Tenemos nuestras propias razones para perder peso, como estar presentable para la próxima boda, la reunión de reencuentro de la escuela secundaria, la temporada de trajes de baño, queremos tener una cita, etc.


Cualquiera sea su razón, la conclusión es que cada individuo quiere alcanzar y hacer alarde de su cuerpo delgado perfecto. Un cuerpo que deja a la gente asombrada cuando te ven.

Las personas saben que el ejercicio, los hábitos alimenticios saludables, el sueño adecuado son buenos para su salud, pero no tienen idea de cómo incorporarlos a sus vidas mientras manejan el estrés y la carga de trabajo de este mundo loco.

Si se encuentra entre esas 9 de cada 10 personas que quieren perder peso pero no saben por dónde empezar o dejan el proceso incompleto después de practicarlo por un tiempo. Entonces, este post es perfecto para que ganes este desafío de tu vida.

Vamos a resumir los «consejos y secretos» esenciales que necesitas conocer y como mantenerse motivado para alcanzar su objetivo de manera eficiente y efectiva.

Déjame decirte que no es un proceso de una sola noche, el peso que planeas perder ha tardado años en acumularse en tu cuerpo. Por lo tanto, parece justo tomase al menos unas pocas semanas para ponerse en forma. La pérdida de peso significa un «cambio de estilo de vida» completo.

Comprometerse con un estilo de vida saludable no solo le permite volver a usar sus jeans ajustados de la escuela secundaria, sino que también le permite dar un buen ejemplo para sus hijos o cualquier persona que busque un futuro saludable.

Aquí te vamos a compartir una guía completa que le proporciona métodos fáciles, simples y ejecutables para mejorar su programa de ejercicios, así como sus hábitos nutricionales para lograr sus objetivos personales. No solo brinda medidas efectivas para perder peso, sino que también brinda una guía esencial para mantenerse en forma durante toda su vida.

Hemos incluido todo, desde entrenamiento completo hasta consejos para mantenerse motivado durante su viaje de pérdida de peso. Ahora, debe estar tranquilo, e implementar los métodos que se hayan enumerado y seguir avanzando hacia una vida saludable: hacia el éxito de su pérdida de peso …


Los fundamentos de la pérdida de peso.

Antes de comenzar con su programa de pérdida de peso, parece justo hacerle saber que es un proceso complicado pero no imposible. A veces se necesita mucha paciencia y motivación. Necesita aceptar que está en este programa a largo plazo.

1.1 ¿Cuál es el «equilibrio» en la pérdida de peso?

Su plan de pérdida de peso es un equilibrio de dieta saludable, ingesta de calorías y ejercicio adecuado.
El equilibrio fundamental del que estamos hablando es el equilibrio entre la ingesta de calorías y la quema de calorías. Su pérdida de peso es un proceso de quemar más calorías de las que ingiere.

Es posible que ya sepa que tomamos calorías en forma de alimentos. La comida que comemos es una composición proporcional de carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales.
Las quema de calorías se pueden describir en forma de aumento de la tasa metabólica. La tasa metabólica es la tasa a la que el cuerpo quema las calorías. Digamos que una persona consume aproximadamente 1000 calorías al día y quema exactamente 1000 calorías, entonces su peso sigue siendo el mismo.

Si una persona consume más calorías de las que podría quemar, entonces tendrá sobrepeso.
Y si la ingesta de calorías de una persona es menor que las calorías quemadas, entonces la persona se está moviendo en la dirección correcta para perder peso.
Entonces, para perder peso, tenemos que disminuir nuestra ingesta de calorías y aumentar nuestra tasa metabólica.

PERDIDA DE PESO

1.2 ¿Es importante el mantenimiento de peso a largo plazo?

El mantenimiento a largo plazo de un peso corporal es mucho más importante y difícil que el primer éxito de la pérdida de peso. Muchas personas adquieren éxito en la pérdida de peso y luego volvieron a los hábitos alimenticios poco saludables y dejaron de hacer ejercicio por completo. En tal situación, la persona volverá a su peso anterior o incluso más. Los expertos en nutrición y salud creen que esto es más peligroso que tener sobrepeso.

