Un estilo de vida vegano incluye la ingestión de frutas, vegetales, granos, frijoles secos, guisantes, lentejas, semillas y nueces. Los veganos no consumen productos lácteos, huevos, carne, aves de corral, pescado o cualquier producto que contenga alguno de estos alimentos. Muchas personas rechazan la adopción de un estilo de vida vegano porque creen que se producirán deficiencias en calcio, hierro, zinc y una gran cantidad de otras vitaminas y nutrientes vitales. Y, en parte, tienen razón … si no reemplazan lo que han eliminado con otras fuentes de estas vitaminas y minerales.

Si un consumidor tradicional elimina todos los productos lácteos y animales de su dieta y simplemente come regularmente a pesar de la eliminación, no solo serán deficientes en vitaminas y minerales, sino que también tendrán una deficiencia en proteínas y en la ingesta calórica.

Alimentación del Guerrero Vegano
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Fuentes veganas de macro y micro nutrientes

Hay muchas fuentes veganas de estos macro y micronutrientes muy importantes que puede incorporar en su dieta una vez que elimine los productos lácteos y los subproductos animales para “tapar los agujeros” que esos alimentos causarán.

La proteína es un componente vital para desarrollar músculo, mantenerse fuerte y asegurarse de que los glóbulos rojos estén sanos. También es el componente que respalda el crecimiento durante todo el ciclo de vida de una especie. Las fuentes de proteína para veganos incluyen productos a base de soja y soya (como tempeh, bebidas de soya fortificadas y tofu), hamburguesas vegetales, legumbres (frijoles negros, frijoles, guisantes de ojo negro y lentejas), granos (quinoa, avena , y arroz integral), semillas (girasol y sésamo) y mantequillas de frutos secos.

El hierro es otro componente vital de una dieta saludable porque ayuda a transportar oxígeno a diferentes partes del cuerpo. Se dice que los veganos generalmente necesitan el doble de hierro en su dieta que los comedores tradicionales porque estas fuentes de hierro de las plantas no se absorben tan bien como el hierro de los alimentos de origen animal, pero eso no significa que el estilo de vida vegano sea malo. Los alimentos que contienen hierro también contienen altas cantidades de micronutrientes de los que la mayoría de las demás personas son consistentemente deficientes.

Las fuentes de hierro incluyen productos a base de soja, hamburguesas vegetales, jugo de ciruela, albaricoques secos, espinacas cocidas, col rizada cocida, papas con piel, frijoles pintos, frijoles adzuki, lentejas, productos de granos fortificados, anacardos, almendras y melaza .

Una cosa a tener en cuenta al absorber el hierro mientras se come vegano es el hecho de que se absorbe mejor cuando se ingiere  combinado con alimentos que son ricos en vitamina C. Estos tipos de alimentos incluyen toronjas, naranjas, kiwis, limones, limas, papas, pimientos dulces, brócoli y melón. Y sí, sus jugos también cuentan si tienes un exprimidor.

La vitamina B12 es otra vitamina de la que muchos serían deficientes si no reemplazaran los alimentos eliminados de su dieta. Esta vitamina ayuda al cuerpo a utilizar las grasas almacenadas, así como a crear glóbulos rojos. Buenas fuentes de vitamina B12 para un vegano incluyen levadura nutricional Red Star, bebidas de soya fortificadas y alternativas de carne fortificada como hamburguesas de pollo y vegetales sin carne.

La vitamina D es necesaria para el cuerpo porque no solo ayuda a evitar la depresión estacional y ayuda a regular la química del cerebro, sino que también ayuda a la absorción y convierte el fósforo y el calcio en componentes útiles que ayudan a fortalecer los huesos y los dientes. Las fuentes veganas de vitamina D incluyen las margarinas no hidrogenadas y los productos fortificados y veganos.

Además, el sol. Sal afuera y toma un poco de sol.

Hablando de calcio, ese es otro de los nutrientes controvertidos que supuestamente los veganos no tienen lo suficiente. El calcio es necesario para la salud de los huesos y los músculos, y ayuda con las contracciones musculares, como el latido de su corazón. Existen numerosas fuentes de calcio para los veganos, y algunos de ellos son el yogur de soja, bebidas fortificadas no lácteas, frijoles blancos, mantequilla de sésamo (también llamado “tahini”), melaza, bok choy, okra, higos y jugo de naranja fortificado.

