Antes de comenzar con tu programa de pérdida de peso, es justo hacerte saber que este es un proceso complicado, pero no imposible. A veces se necesita mucha paciencia y motivación. Necesitas entender que estás en un programa a largo plazo.

1.1 ¿Qué es el «equilibrio» en la pérdida de peso?

Tu plan de pérdida de peso es un equilibrio entre una dieta saludable, la ingesta de calorías y el ejercicio adecuado.

El equilibrio fundamental del que estamos hablando es el equilibrio entre la ingesta de calorías y la quema de calorías. Tu pérdida de peso es un proceso de quemar más calorías de las que consumes.

Es posible que ya sepas que tomamos calorías en forma de comida. La comida que comemos es una composición proporcional de carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales.

La quema de calorías se puede describir en forma de aumento de la tasa metabólica. La tasa metabólica es la tasa a la que el cuerpo quema las calorías.

Digamos que una persona consume aproximadamente 1000 calorías al día y quema exactamente 1000 calorías, entonces su peso sigue siendo el mismo. Si una persona consume más calorías de las que podría quemar, tendrá sobrepeso. Y si la ingesta de calorías de una persona es menor que la de las calorías quemadas, entonces la persona se está moviendo en la dirección correcta para perder peso.

Entonces, para perder peso, tenemos que disminuir nuestra ingesta de calorías y aumentar nuestra tasa metabólica.

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1.2 ¿Es importante el mantenimiento del peso a largo plazo?

El mantenimiento a largo plazo de un peso corporal es mucho más importante y difícil que el éxito inicial de la pérdida de peso.

Muchas personas adquieren éxito en la pérdida de peso y luego vuelven a los hábitos alimenticios poco saludables y dejan el ejercicio.

Ante tal situación, la persona volverá a su peso anterior o incluso con más peso. Los expertos en nutrición y salud creen que esto es más peligroso que el sobrepeso.

Estas fluctuaciones continuas entre ganar y perder peso darán lugar a problemas cardíacos o incluso peor a un accidente cerebrovascular.

El mantenimiento del peso a largo plazo requiere compromisos. En algunos puntos, se sentirá incómodo y parecerá que es muy fácil darse por vencido.

Tienes que entender que simplemente no quieres perder un par de kilos y lucir delgado, quieres lograr un estilo de vida saludable y tener un aspecto magnífico es parte de él.

1.3 ¿Cuánto tiempo tendrás que esperar para ver los resultados?

Cuando comenzamos con cualquier programa de pérdida de peso, nos sentimos un poco impacientes por ver los resultados. Sentimos que solo un día de dieta baja en calorías o un entrenamiento extenso en el gimnasio nos llevará a nuestro objetivo.

Aquí la paciencia es la clave.

El tiempo que se tarda en ver los resultados puede variar de persona a persona. Hay muchos factores que afectan este proceso, como el tipo de su dieta, la ingesta de calorías, los hábitos de ejercicio, etc.

Sin embargo, en general, muchas personas comienzan a ver una diferencia dentro de una o dos semanas.

Los expertos en nutrición sugieren, que una persona debe comenzar a buscar resultados de pérdida de peso después de unas pocas semanas de dieta y ejercicio. Al mismo tiempo, es importante que seas amable y paciente contigo mismo.

1.4 ¿Cuál es la importancia de la alta tasa metabólica en la pérdida de peso?

La tasa metabólica es la tasa a la que nuestro cuerpo quema calorías y gasta energía. Está determinado por muchos factores que juntos determinan su peso corporal.

Cuanto mayor sea tu metabolismo, más calorías quemarás.

En otras palabras, el aumento de la tasa metabólica es la forma de perder peso sin reducir el consumo de las calorías.

Según lo discutido, quemar más calorías de las que puede consumir es la clave definida para perder peso. Una mayor tasa de uso puede ayudar a agotar la energía que su cuerpo ha almacenado como grasa.

Una cosa más a tener en cuenta, cuando alcance el peso deseado, si por casualidad reduce su dieta y al mismo tiempo interrumpe algo de ejercicio, deberá disminuir su consumo de calorías. Si no, comenzarás a recuperar peso, quizás más rápido.

1.5 ¿Los suplementos son la solución para perder peso?

Para cualquier persona que se adhiera a una dieta saludable, el plan y el ejercicio pueden ser realmente atormentadores. Más a menudo deseará que, en lugar de seguir las reglas, alguien le entregue una “píldora mágica” para perder peso. Odio decírtelo, pero no hay tal píldora por ahí.

Aunque hay algunas vitaminas y nutrientes disponibles en forma de píldoras, que pueden ayudarlo en su programa de pérdida de peso. Pero son efectivos de una manera muy limitada.

Una cosa más a considerar antes de usar las pastillas es que vienen con un cierto factor de riesgo o efectos secundarios. Antes de comenzar cualquier pastilla es mejor consultar a su médico.