Estas fluctuaciones continuas entre ganar y perder peso provocarán problemas cardíacos o incluso un accidente cerebrovascular. El mantenimiento de peso a largo plazo requiere compromisos. En algunos puntos, se sentirá incómodo y parecerá bastante fácil darse por vencido.

Debe comprender que no es perder algunas libras y verse delgado, poder lograr un estilo de vida saludable y una apariencia hermosa es parte de ello.

1.3 ¿Cuánto tiempo tendrá que esperar para ver los resultados?

Cuando comenzamos con cualquier programa de pérdida de peso, nos sentimos un poco impacientes por ver resultados. Sentimos que solo un día de dieta baja en calorías o un entrenamiento extenso en el gimnasio nos llevará a nuestra meta.

Aquí la paciencia es la clave.
El tiempo que le toma ver los resultados puede variar de persona a persona. Hay muchos factores que afectan este proceso, como su tipo de dieta, ingesta de calorías, hábitos de ejercicio, etc.
Sin embargo, en general, muchas personas comienzan a ver la diferencia en una o dos semanas.

Los expertos en nutrición recomiendan que una persona comience a buscar resultados de pérdida de peso después de unas pocas semanas de dieta y ejercicio. Al mismo tiempo, es importante que seas amable y paciente consigo mismo.

1.4 ¿Cuál es la importancia de la alta tasa metabólica en la pérdida de peso?

La tasa metabólica es la tasa a la que nuestro cuerpo quema calorías y gasta energía. Está determinado por muchos factores que juntos determinan su peso corporal.


Cuanto más alto sea tu metabolismo, más calorías quemarás.
En otras palabras, el aumento de la tasa metabólica es la forma de perder peso sin reducir las calorías.

Como se discutió, quemar más calorías de las que puede consumir es la clave para perder peso. Una mayor tasa de uso puede ayudar a utilizar la energía que su cuerpo ha almacenado como grasa.
Una cosa más a tener en cuenta, cuando alcanza su peso deseado, si por casualidad reduce su dieta y al mismo tiempo deja de hacer algo de ejercicio, tendrá que disminuir su consumo de calorías. De lo contrario, comenzará a recuperar peso, tal vez más rápidamente.

1.5 ¿Son los suplementos la solución para bajar de peso?

Para cualquiera que se apegue a un plan de dieta saludable y ejercicio podría ser realmente atormentador. Con mayor frecuencia deseará que, en lugar de seguir las reglas, alguien le entregue una «píldora mágica» para perder peso.
Odio decírtelo, pero no hay tal píldora por ahí.

Aunque hay algunas vitaminas y nutrientes disponibles en forma de píldoras, eso puede ayudarlo en su programa de pérdida de peso. Pero son efectivos de una manera muy limitada.
Una cosa más a considerar antes de usar las píldoras es que vienen con un cierto factor de riesgo o efectos secundarios. Antes de comenzar cualquier píldora, es mejor consultar a su médico.
¡Debe decidir que los beneficios que brindan estas píldoras “superan” el riesgo y los efectos secundarios para usted o no!
 

1.6 ¿Perder peso rápidamente puede ser dañino?

Todos queremos perder peso lo más rápido posible.
Si bien es tentador perder peso rápidamente, los expertos generalmente recomiendan lo contrario.
Las dietas que promueven la pérdida rápida de peso a menudo son demasiado bajas en términos de calorías y nutrientes. Esto puede causar muchos problemas de salud como:
• Puede perder músculos.
• Deficiencia nutricional
• metabolismo lento
• cálculos biliares
• Y muchos efectos secundarios.

Un problema más con la pérdida rápida de peso es que es difícil de mantener a largo plazo.
Por lo tanto, si desea perder peso y no recuperarlo a largo plazo, debe apuntar a un ritmo «lento y constante» que lo lleve a perder 1-2 libras por semana.

1.7 ¿Cómo comenzar con el plan de pérdida de peso?

Uno de los mayores problemas en el programa de pérdida de peso es que la gente se pregunta por dónde empezar. Aquí presentamos algunos consejos que lo ayudarán a subir a bordo.

Consejo # 1: Analice de cerca su estilo de vida.
Antes de comenzar, debe analizar su estilo de vida (hábitos alimenticios y de ejercicio). El análisis incluye la identificación de la causa de la acumulación de grasa.
Una forma de hacerlo es llevar un diario de alimentos en el que registre lo que come diariamente.

