Maneras de reducir su consumo de carbohidratos

 

Muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a perder peso y controlar la diabetes o prediabetes.

En este post te mencionamos 15 maneras de reducir su consumo de carbohidratos.

15 Maneras De Reducir Su Consumo de Carbohidratos

15 Maneras De Reducir Su Consumo de Carbohidratos

1. Eliminar las bebidas endulzadas con azúcar

Las bebidas azucaradas son poco saludables.

Son altos en azúcar, y están vinculada a un mayor riesgo de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y a la obesidad cuando se consumen en exceso.

2. Reduzca el consumo de pan

El pan es un alimento básico en muchas dietas. Por desgracia, es también muy alto en carbohidratos y en general baja en fibra .

Esto es especialmente cierto para el pan blanco hecho de granos refinados, que pueden afectar negativamente su salud y su peso.

3. Dejar de beber jugos de fruta

A diferencia de la fruta entera, los jugo de frutas contiene poco o nada de fibra y están repletos  de azúcar.

El jugo de fruta contiene una buena cantidad de carbohidratos al igual que las bebidas endulzadas con azúcar.

4. Elija Snacks bajos en carbohidratos.

Los carbohidratos se pueden sumar rápidamente en productos de aperitivos tales como patatas fritas, pretzels y galletas.

Tener un aperitivo bajo en carbohidratos que contenga proteínas es la mejor estrategia cuando se sienta hambre entre las comidas.

Asegúrese de tener refrigerios bajos en carbohidratos y saludables como las nueces y queso en  caso de que tenga hambre entre las comidas.

5. Coma huevos u otros alimentos bajos en carbohidratos en el desayuno

Incluso pequeñas cantidades de algunos alimentos del desayuno son altos en carbohidratos.

Por ejemplo,  media taza (55 gramos) de cereales de granola normalmente tiene alrededor  30 gramos de carbohidratos, incluso antes de la adición de leche .

Por el contrario, los huevos son un desayuno ideal cuando se está tratando de recortar los hidratos de carbono.

Para empezar, cada huevo contiene menos de 1 gramo de carbohidratos. También son una gran fuente de proteína de alta calidad, que puede ayudar a sentirse lleno durante horas y comer menos calorías durante el resto del día.

6. Utilice edulcorantes en lugar de azúcar

La utilización de azúcar para endulzar los alimentos y bebidas no es una práctica saludable, particularmente en una dieta baja en carbohidratos .

A pesar de que la miel puede parecer más saludable , es más alta en carbohidratos.

Aquí  algunos edulcorantes seguros que  incluso puede tener algunos beneficios adicionales para  salud: Stevia, Eritritol, El xilitol.

7. Pida verduras En lugar de patatas o pan en los restaurantes

Salir a comer  fuera de casa puede ser un reto durante las etapa inicial de una dieta baja en carbohidratos. Pero pedir verduras en lugar de papas, pasta o pan es la mejor opción.

8. Sustituya la Harina de Trigo con  harinas bajas en carbohidratos.

La harina de trigo es un ingrediente de alto contenido en carbohidratos y se usa en la mayoría de los productos horneados, incluyendo panes, panecillos y galletas. También se utiliza para la carne y el pescado como recubrimiento antes de saltear u hornear.

Afortunadamente, las harinas a base de nueces y coco son una gran alternativa disponible en los supermercados.

9. Vuelva a  la leche de almendras o leche de coco

La leche es nutritiva, pero también es bastante alta en carbohidratos, ya que contiene un tipo de azúcar llamado lactosa .

Hay disponible varios sustitutos de la leche. Los más populares son el coco y leche de almendras, pero también hay otros tipos hechos de otros frutos secos y cáñamo.

10. Haga hincapié en las verduras sin almidón

Las verduras son una valiosa fuente de nutrientes y fibra en una dieta baja en carbohidratos. También contienen fitoquímicos, muchos de los cuales funcionan como antioxidantes que ayudan a protegernos de la enfermedad.

Sin embargo, es importante que seleccione los del tipo sin almidón para mantener su consumo de carbohidratos bajo.

Ciertos tubérculos y legumbres, como las zanahorias, remolachas, patatas dulces, guisantes, habas y maíz, son moderadamente altos en carbohidratos.

11. Elija lácteos con bajo contenido de carbohidratos

Los productos Lácteos son deliciosos y pueden ser muy saludable.

Para empezar, contienen calcio, magnesio y otros minerales importantes.

Sin embargo, algunos alimentos lácteos son una mala elección si se sigue una dieta baja en carbohidratos. Por ejemplo, el yogurt con sabor a frutas, el helado de yogurt y el pudín están a menudo cargados de azúcar y son altos en carbohidratos.

12. Coma alimentos saludables ricos en proteínas

Comer una buena proteína en cada comida puede hacer que sea más fácil recortar los hidratos de carbono, y es especialmente importante si usted está tratando de perder peso.

La proteína desencadena la liberación de la “hormona de plenitud” PYY , y reduce el hambre, ayuda a combatir los antojos de alimentos y protege la masa muscular durante la pérdida de peso .

Asegúrese de incluir por lo menos una porción de esta lista de alimentos con alto contenido de proteínas, y bajos en carbohidratos en cada comida:

  • Carne.
  • Aves de corral.
  • Pescado .
  • Huevos.
  • Nueces.
  • Queso.
  • Queso cottage.
  • Yogur griego.

13. Preparase alimentos con grasas saludables

La grasa reemplaza a algunos carbohidratos y por lo general representa más del 50% de las calorías en una dieta baja en carbohidratos.

Por lo tanto, es importante elegir las grasas que no sólo añadan sabor sino que también beneficien  su salud.

Dos de las opciones más saludables son el aceite virgen de coco y aceite de oliva extra virgen .

El Aceite virgen de coco es una grasa altamente saturada que es muy estable a altas temperaturas de cocción. La mayor parte de su grasa es triglicéridos de cadena media (MCT), el que puede reducir la grasa del vientre y aumentar el colesterol HDL.

Lo que es más, estos MCT también pueden disminuir el apetito. En un estudio, los hombres que comieron un desayuno rico en MCT comieron significativamente menos calorías en el almuerzo que los hombres que consumían una desayuno alto en triglicéridos de cadena larga.

Se ha demostrado que el Aceite de oliva extra virgen  reduce la presión arterial, mejorara la función de las células que recubren las arterias y ayudan a prevenir el aumento de peso.

14. Revise Las etiquetas de los Alimentos.

Las  etiquetas de los alimentos puede proporcionarle información valiosa sobre el contenido de carbohidratos de los alimentos envasados.

La lectura de etiquetas de los alimentos puede ayudar a determinar la cantidad de carbohidratos que se encuentran en los alimentos envasados.

15. Use un programa de seguimiento de nutrición que sume los carbohidratos.

Un rastreador de la nutrición es una maravillosa herramienta para el seguimiento de su ingesta diaria de alimentos. La mayoría están disponibles como aplicaciones para teléfonos inteligentes y tabletas, así como en línea.

Algunos de los programas de seguimiento de nutrición más populares son MyFitnessPal , SparkPeople , FitDay y Cron-O-Meter .

 

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