persistente. Sentirse agotado durante semanas requiere buscar la causa, especialmente si limita las actividades habituales.
4. Se investiga como apoyo al rendimiento físico
Un estudio piloto de 2009 incluyó ocho ciclistas y evaluó una contrarreloj de cuarenta kilómetros después de catorce días de suplementación.
Aunque el tiempo mejoró respecto a la medición inicial, la mejoría no fue significativa frente al placebo. Este detalle cambia la interpretación: el ensayo no demuestra una ventaja deportiva atribuible a la maca. Fuente 5
Por tanto, no conviene prometer más resistencia, aumento de músculo o mejores marcas. Quien entrena debería evaluar un suplemento según resultados comparativos sólidos, no únicamente por una mejoría antes y después de tomarlo.
5. Podría influir en algunos síntomas relacionados con el ánimo
Un ensayo pequeño en catorce mujeres posmenopáusicas encontró mejorías en puntuaciones de ansiedad y depresión durante el consumo de maca. Son resultados preliminares y limitados a ese grupo. Fuente 6
No demuestran que la maca sea un tratamiento para la depresión, ni justifican reemplazar psicoterapia o medicamentos prescritos.
Si buscas mayor bienestar, puedes valorar tu alimentación dentro de un cuidado más amplio. Pero cuando la tristeza, la ansiedad o la pérdida de interés persisten, la prioridad es recibir atención adecuada.
6. Podría aliviar determinadas molestias durante la menopausia
En el mismo ensayo se observaron cambios favorables en síntomas psicológicos y medidas de disfunción sexual, sin diferencias significativas en las hormonas evaluadas. Fuente 6
Esto no permite afirmar que la maca “equilibra las hormonas”. Tampoco demuestra que resuelva todos los síntomas de la menopausia, como sofocos, sequedad vaginal o problemas de sueño.
Puede ser un tema para conversar en consulta si estás interesada en suplementos, teniendo claro qué síntoma quieres abordar y cómo se evaluaría una posible mejoría.
7. Contiene sustancias con actividad antioxidante experimental
Investigaciones con extractos de maca negra han encontrado actividad antioxidante en pruebas de laboratorio y efectos en modelos animales. Fuente 7
Estos hallazgos ayudan a estudiar sus compuestos, pero no prueban que consumir maca prevenga cáncer, evite infecciones o retrase el envejecimiento en seres humanos.
“Antioxidante” describe una actividad biológica; no es un certificado de protección contra todas las enfermedades. Por eso, tampoco corresponde presentar la maca como un refuerzo inmunitario clínicamente demostrado.
8. Se estudia su posible relación con la memoria y el aprendizaje
Experimentos con ratones han observado efectos de la maca negra sobre alteraciones de memoria inducidas en condiciones de laboratorio. Fuente 8
El resultado sirve para orientar nuevas investigaciones, pero no puede trasladarse directamente a estudiantes, adultos mayores o personas con problemas cognitivos.
No existe una base suficiente para recomendar suplementos de maca a niños con el objetivo de mejorar el rendimiento escolar. Si aparecen olvidos frecuentes o dificultades nuevas para concentrarse, conviene evaluarlos en lugar de asumir que un alimento los resolverá.
9. Se investiga su efecto sobre la salud ósea
Un estudio en ratas a las que se habían extirpado los ovarios encontró cambios favorables en determinados parámetros óseos con maca roja y negra. Fuente 9
Este modelo experimental no demuestra que la maca prevenga osteoporosis o fracturas en personas. Tampoco respalda presentarla como tratamiento para artritis o huesos frágiles.
Su contenido nutricional puede formar parte de la dieta, pero no sustituye una evaluación de salud ósea ni las medidas indicadas para una persona con osteoporosis.
¿La maca mejora la fertilidad?
La fertilidad merece una explicación independiente porque aumentar el deseo sexual no equivale a aumentar las probabilidades de embarazo.
Una revisión sistemática y metaanálisis de 2022 reunió cinco ensayos clínicos sobre calidad del semen. Encontró resultados mixtos y no confirmó una mejoría significativa de la concentración de espermatozoides frente al placebo. Los autores consideraron inciertos los efectos. Fuente 10
Por ello, no se puede asegurar que la maca trate la infertilidad masculina o femenina. Tampoco hay fundamento en esos resultados para afirmar que reduzca el riesgo de cáncer de próstata.
Si existe dificultad para lograr un embarazo, un suplemento no debería retrasar la evaluación de ambos integrantes de la pareja.
Cómo tomar maca: opciones para incorporarla a la dieta
La elección depende de si buscas un ingrediente culinario o estás considerando un suplemento. Para usarla como alimento, puedes incorporarla en pequeñas cantidades según las indicaciones del envase:
- Mezclada con avena o una preparación de cereales.
