Hoy vamos a tratar sobre la importancia de los estiramientos para el dolor, realiza estos ejercicios y sentirás mejoras en tu salud.
Los músculos que rodean las articulaciones tensas y doloridas de tu cuerpo a menudo son más tensas de lo que se puede imaginar al principio. Con el tiempo, puedes acostumbrarte a tener tus músculos apretados, tanto que la rigidez de tu cuerpo se convierte en algo que esperas, algo de lo que no te preocupas demasiado.
Pero cuando tienes dolor de artritis, esa opresión y esa rigidez es lo último que necesitas tener presente. Debe relajarse un poco tomando el tiempo para estirarte.
El estiramiento es algo que cualquier persona puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento, y cuanto más lo haga, más beneficios sentirá.
El estiramiento:
- Mejora tu flexibilidad
- Mejora tu equilibrio
- Calma la rigidez
- Ayuda a prevenir el dolor de la artritis
Nuestros cuerpos fueron diseñados para moverse y moverse con facilidad, pero cuando nos sentamos la mayor parte del tiempo, los músculos se tensan por falta de uso. Además del ejercicio, el estiramiento debe convertirse en parte de tu rutina diaria.
El estiramiento tampoco tiene que ser una tarea larga para darte los resultados que necesitas. Puede pasar solo unos minutos al día estirando para mantener sus articulaciones y ligamentos flexibles.
Estos son algunos de los estiramientos más fáciles que puede hacer:
Estiramientos de muñeca
Puedes estar sentado o de pie durante este tramo. Tome una mano y colóquela frente a su cuerpo como si estuviera haciendo un gesto de «Parar». Tome la otra mano y tire suavemente hacia atrás de los dedos de la mano extendida para sentir un tirón en la parte inferior del brazo y la muñeca. Cambie de lados.
Círculos de hombro
Para ayudar a relajar los hombros y el cuello, coloque los brazos hacia un lado y mueva lentamente los hombros (sin usar los brazos) en círculos pequeños. Haga esto varias veces y luego invierta la dirección de los círculos.
Espalda de los brazos
Tome un brazo y jálelo a través de su cuerpo para que la muñeca toque el hombro opuesto. Empuje suavemente el codo del brazo que está a través del cuerpo para sentir un estiramiento en la parte posterior de ese brazo. Cambie de lados.
Estirar el pecho
Toma tus brazos y llévalas detrás de ti mismo para intentar sostener tus manos en la parte baja de tu espalda. Con las manos cerradas y los dedos entrelazados, levante lentamente los brazos para sentir que se estiran los hombros y el pecho. No intente levantar demasiado alto, solo lo suficiente para sentir el estiramiento. Luego baje los brazos lentamente.
Estiramientos de abdominales
Acuéstese sobre su estómago, si es posible, y coloque los brazos a los lados, las palmas en el suelo junto a las orejas. Lentamente empuja hacia arriba a través de tus palmas hasta que comiences a sentir que tus abdominales se estiran, bajando lentamente hacia abajo.
Repita varias veces, controlando sus movimientos haciéndolos tan lentos como sea posible.
Estiramiento de cintura
De pie, gire la cintura de un lado a otro para estirar los lados de su abdomen. Haga esto lentamente e intente evitar que sus caderas se muevan al mismo tiempo para aislar la cintura.
Estiramiento de cadera
Siéntate en el suelo, con las piernas abiertas frente a ti. Tome una pierna, dóblela y coloque el pie en el lado opuesto de la rodilla de la otra pierna. Voltee su cuerpo hacia el lado de la pierna doblada de manera que el codo opuesto esté en la rodilla opuesta. Lentamente gire hacia atrás y cambie de piernas.
Estiramiento de isquiotibiales
De pie junto a una pared o aferrándose a una silla resistente, intenta tomar el pie de una pierna y llevarlo a la parte posterior de la misma pierna. Manténgalo en su lugar, luego suelte y cambie de pierna.
Estiramiento de pantorrilla
Párese y mire a la pared, manteniendo las piernas a unos 2 pies de la pared. Coloque sus manos en la pared y lentamente inclínese hacia adentro, manteniendo las piernas rectas. Lentamente retroceda y repita.
Rotación de tobillo
Sentado, lentamente mueva los tobillos para estirarlos, cambiando de dirección de vez en cuando.
El estiramiento, es más efectivo cuando se realiza de forma regular.
Estos estiramientos no necesitan hacerse todos a la vez.
Si siente que estos estiramientos son dolorosos, es posible que necesite darse una ducha de agua caliente durante unos minutos o caminar durante 5 minutos antes de comenzar. De esta manera, puedes dar a tus músculos la oportunidad de calentarse y relajarte antes de estirarlos.
Al igual que con cualquier programa de ejercicios, asegúrate de consultar con su médico antes de intentar estos movimientos. Si tiene antecedentes de lesiones, es posible que necesite obtener un programa de estiramiento diferente de su médico o fisioterapeuta.
Algunas personas encuentran que les gusta estirarse intuitivamente, simplemente moviendo sus cuerpos de una posición a otra, tirando de sus músculos hasta que los sienten liberarse. Esto también puede funcionar bien.
Estas son las reglas básicas de estiramiento:
- Estirar siempre cuando se ha realizado un calentamiento.
- Nunca fueres tus estiramientos, solo inclínate hacia ellos y libera lentamente
- Trate de trabajar hasta 30 segundos por estiramiento a la vez
- Trate de trabajar hasta al menos 2 repeticiones por cada lado del cuerpo
- Trate de estirar al menos cada dos días para obtener los máximos beneficios
Si le duele un estiramiento o escucha un chasquido, llame a su médico de inmediato. Si bien es difícil lastimarse al estirar suavemente, algunas personas han tenido problemas por extender demasiado sus estiramientos y lesionarse a sí mismas en el proceso.
Cuando ha pasado mucho tiempo desde la última experiencia de estiramiento, puede ser útil tomar una clase guiada en el centro comunitario o gimnasio local.
Video: Aliviar dolor espalda y cuello / cervicales
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