¡Tienes que decidir si los beneficios que estas pastillas te brindan “superan” el riesgo y los efectos secundarios para ti!

1.6 Perder peso rápidamente puede ser perjudicial?

Todos queremos bajar de peso lo más rápido posible.

Si bien es tentador perder peso rápidamente, los expertos generalmente recomiendan lo contrario.

Las dietas que promueven la pérdida rápida de peso a menudo son demasiado bajas en términos de calorías y nutrientes. Esto puede causar muchos problemas de salud como:

  • Puedes perder músculos
  • Deficiencia nutricional
  • Metabolismo lento
  • Cálculos biliares
  • Y muchos efectos secundarios.

Un problema más con la pérdida rápida de peso es que es difícil de mantener a largo plazo.

Por lo tanto, la conclusión es que si quiere perder peso y mantenerlo a largo plazo, debe apuntar a un ritmo «lento y constante» que lleve a perder de 1 a 2 libras por semana.

1.7 ¿Cómo empezar con el plan de pérdida de peso?

Uno de los mayores problemas en el programa de pérdida de peso es que la gente se pregunta ¿por dónde empezar? Aquí presentamos algunos consejos que te ayudarán a subir a bordo.

Consejo # 1: Analiza tu estilo de vida de cerca.

Antes de comenzar debes analizar tu estilo de vida (alimentación y hábitos de ejercicio). El análisis incluye la identificación de la causa de la acumulación de grasa.

Una forma de hacerlo es mantener un diario de alimentos en el que se registra lo que come a diario.

Consejo # 2: establecer una meta realista.

Determina cuánto peso quieres perder. Después de eso, da pasos pequeños hacia él estableciendo objetivos a corto plazo.

Tenga en cuenta que necesitas establecer metas realistas. Si estás pensando que puede perder 20 libras en una semana, entonces es imposible. Debe esperar cambios graduales pero no resultados inmediatos.

Consejo # 3: Calcule su ingesta de calorías.

Como se mencionó anteriormente, necesitas quemar más calorías de las que comes para perder peso. Tu ingesta de calorías depende de tu peso actual y la cantidad de ejercicio que está haciendo.

Normalmente, el cálculo de calorías puede ser tan aburrido. Por lo tanto, puedes usar la calculadora de calorías en línea que calculará tu ingesta de calorías.

Consejo # 4: Monitorea tu progreso regularmente.

Debes «autocontrolar» tu progreso de pérdida de peso. Mantén controles regulares y has los cambios necesarios.

Si tienes problemas para lograr un objetivo, revisa cómo puedes cambiar tu comportamiento o tu rutina para lograrlo.

Todos estos consejos son muy útiles para que puedas comenzar con tu programa de pérdida de peso.

1.8 ¿Qué pasa con el aumento de peso?

Si comenzó a ingerir más calorías de lo normal o recortó el ejercicio, no se sorprenda si los números en la escala aumentan. Pero, ¿qué sucede si haces todo lo mismo de siempre y tu peso sigue subiendo? Es hora de profundizar un poco más en lo que podría estar pasando.

# 1: – Falta de sueño

Hay dos problemas en el trabajo con el sueño y el aumento de peso. En primer lugar, si se levanta tarde, las probabilidades de que coman bocadillos a última hora de la noche son mayores, lo que significa más calorías. La otra razón tiene que ver con lo que sucede en tu cuerpo cuando estás privado de sueño. Los cambios en los niveles hormonales aumentan el hambre y el apetito y también hace que no se sienta tan lleno después de comer.

# 2: – Estrés

Cuando las demandas de la vida se vuelven demasiado intensas, nuestros cuerpos entran en modo de supervivencia. El cortisol, la «hormona del estrés», se secreta, lo que provoca un aumento del apetito. Y, por supuesto, también podemos consumir alimentos con alto contenido calórico en momentos de estrés. Esta combinación es un caldo de cultivo perfecto para el aumento de peso.

# 3: – Antidepresivos.

Un efecto secundario desafortunado de algunos antidepresivos es el aumento de peso. Hable con su médico acerca de hacer cambios en su plan de tratamiento si cree que su antidepresivo está causando el aumento de peso. Pero nunca deje o cambie su medicación por su cuenta. Tenga en cuenta que algunas personas experimentan un aumento de peso después de comenzar el tratamiento con medicamentos simplemente porque se sienten mejor, lo que conduce a un mejor apetito. Además, la depresión en sí puede causar cambios en el peso.

# 4: – Esteroides

Los medicamentos con esteroides antiinflamatorios como la prednisona son conocidos por causar aumento de peso. La retención de líquidos y el aumento del apetito son las principales razones. Algunas personas también pueden ver un cambio temporal en la grasa de su cuerpo mientras toman esteroides, en lugares como la cara, la barriga o la parte posterior del cuello. Si ha tomado esteroides durante más de una semana, no los suspenda bruscamente. Eso puede llevar a serios problemas. Consulte con su médico primero.