- Añadida a un yogur natural.
- Incorporada a un batido de fruta.
- Como ingrediente de una receta de panqueques.
- En preparaciones cocidas cuando el producto lo requiera.
Introduce un solo producto a la vez. Así será más fácil identificar si te resulta agradable o si aparece alguna molestia.
¿Qué cantidad se ha estudiado?
No existe una dosis universal para obtener todos los supuestos beneficios. En un ensayo sobre menopausia se utilizaron 3,5 gramos diarios de polvo; en el ensayo peruano de 2016 se emplearon 3 gramos diarios de extractos específicos. Son cantidades de investigación, no una recomendación personalizada. Fuente 6 Fuente 4
Las cucharadas no son una medida fiable para comparar productos: su peso cambia con la densidad del polvo. Además, los gramos de un extracto no equivalen automáticamente a los gramos de una harina.
Por eso, no conviene recomendar de forma general dos o tres cucharadas diarias. Sigue las instrucciones del producto y consulta antes de utilizar dosis concentradas con un objetivo de salud.
¿Maca roja, negra o amarilla?
Existen diferentes variedades y preparaciones, pero los estudios disponibles no establecen una opción superior para todas las personas y todos los objetivos. El ensayo peruano comparó extractos rojos y negros; sus resultados no permiten construir una regla universal de compra. Fuente 4
Elige según la composición, la trazabilidad y el uso previsto, evitando productos que prometan curar enfermedades o modificar hormonas de manera garantizada.
Beneficios de la maca y precauciones: lo que debes saber
Su uso tradicional como alimento no garantiza la seguridad de todos los extractos ni de cualquier dosis. LiverTox describe efectos adversos generalmente leves, como molestias gastrointestinales y dolor de cabeza. Fuente 2
Antes de utilizar suplementos, considera estas situaciones:
- Embarazo o lactancia: consulta previamente; no se dispone de seguridad suficiente para recomendarlos por cuenta propia.
- Cáncer sensible a hormonas: conversa con el equipo tratante antes de usarlos.
- Análisis de testosterona: informa del consumo, ya que se ha descrito interferencia con determinadas pruebas.
- Uso de medicamentos: comunica todos los suplementos que tomas para valorar posibles problemas. Fuente 1
Si tienes enfermedad tiroidea, pregunta antes de consumirla de forma concentrada. La maca contiene glucosinolatos, pero su presencia no permite concluir que todas las personas desarrollarán problemas tiroideos. Fuente 2
Preguntas frecuentes sobre los beneficios de la maca
¿Para qué sirve la maca peruana?
Se utiliza como alimento y como suplemento. Se investiga especialmente por sus posibles efectos sobre deseo sexual, energía y síntomas de la menopausia, aunque la evidencia clínica sigue siendo limitada. Fuente 3 Fuente 4 Fuente 6
¿La maca aumenta la testosterona?
No debe anunciarse como un potenciador garantizado de testosterona. Una posible mejoría del deseo sexual no demuestra un aumento hormonal; además, puede interferir con algunas pruebas de laboratorio. Fuente 1
¿Cuánto tarda en hacer efecto?
No existe un plazo garantizado. Los estudios han evaluado periodos distintos, desde semanas hasta meses, y no todos encontraron ventajas frente al placebo. Evita interpretar esas duraciones como una cuenta regresiva para obtener resultados. Fuente 3 Fuente 4 Fuente 5
¿La maca es segura para todas las edades?
No se puede asegurar. Los resultados de ensayos en adultos no establecen una dosis segura o eficaz para niños, embarazadas o mujeres lactantes. Fuente 1 Fuente 4
¿Se puede tomar maca todos los días?
Algunos ensayos utilizaron consumo diario durante periodos limitados. Eso no demuestra seguridad indefinida ni que todo el mundo necesite tomarla. La decisión depende del producto, el objetivo y la situación de salud. Fuente 4
Conclusión: aprovecha la maca con expectativas realistas
La maca es un alimento andino con valor nutricional y líneas de investigación interesantes. Sus posibles efectos sobre deseo sexual y bienestar merecen atención, pero no convierten en hechos las promesas sobre fertilidad, memoria, inmunidad o prevención de enfermedades.
La mejor manera de valorar los beneficios de la maca es distinguir tradición, evidencia preliminar y resultados clínicos. Si decides incorporarla, revisa el producto, evita dosis improvisadas y busca orientación cuando exista una condición médica.
¿Has probado la maca en avena, yogur o batidos? Comparte cómo la preparas y qué dudas te gustaría aclarar antes de consumirla.
