Los seres humanos  somo omnívoros, es decir tenemos la capacidad de consumir la mayor parte de los alimentos que encontramos en la naturaleza, sin embargo, algunas personas optan por algún tipo de alimentación en particular como es el caso de los que optan por el vegetarianismo y es común encontrarse en eternas disputas entres vegetarianos  y los “carnívoros”.

La Sociedad Argentina de Nutrición ha realizado un estudio al respecto  con el objetivo de estudiar el vegetarianismo como práctica alimentaria, aquí te presentamos sus principales apreciaciones:

Una Clasificación de los VegetarianosDificultad en la definición de “vegetarianismo”
En la práctica el término “vegetariano” se ha interpretado tradicionalmente como la ausencia de ingesta de carne. Uno de los problemas al analizar la evidencia científica con respecto a este tipo de alimentación es la falta de control sobre la ingesta de todos los otros grupos de alimentos que pueden hacer que una gran proporción del total de alimentos ingeridos por los vegetarianos queden sin ser considerados.

Lamentablemente esto permite la posibilidad de agrupar bajo el mismo “rótulo” a sujetos que pueden comer de maneras muy diferentes, aunque todos optan por excluir las carnes. Los Veganos o también llamados Vegetarianos Estrictos consideramos nosotros que son los “verdaderos Vegetarianos” y el resto de las categorizaciones podríamos englobarlas como “pseudo-vegetarianos”. Sin embargo para fines prácticos y operativos y más allá de la habitual necesidad humana de “etiquetar” los fenómenos en un intento de comprenderlo, aquí consideramos necesario respetar las categorizaciones descritas en los trabajos científicos ya que es la única manera de organizar el conocimiento que surge de los mismos.

Variantes de Vegetarianismo

Podemos dividir a los tipos más frecuentes de vegetarianos en los siguientes grupos:

Vegano: es quien sigue una dieta exclusivamente basada en alimentos de origen vegetal, sin excepciones de ningún tipo. Tampoco consumen huevos ni lácteos. Como curiosidad, este término no figura en el diccionario de la Real Academia Española como vinculado al vegetarianismo.
Ovo-vegetariano: incluye huevos. Lacto-vegetariano: incluye lácteos y sus derivados (leche, queso, yogur).
Lacto-ovo-vegetariano: incluye huevos, lácteos y sus derivados.
Semi-vegetariano: consume menos carne que el común de las personas y suelen autodenominarse vegetarianos, aunque estrictamente no lo serían. Por ejemplo los pesco-vegetarianos incluyen el consumo de pescados y excluyen el consumo del resto de las carnes. Otros subtipos menos habituales que pueden encontrarse en la población son:
Crudívoro: el crudívoro no cocina los alimentos que consume de manera tal que come sólo alimentos crudos: frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres, cereales, brotes, etc.
 Frugívoro o Frutariano: se alimenta exclusivamente de frutos, generalmente crudos y de época: fruta, frutos secos, semillas y otros componentes que pueden ser recogidos sin dañar la planta.
 Flexitariano: también son denominados “vegetarianos flexibles”. Son aquellos que en su vida cotidiana no consumen carnes pero sí lo hacen cuando una situación social les requiere consumir un producto de origen animal. Algunos vegetarianos pueden elegir evitar también alimentos que pueden utilizar ingredientes de origen animal como por ejemplo la gelatina que se obtiene habitualmente a partir de la piel de animales, huesos y tejido conectivo, y algunos azúcares derivados de la caña de azúcar que se blanquean mediante un proceso que requiere huesos de animales  o alimentos elaborados con grasa animal como algunos panificados o frituras.

En los trabajos científicos que evalúan el vegetarianismo las definiciones más habitualmente utilizadas son:

Veganos: consumen huevos, lácteos, pescado y otras carnes menos de 1 vez al mes.
Lacto-ovo-vegetarianos: consumen huevos y lácteos 1 vez al mes o más, pero los pescados y todas las demás carnes menos de 1 vez al mes.
Pesco-vegetarianos: consumen pescado 1 vez al mes o más, pero todas las demás carnes menos de 1 vez al mes.
Semi-vegetarianos: consumen las distintas carnes (pescados incluidos) 1 vez al mes o más, pero no más de 1 vez a la semana. Consumen huevos y lácteos habitualmente (sin autoimponerse límites).
No vegetarianos: consumen cualquier tipo de carne (pescados incluidos) más de 1 vez a la semana. Huevos y lácteos sin límites.

¿El Vegeteranismo es Saludable ?
Diferentes estudios se han realizado acerca del impacto en la salud de estas prácticas. Hoy por hoy se sostiene que: “Dietas vegetarianas apropiadamente planeadas, incluyendo las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden aportar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planeadas son apropiadas durante todas las etapas del ciclo vital, incluyendo embarazo, lactancia, infancia, niñez y adolescencia, y para atletas..” -Asociacion Dietetica Americana 2009.-

Deben de Ser adecuadamente Planificadas
Dependiendo el tipo de vegetariano que seas deberás prestar atención a determinados nutrientes que el cuerpo necesita y que se encuentran en gran cantidad en los alimentos de origen animal. Con lo cual si solo consumes alimentos vegetales, para que tu dieta sea adecuada deberás consultar a un nutricionista que te ayude a seleccionar tus alimentos, formas de preparación y que te diga si es necesario consumir alimentos fortificados o suplementos. De esta manera lograrás que tu alimentación cubra todas tus necesidades nutricionales. Las dietas vegetarianas presentan efectos adversos cuando son monótonas.

Los alimentos a los cuales debes de prestar atención en una dieta Vegetariana
VITAMINA B12
La VitaminaB12 se encuentra en las carnes, los huevos y la leche con lo cual los veganos tendrán que estar atentos y consumir productos fortificados como bebidas de soja, cereales de desayuno.

HIERRO
El Hierro se encuentra en los vegetales de hoja verde oscuro (berro, achicorea, espinaca, acelga) y las legumbres. También en alimentos fortificados como cereales y leches. El hierro de las carnes se absorbe en mayor cantidad y mejor. Es por eso que para ayudar a que se absorba el hierro de origen vegetal hay que incluir en las comidas ácidos como vinagres, jugo de limón y naranja, vitamina C de las frutas y verduras crudas y además alejar de las comidas productos integrales o infusiones.

CALCIO
El Calcio se encuentra principalmente en los lácteos, con los cual se debe incrementar el consumo de legumbres, almendras peladas, semillas de sésamo, higos secos, tofu y hortalizas como brócoli y repollo.

VITAMINA D
La vitamina D la podemos encontrar en alimentos fortificados como leches, margarinas, cereales para el desayuno, bebidas de soja o de arroz. Y no olvidar una exposición solar adecuada.

ZINC
En cuanto al Zinc podremos obtenerlo de legumbres germinadas, cereales, quesos, frutos secos, semillas, germen de trigo, y tofu. El W3 se encuentra principalmente en pescados con lo cual deberás incrementarse el consumo de semillas de chía, lino, aceite de canola.

PROTEÍNAS
Y por ultimo para consumir la cantidad de proteínas necesarias, tu alimentación debe ser variada, incluir principalmente cereales y legumbres acompañados de diferentes vegetales y frutas.

En conclusión para seguir una alimentación vegetariana se requiere del apoyo de un profesional para que nos ayude a diseñar nuestro plan de alimentación.

Ref:  http://www.sanutricion.org.ar/

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