9. La avena

harina de avena

Harina de avena

La avena es una gran adición de grano entero en su dieta. Contiene una forma de fibra soluble conocida como beta-glucano, que se concentra en particular en las capas externas del grano.
Esta fibra soluble es muy buena para su salud, ya que ayuda a reducir el colesterol, pérdida de peso ayuda, a controlar la glucemia, reducir la presión arterial alta, proteger contra ciertos tipos de cáncer, aumentar la inmunidad y reducir el estrés.
Otros nutrientes en la avena incluyen proteínas, hierro, magnesio, potasio, selenio, ácido fólico y ácidos grasos omega-3. La avena también tiene poderosos fitonutrientes y antioxidantes.

Coma 1 ración de avena (½ taza de avena cocida) al día. Para dar variedad y una nutrición adicional, puede recargar su harina de avena con frutos secos, frutas o especias.

10. El brócoli

El brócoli es una popular verdura crucífera que tiene un excelente perfil nutricional y ofrece una amplia gama de beneficios para la salud.
Es una gran fuente de vitaminas K y C. También contiene folato (ácido fólico), potasio, fibra, calcio, magnesio, fósforo, un poco de zinc y hierro. Por otra parte, es muy baja en grasas saturadas y colesterol.
Éste vegetal verde ayuda a la desintoxicación, apoya la salud cardiovascular, estimula el sistema inmunológico, previene el cáncer, regula la presión arterial, mejora la capacidad intelectual, detiene el envejecimiento prematuro, apoya la salud ocular y fortalece los huesos.

Coma aproximadamente 2 tazas de brócoli, 2 o 3 veces a la semana. Usted puede disfrutar de brócoli al vapor o al horno. Usted puede incluso incluir este vehículo versátil en ensaladas, frituras, curry y sopas.

Recursos:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24804252
http://advances.nutrition.org/content/2/5/408.full
http://cebp.aacrjournals.org/content/13/9/1422.long
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0009912004001201
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1541-4337.2012.00189.x/full

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