Consejo # 2: Establezca una meta realista.
Determine cuánto peso quiere perder. Después de eso, dé pequeños pasos hacia él estableciendo objetivos a corto plazo.
Tenga en cuenta que necesita establecer objetivos realistas. Si está pensando que puede perder 20 libras en una semana, entonces es imposible. Debe esperar cambios graduales pero no resultados inmediatos.

Consejo # 3: Calcule su consumo de calorías.
Como se discutió anteriormente, necesita quemar más calorías de las que come para perder peso. Su consumo de calorías depende de su peso actual y la cantidad de ejercicio que está haciendo.
Normalmente, calcular calorías puede ser muy aburrido. Por lo tanto, puede usar la calculadora de calorías en línea que calculará la ingesta de calorías por usted.

Consejo # 4: Controle su progreso regularmente.
Debe «autocontrolar» su progreso para perder peso. Mantenga controles regulares y realice los cambios necesarios.
Si tiene problemas para lograr un objetivo, vea cómo puede cambiar su comportamiento o rutina para lograrlo.
Todos estos consejos son significativamente útiles para que pueda comenzar con su programa de pérdida de peso.

1.8 ¿Qué pasa con el aumento de peso?

Si comenzaste a ingerir más calorías de lo normal o reduciste el ejercicio, no te sorprendería si los números en la escala aumentaran. Pero, ¿qué pasa si está haciendo todo lo mismo que siempre y su peso aún aumenta? Es hora de profundizar un poco más en lo que podría estar pasando.

#1: – Falta de sueño

Hay dos problemas en el trabajo con el sueño y el aumento de peso. Primero, si te levantas tarde, las probabilidades son mayores de que estés comiendo algo a altas horas de la noche, lo que significa más calorías. La otra razón involucra lo que sucede en tu cuerpo cuando no tienes sueño. Los cambios en los niveles hormonales aumentan el hambre y el apetito y también hacen que no se sienta tan lleno después de comer.

#2: – Estrés

Cuando las demandas de la vida se vuelven demasiado intensas, nuestros cuerpos entran en modo de supervivencia. El cortisol, la «hormona del estrés», es secretada, lo que provoca un aumento del apetito. Y, por supuesto, también podemos alcanzar alimentos reconfortantes ricos en calorías en momentos de estrés. Esta combinación es un caldo de cultivo perfecto para aumentar de peso.

#3: – Antidepresivos

Un desafortunado efecto secundario de algunos antidepresivos es el aumento de peso. Hable con su médico acerca de realizar cambios en su plan de tratamiento si cree que su antidepresivo está causando aumento de peso. Pero nunca pare ni cambie su medicamento por su cuenta. Tenga en cuenta que algunas personas experimentan aumento de peso después de comenzar el tratamiento farmacológico simplemente porque se sienten mejor, lo que conduce a un mayor apetito. Además, la depresión en sí misma puede causar cambios en el peso.

#4: – Esteroides

Los medicamentos esteroides antiinflamatorios como la prednisona son conocidos por causar aumento de peso. La retención de líquidos y el aumento del apetito son las principales razones. Algunas personas también pueden ver un cambio temporal en el lugar donde su cuerpo retiene la grasa mientras toman esteroides, en lugares como la cara, el abdomen o la parte posterior del cuello. Si ha tomado esteroides por más de una semana, no los detenga abruptamente. Eso puede conducir a problemas serios. Consulte con su médico primero.

#5: – Medicamentos que pueden causar aumento de peso

Varios otros medicamentos recetados están relacionados con el aumento de peso. La lista incluye medicamentos antipsicóticos (utilizados para tratar trastornos como la esquizofrenia y el trastorno bipolar), junto con medicamentos para tratar migrañas, convulsiones, presión arterial alta y diabetes. Trabaje con su médico para encontrar un medicamento que trate sus síntomas y disminuya los efectos secundarios.

#6: – No trates de culpar a la píldora

Contrariamente a la creencia popular, no se ha demostrado que las píldoras anticonceptivas combinadas (estrógeno y progestina) causen un aumento de peso duradero. Se cree que algunas mujeres que toman la píldora pueden experimentar un aumento de peso relacionado con la retención de líquidos, pero esto generalmente es a corto plazo. Si todavía le preocupa el posible aumento de peso, hable con su médico.

