13 Alimentos anti-inflamatorios

La inflamación puede ser  tanto buena como mala.
Por un lado, ayuda al cuerpo a defenderse de las infecciones y lesiones.
Pero, por otro lado, la inflamación crónica  puede conducir a un aumento de peso y hacia la enfermedad.
El estrés, alimentos inflamatorios no saludables y bajos niveles de actividad física puede hacer que este riesgo sea peor.
Sin embargo, algunos alimentos pueden ayudar a combatir la inflamación.

Aquí te presentamos una lista de 13 alimentos anti-inflamatorios que son apoyados por la ciencia.

1. Las Bayas

las fresas

Las fresas son buenas para el dolor crónico

Las bayas son pequeñas frutas que están llenas de fibra, vitaminas y minerales.
Aunque hay decenas de variedades, algunas de las bayas más comunes incluyen:

  • Las fresas .
  • Los arándanos .
  • Frambuesas.
  • Moras

Las Bayas contienen antioxidantes llamados antocianinas . Estos compuestos tienen efectos anti-inflamatorios que pueden reducir el riesgo de tenr una  enfermedad.
El cuerpo produce células asesinas naturales (NK), que ayudan a que el sistema inmunológico funcione correctamente.
Un estudio encontró que los hombres que consumieron  arándanos diariamente produjeron significativamente más células NK, en comparación con los hombres que no consumieron arándanos.
En otro estudio, los hombres y las mujeres con sobrepeso que comieron fresas tenían menores niveles de ciertos marcadores inflamatorios asociados con las enfermedades del corazón.
Conclusión: Las bayas contienen los antioxidantes conocidos como antocianinas. Estos compuestos pueden reducir la inflamación, aumentar la inmunidad y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

2. Los pescados grasos

el salmonLos pescados grasos son una gran fuente de proteínas y de ácidos grasos omega-3 , EPA y DHA.
Aunque todos los tipos de pescado contienen algunos ácidos grasos omega-3, los siguientes pescados grasos son las mejores fuentes :

  • Salmón .
  • Sardinas.
  • Arenque.
  • Caballa.
  • Boquerones.

La EPA y DHA reducen la inflamación que puede conducir al síndrome metabólico, enfermedades del corazón, diabetes y enfermedad renal, entre otros .
Esto ocurre después de que su cuerpo metaboliza estos ácidos grasos en compuestos llamados resolvinas y protectinas , que tienen efectos anti-inflamatorios .
En estudios clínicos, las personas que consumen salmón o suplementos de EPA y DHA tuvieron disminuciones en el marcador inflamatorio .
Sin embargo, en otro estudio, los pacientes con fibrilación auricular que tomaron EPA y DHA al día no mostraron diferencias en los marcadores inflamatorios en comparación con los que recibieron un placebo.
Conclusión: Los pescados grasos contienen altas cantidades de los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que tienen efectos anti-inflamatorios.

3. EL Brócoli

10 Super Alimentos para Combatir el Cáncer brocoliEl brócoli es muy nutritivo.
Es una verdura crucífera, junto con la coliflor, las coles de Bruselas y la col rizada .
Una investigación ha demostrado que el consumo de una gran cantidad de verduras crucíferas está asociado con un menor riesgo de enfermedades del corazón y el cáncer.
Esto puede estar relacionado con los efectos antiinflamatorios de sus antioxidantes.
El brócoli es rico en sulforafano , un antioxidante que combate la inflamación mediante la reducción de sus niveles de las citoquinas y NF-kB , que impulsan la inflamación.
Conclusión: El brócoli es una de las mejores fuentes de sulforafano, un antioxidante con potentes efectos antiinflamatorios.

