Descubre cómo una dieta equilibrada puede transformar tu salud. Aprende sobre el impacto del microbioma intestinal y las mitocondrias, los beneficios de los alimentos naturales, y cómo prevenir enfermedades crónicas con nutrientes esenciales.
Casi la mitad de la población padece prediabetes o diabetes. Más del 40% tiene sobrepeso u obesidad. Uno de cada nueve personas mayores de 65 años sufre de la enfermedad de Alzheimer, cuyo desarrollo está siendo investigado en relación con la alimentación. Una mala dieta también se asocia a problemas de salud mental, enfermedades cardiovasculares y cáncer. En 2016, fue responsable de casi 1 de cada 5 muertes en EE. UU., y representó más de 140.000 millones de dólares en gastos de atención médica.
La falta de nutrientes en nuestra alimentación y sus consecuencias
A pesar de que las cinturas de los estadounidenses siguen creciendo, investigaciones demuestran que el microbioma intestinal – las bacterias que viven en nuestro sistema digestivo – y las mitocondrias, encargadas de la producción de energía en nuestras células, siguen hambrientas de nutrientes que faltan en la dieta estadounidense.
La alimentación puede afectar el microbioma intestinal y la salud en general. Los alimentos ultraprocesados, que constituyen una parte cada vez mayor de la dieta estadounidense, han eliminado nutrientes vitales de nuestros alimentos. Reincorporar esos nutrientes podría ser fundamental para mejorar nuestra salud, alimentando al microbioma intestinal y a las mitocondrias encargadas de transformar la comida en energía.
La importancia de lo que comemos en nuestra salud
Numerosos estudios demuestran que la dieta mediterránea y otras dietas basadas en alimentos naturales se asocian con una mejor salud y una vida más larga, mientras que los alimentos y bebidas ultraprocesados, como los refrescos, las papas fritas y la comida rápida, se relacionan con peores resultados de salud, como diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer y otras enfermedades.
Sin embargo, mejorar la dieta de una persona o de una población es un desafío. Los alimentos naturales suelen ser menos convenientes y menos sabrosos para nuestros estilos de vida y preferencias actuales. Además, el procesamiento de alimentos puede ser beneficioso al prevenir la descomposición y prolongar la vida útil. El procesamiento de granos integrales, en particular, extiende la vida útil al eliminar el germen y el salvado que se descomponen rápidamente. El almacenamiento a largo plazo de calorías asequibles ha ayudado a abordar la inseguridad alimentaria, un desafío importante en la salud pública.
Cómo la alimentación afecta la composición de tu microbioma intestinal
Gran parte del debate sobre la salud pública en torno a la alimentación se ha centrado en qué evitar: azúcares añadidos, carbohidratos refinados, algunas grasas, sal y aditivos. Pero el procesamiento moderno de alimentos, aunque aumenta la concentración de algunos nutrientes, también elimina otros nutrientes clave, generando posibles costos a largo plazo para nuestra salud. Es igual de importante considerar qué agregar a nuestra dieta: fibras, fitonutrientes, micronutrientes, grasas faltantes y alimentos fermentados.
Solo el 5% de la población de EE. UU. consume suficiente fibra, un nutriente prebiótico relacionado con la salud metabólica, inmunológica y neurológica. Los estadounidenses también tienen deficiencias en fitonutrientes, potasio y ciertas grasas saludables vinculadas a menores tasas de enfermedades cardiovasculares y cáncer.
La fermentación es la versión natural del procesamiento de alimentos, creando productos con conservantes naturales, sabores y vitaminas. Investigaciones recientes sugieren que los alimentos fermentados pueden mejorar la diversidad del microbioma intestinal y disminuir la inflamación sistémica.
Determinar qué nutrientes bioactivos contribuyen a las enfermedades puede ayudar a individuos e instituciones a desarrollar dietas y alimentos personalizados según diferentes condiciones de salud, limitaciones económicas y preferencias de sabor. También puede ayudar a maximizar los nutrientes de manera conveniente, asequible y familiar para el paladar moderno.
Microbiomas y mitocondrias: entendiendo la relación entre nutrientes y salud
Comprender cómo los nutrientes afectan el microbioma intestinal y las mitocondrias puede ayudar a determinar qué ingredientes agregar a la dieta y cuáles moderar.
En el intestino, las bacterias transforman los nutrientes bioactivos no digeridos en señales bioquímicas que estimulan las hormonas intestinales para ralentizar la digestión. Estas señales también regulan el sistema inmunológico, controlando cuánta energía se destina a la inflamación y la lucha contra infecciones, y la cognición, influyendo en el apetito e incluso en el estado de ánimo.
Envejecimiento y la importancia de la alimentación
Las señales bioquímicas del microbioma también regulan el crecimiento y la función de las mitocondrias productoras de energía en varios tipos de células, incluidas las células grasas, musculares, cardíacas y cerebrales. Cuando estas señales faltan en las dietas ultraprocesadas, las mitocondrias funcionan peor, y su desregulación se ha relacionado con obesidad, diabetes, enfermedad de Alzheimer, trastornos del estado de ánimo y cáncer. Una mejor comprensión de cómo la alimentación podría mejorar la función del eje microbioma-mitocondria podría ayudar a reducir la carga de enfermedades crónicas.
El médico griego Hipócrates, considerado el padre de la medicina, supuestamente dijo una vez: «Que tu alimento sea tu medicina», y una creciente cantidad de investigaciones sugiere que sí, los alimentos pueden ser medicina. Creo que iluminar la conexión entre la dieta, la salud y el microbioma y las mitocondrias podría ayudar a las sociedades a alcanzar un futuro brillante en el que el envejecimiento poco saludable no sea una inevitabilidad del paso del tiempo.
