La mayoría de las personas consumen muchos tipos diferentes de azúcares de una variedad de alimentos y bebidas en su dieta. Un alto consumo de azúcar está relacionado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Pero si algunos azúcares son más saludables (o peores) que otros sigue siendo una cuestión de interés para muchos.

Conceptos básicos del azúcar

El azúcar proporciona la energía que nuestras células necesitan para sobrevivir. El azúcar es un tipo de carbohidrato, un macronutriente que proporciona energía (en forma de calorías) de los alimentos y bebidas que consumimos. Los carbohidratos se clasifican en dos subtipos de azúcar: monosacáridos o «azúcares simples» (que consisten en una molécula) y disacáridos (dos moléculas). Los monosacáridos incluyen glucosa, fructosa y galactosa. Los disacáridos principales incluyen sacarosa (una molécula de glucosa y una molécula de fructosa), lactosa (una molécula de glucosa y una molécula de galactosa) y maltosa (dos moléculas de glucosa).

La fructosa, la glucosa y la sacarosa se encuentran naturalmente en las frutas y algunos vegetales, mientras que la lactosa se encuentra en los lácteos y la maltosa en los granos en germinación. La fructosa y la glucosa también se encuentran naturalmente en la miel, así como en el azúcar de mesa común.

azúcar

Azúcares agregados versus azúcares naturales

Una distinción cada vez más importante entre los azúcares en lo que respecta a la salud es si se producen naturalmente en alimentos como frutas, verduras y lácteos, o si son azúcares agregados, agregados a los alimentos y bebidas durante la fabricación, procesamiento o preparación.

Las bebidas azucaradas son la mayor fuente de azúcar agregada en la dieta, seguidas de los dulces y granos, como los cereales listos para comer. La ingesta de azúcar agregada, particularmente de bebidas, se ha asociado con un aumento de peso y un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular.

Los azúcares naturales y agregados se metabolizan de la misma manera en nuestros cuerpos. Pero para la mayoría de las personas, el consumo de azúcares naturales en alimentos como la fruta no está relacionado con efectos negativos para la salud, ya que la cantidad de azúcar tiende a ser modesta y se «empaqueta» con fibra y otros nutrientes saludables. Por otro lado, nuestros cuerpos no necesitan ni se benefician de comer azúcar agregada.

La Organización Mundial de la Salud recomiendan que el azúcar agregado se limite a no más del 10% de las calorías diarias.

¿Todos los azúcares añadidos son iguales?

Los azúcares agregados provienen de una variedad de fuentes y tienen diferentes nombres, sin embargo, todos son una fuente de calorías adicionales y el cuerpo los metaboliza de la misma manera. Existe una idea errónea común de que algunos azúcares agregados, como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa no son saludables, mientras que otros, como el néctar de agave (de la planta suculenta) son saludables.

La realidad es que la mayoría de los azúcares agregados están compuestos de glucosa y fructosa en proporciones variables. Por ejemplo, la sacarosa (azúcar de mesa común) es 50% de glucosa y 50% de fructosa; la forma más común (que se produce a partir del almidón de maíz a través del procesamiento industrial) contiene 45% de glucosa y 55% de fructosa; y algunos tipos de néctar de agave contienen hasta 90% de fructosa y 10% de glucosa.

La glucosa y la fructosa tienen diferentes destinos metabólicos, por lo que, en teoría, consumir uno sobre el otro podría conducir a diferencias en la salud metabólica. Por ejemplo, la glucosa es absorbida desde el intestino hacia la sangre y es absorbida por las células musculares, hepáticas y grasas en respuesta a la liberación de insulina del páncreas. En contraste, la fructosa se metaboliza en el hígado y no aumenta los niveles de glucosa o insulina en la sangre. Pero dado que la glucosa y la fructosa viajan juntas en los alimentos y bebidas que comemos, debemos considerar sus efectos de manera integral.

Si un azúcar agregado contiene más o menos fructosa versus glucosa tiene poco impacto en la salud. (Una excepción pueden ser las personas con diabetes que necesitan controlar su glucosa en sangre, en cuyo caso puede ser preferible un azúcar con mayor contenido de fructosa y glucosa baja). Algunos tipos de azúcar agregado, por ejemplo, miel, también pueden contener micronutrientes u otros compuestos bioactivos Pero estas propiedades tienen poco beneficio cuando se trata de la salud metabólica.

En resumen, es mejor limitar todas las fuentes de azúcar agregada dentro del nivel de consumo recomendado. Para la mayoría de las personas, un tipo de azúcar no es mejor que otro

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