Hace dos décadas, el estudio DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension -Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) probó los efectos de tres dietas diferentes en casi 500 participantes durante ocho semanas. La primera dieta fue una dieta típica estadounidense, relativamente baja en frutas y verduras (3.5 porciones diarias) y alta en comida chatarra y dulces. El segundo ofreció más frutas y verduras (8.5 porciones diarias), así como semillas, nueces y frijoles, y no muchos dulces. El tercero fue la dieta DASH muy saludable, rica en frutas y verduras (9.5 porciones. diariamente), frijoles, nueces, semillas y granos enteros, y casi ningún dulce. Los participantes realmente se apegaron a cada plan de dieta: los investigadores proporcionaron todas las comidas, una comida por día en el centro de estudio y el resto en refrigeradores para llevar a casa. Todas las dietas tenían la misma cantidad de sodio (sal) y calorías.

dash

¿Qué encontró el estudio original de DASH?

¡Después de solo dos semanas, tanto la dieta con más frutas y verduras como la dieta DASH redujeron significativamente la presión arterial! Este efecto de presión arterial saludable duró todo el estudio de ocho semanas. Lo más importante, no ocurrió debido a las diferencias en la ingesta de sodio o la pérdida de peso entre los participantes en los tres grupos de dieta.

Además, el estudio destacó un efecto notable en los participantes que siguieron la dieta DASH. Entre aquellos con un diagnóstico de hipertensión arterial, la presión arterial sistólica (el número superior) se redujo en 11,4 puntos y la presión arterial diastólica (el número inferior) en 5,5 puntos. Básicamente, la dieta DASH fue más efectiva que muchos medicamentos para la presión arterial. 

¿Qué nos dicen los nuevos datos sobre los beneficios para el corazón?

Los investigadores ansiosos por aprender más sobre los beneficios para el corazón recientemente revisaron los datos recopilados en el estudio original. Utilizando muestras de sangre de los participantes del estudio original en los tres grupos de dieta, realizaron pruebas más nuevas que pueden detectar niveles de tensión cardíaca, lesión muscular cardíaca e inflamación total del cuerpo. Descubrieron que tanto la dieta con más frutas y verduras como la dieta DASH redujeron significativamente los niveles de tensión cardíaca y lesión muscular cardíaca, después de solo ocho semanas. Los niveles de inflamación total del cuerpo no fueron significativamente diferentes, pero los científicos plantean la hipótesis de que la inflamación, que está relacionada con el peso, disminuiría con una alimentación saludable continua y la pérdida de peso inevitable que sigue. Esto se ha demostrado en muchos otros estudios .

La comida para llevar

Los beneficios de comer incluso un poco más de frutas y verduras se pueden ver en tan solo dos a ocho semanas: una presión arterial significativamente más baja, una tensión notablemente más baja en el corazón y una disminución en el daño del músculo cardíaco. Aquí hay un punto importante: no puede ver estos cambios con los ojos. Las mediciones de la presión arterial y los análisis de sangre que encuentran marcadores de tensión y daño cardíaco pueden mostrar cambios invisibles de importancia crítica para nuestra salud, que luego pueden provocar un ataque cardíaco, aneurisma aórtico, accidente cerebrovascular, enfermedad arterial periférica e incluso demencia. Un sistema cardiovascular saludable, la red de arterias conectadas a nuestros corazones, mantiene nuestros cuerpos funcionando bien.

El objetivo general de una dieta saludable no debe ser solo la pérdida de peso. Si es así, se pierden todos los demás beneficios. Una dieta y un estilo de vida saludables conducirán a una pérdida de peso saludable, lo cual es excelente, pero si ese es el único objetivo, la gente terminará decepcionada y desilusionada. En lugar de eso , concéntrate en comer sano para estar sano , y desconéctate de la escala.

Consejos de un profesional

  • Desayuno saludable. En lugar de un tazón de cereal o un bagel para el desayuno (que son alimentos procesados), tome yogur natural bajo en grasa y una gran porción de bayas descongeladas con una pizca de nueces. ¡Es mi desayuno saludable favorito ! ¿Prefieres no comer lácteos? ¿Sientes que necesitas granos integrales en tu desayuno? Genial, prueba  granola vegana sin azúcar agregada . 
  • Siempre tenga una fruta o verdura con su merienda. ¿Tienes hambre a última hora de la tarde? Tenga un puñado de nueces y una banana, o una cucharada de mantequilla de maní y una manzana, o una taza de hummus y un montón de zanahorias, o incluso uno de mis favoritos, un par de cuadrados de chocolate muy oscuro y una naranja. Cada merienda será más saludable (y más abundante) si incluye frutas y verduras ricas en fibra.
  • Ponga más verduras en sus comidas principales. Tenga a mano espinacas picadas o col rizada congeladas para agregar a sopas y guisos, agregando fibra y nutrientes vegetales a su receta habitual. Agregue otro lado vegetariano a su barbacoa, como cebollas dulces y pimientos coloridos cortados en rodajas finas y salteados en una sartén a la parrilla.

Este pos toma como base el artículo publicado en: https://www.health.harvard.edu/

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