8. Algunas verduras de hoja verde

la espinaca

La espinaca es excelente para el estrés

Las verduras de hoja verde óscuro son muy saludables, y algunos de ellos son ricos en calcio.

Las verduras Verdes que tienen buenas cantidades de calcio incluyen a la col rizada y la espinaca .

Por ejemplo, una taza de hojas de col cocidas tiene 266 mg – una cuarta parte de la cantidad que se necesita en un día.

9. Ruibarbo

El ruibarbo tiene una gran cantidad de fibra, vitamina K, calcio y cantidades menores de otras vitaminas y minerales.

Contiene fibra prebiótica , que puede promover las bacterias sanas en el intestino .

Al igual que las espinacas, el ruibarbo es alta en oxalatos, por lo que gran parte del calcio no se absorbe. Un estudio encontró que sólo una cuarta parte se absorbe desde el ruibarbo.

Por otra parte, los números de calcio para el ruibarbo son bastante altos. Así que incluso si sólo se absorbe una cuarta parte de la misma,  sigue siendo 87 mg por taza de ruibarbo cocido.

10. Los alimentos Enriquecidos

Otra forma de obtener el calcio es a través de los alimentos enriquecidos.

Algunos tipos de cereales pueden entregar hasta 1.000 mg (100% de la IDR) por porción, y esto antes de añadir la leche.

Sin embargo, tenga en cuenta que su cuerpo no puede absorber todo el calcio a la vez y lo mejor es difundir su consumo durante todo el día .

La Harina  de maíz también pueden ser fortificados con calcio. Por eso, algunos panes, tortillas y galletas contienen altas cantidades de la misma.

Conclusión: los alimentos a base de granos pueden ser fortificados con calcio. Lea la etiqueta para saber cuánto calcio poseen.

11. El amaranto

El amaranto es un seudocereal y es súper nutritivo.

Es una buena fuente de ácido fólico y muy alto en ciertos minerales, incluyendo el manganeso, magnesio, fósforo y hierro.

Una taza de grano de amaranto cocido proporciona 116 mg de calcio, o 12% de la RDI .

Las Hojas de amaranto contienen aún más, u 28% de la IDR por taza cocida. Las hojas también tienen muy altas cantidades de vitaminas A y C .

12. Edamame y Tofu

Una taza de frijoles de soya tiene 10% de la IDR de calcio. Es también una buena fuente de proteína y entrega todo su ácido fólico todos los días en una sola porción .

El Tofu también tiene excepcionalmente altas cantidades de calcio. Puede obtener el 86% de la IDR de calcio en sólo la mitad de una taza.

13. Las bebidas fortificadas

Incluso si usted no bebe leche, todavía se puede obtener el calcio de las bebidas no lácteas fortificadas.

Una taza de leche de soja enriquecida tiene un 30% de la IDR.

Otros tipos de leches de frutos de cáscara y basadas en semilla pueden ser fortificados con niveles aún más altos.

Sin embargo, la fortificación no es sólo para las leches no lácteas. El zumo de naranja puede ser fortificado, proporcionando  50% de la RDI por  taza.

14. Higos

Los higos secos son ricos en antioxidantes y fibra.

También tienen más calcio que otros frutos secos . De hecho, los higos secos contienen 5% de la RDI en una onza.

Por otra parte, los higos también proporcionan cantidades dignas de potasio y vitamina K.

15. La leche

La leche es uno de los mejores y más baratas fuentes de calcio.

Una taza de leche de vaca tiene 276 a 352 mg, dependiendo de si se trata de leche entera o sin grasa. El calcio en los productos lácteos también se absorbe muy bien .

Además, la leche es una buena fuente de proteínas, vitamina A y vitamina D .

La leche de cabra es otra excelente fuente de calcio, proporcionando 327 mg por taza .

 

Recuerda que mientras que los productos lácteos tienden a ser los que mas calcio poseen, hay un montón de otras buenas fuentes de calcio – muchos de los cuales son de origen vegetal.

Usted puede fácilmente satisfacer sus necesidades de calcio por el consumo de los alimentos que se mencionan en esta lista.

Referencia: https://authoritynutrition.com/15-calcium-rich-foods/

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