4. Los aguacates

10 Super Alimento Para Bajar el Colesterol los aguacatesLos aguacates son verdaderos «súper alimentos».
Están llenos de potasio, magnesio, fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.
También contienen carotenoides y tocoferoles , que están vinculados con un menor riesgo de cáncer.
En un estudio, se demostró que las personas que consumen una rebanada de aguacate con una hamburguesa, mostraron menores niveles de marcadores inflamatorios NF-kB y la IL-6 que los participantes que comieron la hamburguesa sola.
Conclusión: Los aguacates contienen varios compuestos beneficiosos que protegen contra la inflamación y puede reducir el riesgo de cáncer.

5.  EL Té Verde

Usted probablemente ha escuchado que el té verde es una de las bebidas más saludables.
Se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedades del corazón, cáncer, enfermedad de Alzheimer, la obesidad y otras enfermedades.
Muchos de sus beneficios se deben a sus propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias, especialmente una sustancia llamada epigalocatequina-3-galato (EGCG).
La EGCG inhibe la inflamación mediante la reducción de la producción de citoquinas pro-inflamatorias.
Conclusión: El alto contenido de EGCG del té verde reduce la inflamación y protege a las células del daño que pueden conducir a la enfermedad.

6. Los Pimientos

alimentos contra la fatiga- pimientosLos Pimientos y Chiles estan cargados con vitamina C y antioxidantes que tienen potentes efectos antiinflamatorios.
Los pimientos verdes contienen el antioxidante quercetina , que se ha demostrado reducen el marcador de daño oxidativo en las personas con sarcoidosis.
Los Chiles contienen ácido sinápico y ácido ferúlico , lo que puede reducir la inflamación y conducir a un envejecimiento más saludable.
Conclusión: Los chiles y pimientos son ricos en quercetina, ácido sinápico, ácido ferúlico y otros antioxidantes con fuertes efectos antiinflamatorios.

7. Las setas

Los hongos son un tipo de alimentos muy saludables, y existen miles de variedades en todo el mundo.
Son bajos en calorías y rico en todas las variedades de vitaminas B, selenio y cobre.
Las setas también contienen lectinas, fenoles y otras sustancias que proporcionan una protección anti-inflamatoria .
Un estudio encontró que en las setas cocinadas se disminuyeron una gran parte de sus compuestos anti-inflamatorios, por lo que puede ser mejor consumirlos crudos o ligeramente cocidos.
Conclusión: Las setas contienen varios compuestos que pueden disminuir la inflamación. Consumirlos crudos o ligeramente cocidos pueden ayudarle a obtener su máximo potencial antiinflamatorio.

8. Las uvas

Las uvas contienen antocianinas, que reducen la inflamación.
También pueden disminuir el riesgo de varias enfermedades, incluyendo enfermedades del corazón, la diabetes, la obesidad, los trastornos de la enfermedad de Alzheimer y de los ojos.
Las uvas son también una de las mejores fuentes de resveratrol , otro compuesto que tiene muchos beneficios para la salud.
En un estudio, se encontró que  las personas con enfermedades del corazón que consumieron extracto de uva durante el  día experimentaron una disminución en los marcadores de genes inflamatorios, incluyendo NF-kB.
Además, sus niveles de adiponectina aumentaron, lo cual es una buena señal porque los niveles bajos están asociados con el aumento de peso y un aumento del riesgo de cáncer.
Conclusión: Varios compuestos de las uvas, incluyendo el resveratrol, puede reducir la inflamación. También pueden reducir el riesgo de varias enfermedades.

9. La cúrcuma

La cúrcuma es una especia con un sabor fuerte,  que a menudo se utiliza en salsas y otros tipos de platos.
Ha recibido mucha atención por su contenido de la curcumina un poderoso nutriente anti-inflamatoria.
La cúrcuma es eficaz en la reducción de la inflamación relacionada con la artritis, la diabetes y otras enfermedades.
Cuando las personas con síndrome metabólico tomaron 1 gramo de curcumina al día, experimentaron una disminución significativa en el CRP.