Alimentos que nutren a nuestro microbioma y mitocondrias
Para mejorar la salud de nuestro microbioma intestinal y de las mitocondrias, es esencial incorporar alimentos ricos en nutrientes en nuestra dieta diaria. A continuación, se presentan algunas recomendaciones:
1. Incrementar el consumo de fibra
La fibra es fundamental para la salud del microbioma intestinal. Algunas fuentes de fibra incluyen granos integrales, legumbres, frutas y verduras. Trate de incorporar una variedad de estos alimentos en su dieta para asegurar una ingesta adecuada de fibra.
2. Incluir alimentos fermentados
Los alimentos fermentados, como el yogur, el kéfir, el chucrut, el kimchi y la kombucha, pueden mejorar la diversidad del microbioma intestinal y disminuir la inflamación sistémica. Intente agregar estos alimentos a su dieta de forma regular.
3. Consumir grasas saludables
Las grasas saludables, como el aceite de oliva, el aguacate, las nueces y el pescado graso, pueden ayudar a reducir las tasas de enfermedades cardiovasculares y cáncer. Reemplace las grasas no saludables en su dieta por estas grasas más saludables.
4. Aumentar la ingesta de fitonutrientes y micronutrientes
Los fitonutrientes y micronutrientes son compuestos que se encuentran en las plantas y son esenciales para nuestra salud. Algunos ejemplos de alimentos ricos en fitonutrientes y micronutrientes incluyen frutas y verduras de colores, frutos secos, semillas y legumbres.
5. Evitar alimentos ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados, como los refrescos, las papas fritas y la comida rápida, se relacionan con peores resultados de salud. Intente reducir su consumo de estos productos y reemplazarlos con opciones más saludables y naturales.
Conclusión
La salud de nuestro microbioma intestinal y las mitocondrias es fundamental para prevenir enfermedades crónicas y mejorar nuestra calidad de vida. Al adoptar hábitos alimenticios saludables e incorporar alimentos ricos en nutrientes en nuestra dieta, podemos alimentar a estas bacterias beneficiosas y a las mitocondrias, contribuyendo a un envejecimiento saludable y a una vida más larga.
Recuerde que un cambio en la alimentación no solo tiene un impacto en su salud, sino también en la de las futuras generaciones. Comparta sus conocimientos sobre la importancia de una dieta equilibrada y rica en nutrientes con sus seres queridos y juntos podrán construir un futuro más saludable.
Preguntas y respuestas:
1. ¿Qué porcentaje de la población padece prediabetes o diabetes?
- Respuesta: Casi la mitad de la población.
2. ¿Qué relación existe entre una mala dieta y la salud mental?
- Respuesta: Una mala dieta se asocia a problemas de salud mental, además de enfermedades cardiovasculares y cáncer.
3. ¿Qué impacto tuvo la dieta en la mortalidad en EE. UU. en 2016?
- Respuesta: Fue responsable de casi 1 de cada 5 muertes.
4. ¿Qué sucede con el microbioma intestinal y las mitocondrias debido a la falta de nutrientes?
- Respuesta: Permanecen hambrientos de nutrientes esenciales, afectando la salud en general y la producción de energía.
5. ¿Cuáles son las consecuencias del consumo de alimentos ultraprocesados?
- Respuesta: Eliminan nutrientes vitales, perjudican el microbioma intestinal y se asocian con enfermedades como diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer y otros problemas de salud.
6. ¿Qué beneficios ofrece la dieta mediterránea en comparación con los alimentos ultraprocesados?
- Respuesta: La dieta mediterránea se asocia con una mejor salud y una vida más larga, mientras que los alimentos ultraprocesados se relacionan con peores resultados de salud.
7. ¿Qué porcentaje de la población estadounidense consume suficiente fibra?
- Respuesta: Solo el 5%.
8. ¿Qué papel juegan los alimentos fermentados en la salud intestinal?
- Respuesta: Mejoran la diversidad del microbioma intestinal y disminuyen la inflamación sistémica.
9. ¿Qué tipos de grasas se recomienda incorporar en la dieta para mejorar la salud?
- Respuesta: Grasas saludables como las que se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, las nueces y el pescado graso.
10. ¿Cómo afecta el microbioma intestinal a las mitocondrias?
- Respuesta: El microbioma genera señales bioquímicas que regulan el crecimiento y la función de las mitocondrias, impactando la salud metabólica, inmunológica y neurológica.
11. ¿Qué problemas se relacionan con la desregulación de las mitocondrias?
- Respuesta: Obesidad, diabetes, enfermedad de Alzheimer, trastornos del estado de ánimo y cáncer.
12. ¿Qué tipos de alimentos se recomiendan para nutrir el microbioma intestinal y las mitocondrias?
- Respuesta: Alimentos ricos en fibra, fermentados, con grasas saludables, y ricos en fitonutrientes y micronutrientes.
13. ¿Qué recomendación hizo Hipócrates sobre la alimentación?
- Respuesta: «Que tu alimento sea tu medicina.»
14. ¿Cómo pueden las investigaciones sobre el microbioma y las mitocondrias beneficiar la salud pública?
- Respuesta: Ayudando a desarrollar dietas personalizadas, maximizando nutrientes de forma conveniente y reduciendo la carga de enfermedades crónicas.
15. ¿Qué impacto tiene una dieta equilibrada en las generaciones futuras?
- Respuesta: Promueve la salud de las futuras generaciones al compartir conocimientos y adoptar hábitos alimenticios saludables.
REF. Hangry bacteria
