Alimentos Ricos en Calcio
Los Mejores 15 Alimentos Ricos en Calcio
Los seres humanos tenemos más calcio en nuestro cuerpo que cualquier otro mineral, y es muy importante para la salud.
Conforma gran parte de los huesos y dientes, y desempeña un papel en la salud cardiovascular, la función muscular y la transmisión nerviosa.
La ingesta diaria recomendada (RDI) de calcio es de 1.000 mg por día para la mayoría de los adultos.
También se recomienda que las mujeres mayores de 50 años y todo los mayores de 70 reciban 1.200 mg por día, mientras que los niños de edades 4-18 se les aconseja obtener 1.300 mg.
Los principales alimentos ricos en calcio son los productos lácteos como leche, queso y yogur. Sin embargo, muchas fuentes no lácteas también son ricas en este mineral.
Estos incluyen a los mariscos, verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, queso de soja y varios alimentos fortificados con calcio.
Aquí te mencionamos 15 alimentos ricos en calcio:
1. Las Semillas
Las semillas son pequeñas potencias nutricionales. Algunos de ellas son ricos en calcio, incluyen la amapola, el sésamo, el apio y semillas de chía .
Por ejemplo, 1 cucharada (15 gramos) de semillas de amapola tiene 126 mg, o 13% de la IDR .
Las semillas también proporcionan proteínas y grasas saludables. Por ejemplo, las semillas de chía son una fuente rica de origen vegetal de ácidos grasos omega-3 .
Las semillas de sésamo tienen un 9% de la IDR de calcio en 1 cucharada. También tienen otros minerales, incluyen el cobre, hierro y manganeso.
2. Queso
La mayoría de los quesos son excelentes fuentes de calcio. El Queso parmesano tiene 331 mg – o el 33% de la IDR – por onza (28 gramos).
Los Quesos más suaves tienden a tener menos calcio. Una onza de queso brie sólo ofrece 52 mg, o el 5% de la IDR.
Como bono adicional, el calcio de los productos lácteos son más fácilmente absorbidos por el cuerpo.
Muchos tipos de queso también están repletos de proteínas , tales como el queso cottage.
Un estudio reciente sugiere lácteos puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Otro estudio ha encontrado que el consumo diario de queso esta vinculado con un menor riesgo de síndrome metabólico, lo cual incrementa el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2 .
Sin embargo, hay que recordar que el queso también es alto en grasas y calorías. La mayoría de los quesos también tienen una gran cantidad de sodio, a la que algunas personas son sensibles.
3. El yogur
El yogur es una excelente fuente de calcio.
Muchos tipos de yogur son también ricos en bacterias probióticas , que tienen varios beneficios para la salud.
Una taza (245 gramos) de yogur natural contiene 30% de la RDI. También contiene vitamina B2, fósforo, potasio y vitamina B12 .
El Yogur bajo en grasa puede ser incluso más alto en calcio, con un 45% de la IDR en una taza .
Mientras que el yogur griego agrega mas proteína en su dieta, pero ofrece menos calcio que el yogur regular .
4. Las sardinas y el salmón en conserva
Las Sardinas enlatadas y el salmón están cargados de calcio, gracias a sus espinas comestibles.
Un lata de 3.75 onzas (92 gramos) de sardinas proporciona el 35% de la IDR, y 3 onzas de salmón enlatado con huesos tienen 21% .
Estos pescados grasos también proporcionan ácidos grasos omega-3, que son buenos para el corazón, el cerebro y la piel.
Si bien los mariscos pueden contener mercurio, los peces más pequeños, como sardinas tienen niveles bajos. No sólo eso, ambas sardinas y el salmón tienen altos niveles de selenio, un mineral que puede prevenir y revertir la toxicidad del mercurio.
5. Los frijoles y las lentejas
Los frijoles y las lentejas son ricos en fibra , proteínas y micronutrientes.
También cuentan con una gran cantidad de hierro, zinc, ácido fólico , magnesio y potasio.
Algunas variedades también tienen cantidades dignas de calcio.
Sin embargo, frijol alado encabezan la tabla. Una sola taza de granos de frijol alado cocido tiene 244 mg, o 24% de la RDI .
Las Alubias blancas son también una buena fuente, una taza de judías blancas cocidas proporcionan el 13% de la IDR.
6. Las almendras
De todos los frutos secos, las almendras son las que poseen más calcio. Una onza de almendras, o alrededor de 22 nueces, ofrece un 8% de la IDR.
Las almendras también proporcionan 3 gramos de fibra por onza, así como grasas saludables y proteínas. Son una excelente fuente de magnesio , manganeso y vitamina E.
Comer nueces puede ayudar a disminuir la presión arterial, la grasa corporal y otros factores de riesgo de enfermedad metabólica .
7. Proteína de Suero
La proteína del suero se encuentra en la leche y ha sido ampliamente estudiado por sus beneficios para la salud.
Es una excelente fuente de proteínas y llena de aminoácidos que pueden ser digeridos rápidamente.
Varios estudios han relacionado las dietas ricas en suero de leche a la pérdida de peso y la mejora del control de azúcar en la sangre .
El Suero de leche también es excepcionalmente rico en calcio. Una onza (28 gramos) de este suero de leche contiene 200 mg, o 20% de la RDI .