Comer pimienta negra junto con la cúrcuma aumenta sus efectos. La  Pimienta negra contiene piperina , que puede aumentar la absorción de la curcumina en 2.000% .
Conclusión: La cúrcuma contiene un compuesto antiinflamatorio potente llamado curcumina. Comer pimienta negra con la cúrcuma puede mejorar significativamente la absorción de la curcumina.

10. Aceite de Oliva Extra Virgen

El Aceite de oliva extra virgen es una de las grasas más saludables que puede comer.
Es rico en grasas monoinsaturadas y es un elemento básico en la dieta mediterránea , que proporciona numerosos beneficios para la salud.
Muchos estudios han analizado las propiedades antiinflamatorias del aceite de oliva.
Se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades del corazón, cáncer cerebral y otros problemas graves de la salud.
En un estudio de la dieta mediterránea, la PCR y otros marcadores de la inflamación se redujeron significativamente en los que consumieron 1,7 oz (50 ml) de aceite de oliva al día .
El efecto de oleocanthol , un antioxidante que se encuentra en el aceite de oliva, ha sido comparado con los fármacos antiinflamatorios como el ibuprofeno.
Sin embargo, es importante tener en cuenta el tipo de aceite de oliva. Los Beneficios anti-inflamatorios son mayores en el aceite de oliva extra virgen que en el aceite de oliva refinado.
Conclusión: el aceite de oliva extra virgen proporciona beneficios antiinflamatorios potentes, que pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón, cáncer y otros problemas graves de salud.

11. Chocolate Negro y Cacao

El chocolate negro es delicioso, rico y satisfactorio.
También está lleno de antioxidantes que reducen la inflamación. Estos también pueden reducir el riesgo de enfermedades y dar lugar a un envejecimiento más saludable.
Los flavanoles son responsables de los efectos antiinflamatorios del chocolate, y también de mantener las células endoteliales que recubren las arterias sanas .
En un estudio, personas fumadoras mostraron una mejora significativa en la función endotelial dos horas después de comer chocolate con alto flavonol.
Sin embargo, asegúrese de elegir el chocolate negro que contiene al menos un 70% de cacao (más es mejor) con el fin de cosechar los beneficios anti-inflamatorios.
Conclusión: Los flavanoles en el chocolate negro y el cacao pueden reducir la inflamación. También pueden reducir el riesgo de varias enfermedades.

12. Los tomates

los tomatesEl tomate es una fuente inagotable de nutrición.
Los tomates son ricos en vitamina C, potasio y licopeno , un antioxidante con propiedades anti-inflamatorias impresionantes.
El licopeno puede ser particularmente beneficioso para reducir compuestos pro-inflamatorios relacionados con varios tipos de cáncer.
Un estudio encontró que el consumo de jugo de tomate disminuyó significativamente los marcadores inflamatorios en las mujeres con sobrepeso. Sin embargo, estos marcadores no disminuyeron en mujeres obesas .
Por último, es interesante señalar que la cocción de los tomates en aceite de oliva puede maximizar la cantidad de absoción de licopeno.
Conclusión: Los tomates son una excelente fuente de licopeno, que puede reducir la inflamación y proteger contra el cáncer.

13. Las cerezas

Las cerezas son deliciosa y rica en antioxidantes, como las antocianinas y catequinas, que combaten la inflamación .
En un estudio realizado, cuando las personas consumen 280 gramos de cerezas por día durante un mes, sus niveles de PCR disminuyeron y permanecieron así durante 28 días después de dejar de comer cerezas.
Conclusión: Las cerezas dulces y ácidas contienen antioxidantes que reducen la inflamación y el riesgo de enfermedad.

Recuerde que incluso los niveles bajos de la inflamación de forma crónica puede conducir a la enfermedad. Haga todo lo posible por mantener la inflamación bajo control por la elección de esta amplia variedad de estos alimentos ricos en antioxidantes.

Ref: http://authoritynutrition.com/13-anti-inflammatory-foods/

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