El zinc es otro mineral en el que muchas personas son deficientes, y hay muchas fuentes para aquellos que eligen un alimento vegano como estilo de vida. El zinc es necesario para el desarrollo y crecimiento básico, y también ayuda a fortalecer el sistema inmune y curar las heridas infligidas en el cuerpo.
Buenas fuentes de zinc para los veganos incluyen los guisantes, las lentejas, los frijoles secos, las pecanas, la mantequilla de anacardo, la mantequilla de maní, las semillas de calabaza y los granos enteros fortificados.
El último nutriente del que muchas personas son deficientes y que se puede proporcionar en una dieta vegana es el ácido linolénico. Si no reconoce ese nombre, entonces probablemente lo reconocerá por su otro nombre, el ácido graso omega-3.
Los omega-3 son importantes para el desarrollo de los nervios, los ojos y el cerebro, pero también son útiles para prevenir enfermedades del corazón y eventos cardíacos.Hay algunas fuentes maravillosas para los veganos, algunas de las cuales incluyen aceite de linaza, aceite de soja, aceite de canola, linaza molida, tofu y nueces.

Cuándo tomar suplementos?

Si eres un atleta, o te ejercitas intensamente mientras adopta un estilo de vida vegano, los suplementos suelen ser algo que se incluye en el régimen de salud, sin importar qué. Los veganos, sin embargo, tienen que tener mucho cuidado con los tipos de suplementos que eligen tomar. Muchos suplementos en el mercado tienen aditivos de subproductos animales para ayudar en su preservación y vida útil, y pueden causar estragos en el cuerpo de un vegano si ya han estado durante un período prolongado de tiempo sin consumir productos animales o subproductos.

Si usted es un comedor quisquilloso, todos los nutrientes y vitaminas enumerados anteriormente serían maravillosos para su rutina matutina o vespertina. Solo asegúrese de encontrar un distribuidor vegano de estas vitaminas para mantenerse dentro de los límites de su dieta.

Para la mayoría de los veganos, una multivitamina básica vegana certificada que incluya B12 será suficiente. Esas multivitaminas contienen zinc, yodo, vitamina C, ácidos grasos omega-3, así como una gran cantidad de micronutrientes de los que su cuerpo puede beneficiarse. Sin embargo, si eres alguien que está comiendo un estilo de vida vegano y entrenando o ejercitándose regularmente, entonces se recomienda que encuentre un aminoácido de cadena ramificada (BCAA) que sea vegano para ayudar a su cuerpo a recuperarse del golpe que sus músculos están teniendo con tus sesiones de entrenamiento.

Estos BCAA ayudarán a su cuerpo a reponer los músculos que se están rompiendo y fortaleciendo en lugar de simplemente perder su fuerza. También ayudará a mantener sus huesos fuertes durante el entrenamiento.

La verdad del asunto es que eliminar grupos enteros de alimentos de su cuerpo, mientras más sano, inevitablemente creará agujeros en los nutrientes que está recibiendo. Nuestra conocida pirámide dietética que los niños aprenden en la escuela no se enfoca en mantener su cuerpo saludable para el largo plazo, sino que está ahí para asegurarse de obtener la cantidad correcta de vitaminas y minerales diariamente.

En otras palabras, nuestra pirámide alimenticia no está construida pensando en la salud corporal, sino en la salud de los nutrientes.
Y si, hay una diferencia.

Esto significa que los suplementos serán necesarios. ¿Cómo sabrá si necesita suplementos? Comience por encontrar una multivitamina básica amigable con los veganos que pueda tomar a diario (y un BCAA vegano-amigable si está entrenando regularmente), y vea cómo se siente su cuerpo. Si hay una lista descrita anteriormente cuyos alimentos simplemente no puede soportar, entonces ese es un nutriente individual y / o vitamina que probablemente requerirá su propio suplemento diario.

Pero, ahora que tiene toda esta información, es hora de abordar la última parte informativa antes de hablar sobre “hacerse vegano” y lo que eso conlleva, y esta última parte aborda el trabajo intimidante del ejercicio y lo que significa. Nos vemos en el siguiente post.

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