# 5: – Medicamentos que pueden causar aumento de peso

Varios otros medicamentos recetados están relacionados con el aumento de peso. La lista incluye medicamentos antipsicóticos (utilizados para tratar trastornos como la esquizofrenia y el trastorno bipolar), junto con medicamentos para tratar migrañas, convulsiones, presión arterial alta y diabetes. Colabore con su médico para encontrar un medicamento que trate sus síntomas y disminuya los efectos secundarios.

# 6: – No trates de culpar a la píldora

Contrariamente a la creencia popular, las píldoras anticonceptivas combinadas (estrógeno y progestágeno) no han demostrado causar un aumento de peso duradero. Se piensa que algunas mujeres que toman la píldora combinada pueden experimentar algún aumento de peso relacionado con la retención de líquidos, pero esto generalmente es a corto plazo. Si aún está preocupada por el posible aumento de peso, hable con su médico.

# 7: – Hipotiroidismo.

Si su tiroides (la glándula con forma de mariposa en la parte frontal del cuello) no produce suficiente hormona tiroidea, es probable que se sienta cansado, débil, con frío y gane peso. Sin suficiente hormona tiroidea, su metabolismo se ralentiza, lo que hace que el aumento de peso sea más probable. Incluso un funcionamiento de la tiroides en el extremo inferior del rango normal podría causar aumento de peso. El tratamiento del hipotiroidismo con medicamentos puede revertir algunas de las ganancias de peso.

# 8: – No culpes a la menopausia

La mayoría de las mujeres aumentan algo de peso en el momento de la menopausia, pero las hormonas probablemente no sean la única causa. El envejecimiento ralentiza su metabolismo, por lo que quema menos calorías. Y los cambios en el estilo de vida (como hacer menos ejercicio) juegan un papel. Pero el aumento de peso puede estar relacionado con la menopausia, ya que la grasa se acumula alrededor de la cintura más que las caderas y los muslos.

# 9: – Síndrome de Cushing.

El aumento de peso es un síntoma común del síndrome de Cushing, una condición en la que se está expuesto a demasiada hormona del estrés, el cortisol, que a su vez provoca un aumento de peso y otras anomalías. Puede contraer el síndrome de Cushing si toma esteroides para el asma, la artritis o el lupus. También puede suceder cuando las glándulas suprarrenales producen demasiado cortisol o podrían estar relacionadas con un tumor. El aumento de peso puede ser más prominente alrededor de la cara, el cuello, la parte superior de la espalda o la cintura.

# 10: – Síndrome de ovario poliquístico (SOP)

El SOP es un problema hormonal común en mujeres en edad fértil. La mayoría de las mujeres con SOP le crecen muchos quistes pequeños en sus ovarios. La afección conduce a desequilibrios hormonales que afectan el ciclo menstrual de una mujer y pueden provocar vello corporal adicional y acné. Las mujeres con esta afección son resistentes a la insulina (la hormona que controla el azúcar en la sangre), por lo que puede causar un aumento de peso. El peso tiende a acumularse alrededor de la barriga, lo que pone a estas mujeres en un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

# 11: – Dejar de fumar

Dejar de fumar es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. Cuando lo abandonas, puedes ganar algo de peso, pero quizás menos de lo que crees. En promedio, las personas que dejan de fumar aumentan menos de 10 libras. Va a dejar de sentirse más hambriento después de varias semanas, lo que facilitará ayudar a perder el peso que ganó.

1.9 ¿Qué se requiere realmente para perder peso?

Si realmente quiere perder peso, esto es lo que se requiere:

  • Una actitud sana y positiva ante el entrenamiento y la nutrición. ¡Entre otras cosas, esto significa que no hay dietas de hambre!
  • Nutrición adecuada. Una vez más, esto significa «ni demasiado, ni demasiado poco». Comer de menos es tal vez tan malo como comer de más.
  • Programa de ejercicio adecuado. Este es un punto importante porque muchas personas están asustadas por la idea de programas de entrenamiento desagradables y excesivos. No se debe elegir una forma de ejercicio que no sea adecuada para el cuerpo que están tratando de lograr.
  • Paciencia y consistencia, combinadas con realismo. Si tiene un sobrepeso significativo, es probable que este haya sido un proceso gradual que lo afectó durante un período prolongado de tiempo. Si bien esperamos hacer un progreso constante y perder peso más rápido de lo que lo ganamos, también se trata de mantenerlo a largo plazo. Así que las dietas de choque no son la respuesta! También tienes que ser realista y aceptar que «tienes que vivir» y no vas a poder seguir tu plan con el 100% de precisión, el 100% del tiempo.
  • Tienes que creer si quieres lograrlo. Tu sistema de creencias juegan un rol importante en todo esto.

Conclusión:

Esa es la explicación básica, pero la diferencia entre el éxito y el fracaso siempre consistirá en hacer «lo que realmente se requiere» en lugar de un enfoque inadecuado que sea más extremo de lo necesario o completamente inadecuado.

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