#7: – Hipotiroidismo

Si su tiroides (la glándula en forma de mariposa en la parte delantera de su cuello) no está produciendo suficiente hormona tiroidea, probablemente se sienta cansado, débil y frío y aumente de peso. Sin suficiente hormona tiroidea, su metabolismo se ralentiza, lo que hace más probable el aumento de peso. Incluso una tiroides que funciona en el extremo inferior del rango normal puede causar aumento de peso. El tratamiento del hipotiroidismo con medicamentos puede revertir algunos de los aumentos de peso.

#8: – No culpes a la menopausia

La mayoría de las mujeres aumentan de peso en el momento de la menopausia, pero las hormonas probablemente no sean la única causa. El envejecimiento ralentiza su metabolismo, por lo que quema menos calorías. Y los cambios en el estilo de vida (como hacer menos ejercicio) juegan un papel importante. Pero el aumento de peso puede estar relacionado con la menopausia, ya que la grasa se acumula alrededor de la cintura más que las caderas y los muslos.

#9: – Síndrome de Cushing

El aumento de peso es un síntoma común del síndrome de Cushing, una afección en la que está expuesto a una cantidad excesiva de cortisol, la hormona del estrés, que a su vez causa aumento de peso y otras anomalías. Puede contraer el síndrome de Cushing si toma esteroides para el asma, la artritis o el lupus. También puede ocurrir cuando las glándulas suprarrenales producen demasiado cortisol, o podría estar relacionado con un tumor. El aumento de peso puede ser más prominente alrededor de la cara, el cuello, la parte superior de la espalda o la cintura.

#10: – Síndrome de ovario poliquístico (PCOS)

PCOS es un problema hormonal común en mujeres en edad fértil. La mayoría de las mujeres con PCOS desarrollan muchos quistes pequeños en sus ovarios. La afección conduce a desequilibrios hormonales que afectan el ciclo menstrual de una mujer y pueden provocar acné y vello corporal adicional. Las mujeres con esta afección son resistentes a la insulina (la hormona que controla el azúcar en la sangre), por lo que puede causar aumento de peso. El peso tiende a acumularse alrededor del abdomen, lo que pone a estas mujeres en mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

#11: – Dejar de fumar

Dejar de fumar es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. Cuando deja de fumar, puede aumentar de peso, pero tal vez menos de lo que piensa. En promedio, las personas que dejan de fumar aumentan menos de 10 libras. Debes dejar de sentirte más hambriento después de varias semanas, lo que facilitará la pérdida de peso que hayas ganado.

1.9 ¿Qué se requiere realmente para perder peso?

Si realmente quiere perder peso, esto es lo que se requiere:

• Una actitud saludable y positiva hacia el entrenamiento y la nutrición.
¡Entre otras cosas, esto significa que no hay dietas de hambre!
• Nutrición adecuada.
Nuevamente, esto significa «no demasiado, no muy poco». Dejar. de comer es quizás tan malo como comer en exceso.
• Programa de ejercicio apropiado.
Este es un punto importante porque mucha gente se asusta al pensar en programas de entrenamiento excesivos y desagradables. O bien, elegirán una forma de ejercicio que no sea adecuada para el físico que intentan lograr.
• Paciencia y consistencia, combinadas con realismo.
Si tiene un sobrepeso significativo, lo más probable es que este haya sido un proceso gradual que se le haya escapado durante un período prolongado de tiempo. Si bien esperamos lograr un progreso constante y perder peso más rápido de lo que lo ganamos, también se trata de mantenerlo a largo plazo. ¡Entonces las dietas rápidas no son la respuesta!
También debe ser realista y aceptar que «tiene que vivir» y que no podrá cumplir su plan con un 100% de precisión, el 100% del tiempo.
• Tienes que creer si quieres lograrlo.
Los sistemas de creencias son una gran parte de esto.

Conclusión:

Esa es la explicación básica, pero la diferencia entre el éxito y el fracaso siempre estará en hacer «lo que realmente se requiere» en lugar de un enfoque inapropiado que sea más extremo de lo necesario o completamente inadecuado.

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