11 Reglas a tener en cuenta en tu Dieta Anti InflamatoriaEl Dr. Gary Kaplan , fundador del Centro de Medicina Integral Kaplan nos da unas recomendaciones que debemos de tener en cuenta en un dieta enfocada en los principios anti-inflamatorios

El objetivo es comer saludables para el largo plazo y en estos casos la reducción de la inflamación es crucial. La inflamación en el cuerpo causa o contribuye en el desarrollo de las enfermedades crónicas – que incluyen la osteoartritis, la artritis reumatoide, la enfermedad cardíaca, enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, e incluso el cáncer.

La recientes investigación han demostrado que comer de esta manera no sólo ayuda a proteger contra ciertas enfermedades, sino también retrasa el proceso de envejecimiento mediante la estabilización de azúcar en la sangre y aumentan el metabolismo.
Además, aunque el objetivo es optimizar la salud, muchas personas también pierden peso siguiendo un patrón de alimentación anti-inflamatorio.

Aquí, compartimos los 11 principios que recomienda el Dr.Kaplan:

1. Consuma al menos 25 gramos de fibra al día.
Una dieta rica en fibra ayuda a reducir la inflamación mediante el suministro de  fitonutrientes antiinflamatorios de origen natural que se encuentran en las frutas, vegetales y otros alimentos enteros.
Para obtener  fibra, consuma los granos enteros, frutas y verduras. Las mejores fuentes son los cereales integrales como la cebada y la avena; verduras como quimbombó, berenjena y cebolla; y una variedad de frutas como los plátanos (3 gramos de fibra por el plátano) y arándanos (3,5 gramos de fibra por taza).

2. Comer un mínimo de nueve porciones de frutas y verduras todos los días.
Una “porción” es la mitad de una taza fruta o verdura cocida, o una taza de verdura de hoja cruda.
Para un toque extra, añadir anti-inflamatorios como hierbas y especias – como la cúrcuma y jengibre – a sus frutas y verduras cocidas para aumentar su capacidad antioxidante.

3. Coma cuatro porciones de alliums y crucíferas a la semana.
Los Alliums incluyen el ajo, cebollín, cebolla, y el puerro, mientras las crucíferas se refieren a las verduras como el brócoli, la col, la coliflor, hojas de mostaza, y las coles de Bruselas.
Debido a sus propiedades antioxidantes de gran alcance, consumir en promedio cuatro porciones semanal de cada uno puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer.
Si te gusta su sabor, te recomiendo comer un diente de ajo al día!

4. Límite el consumo de grasa saturada al 10 por ciento de sus calorías diarias.
Al mantener baja las grasas saturadas (que representa unos 20 gramos por 2.000 calorías), ayudará a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
También debe limitar las carnes roja a una vez por semana y es recomendable marinar con hierbas, especias, y zumos de frutas sin azúcar para reducir los compuestos tóxicos que se forman durante la cocción.

5. Consumir alimentos ricos en ácidos grasos omega-3.
La investigaciones han demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación y pueden ayudar a tener un menor riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades del corazón, cáncer y artritis.
Trate de comer una gran cantidad de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como harina de lino, nueces y frijoles, el riñón y la soja. También recomienda tomar un buen suplemento de  calidad de omega-3.
Y, por supuesto, consuma pescado de agua fría como el salmón, las ostras, el arenque, la caballa, la trucha, las sardinas y las anchoas.

6. Coma pescado al menos tres veces a la semana.
Elija tanto pescado bajo en grasa como el lenguado y la platija y peces de agua fría que contienen grasas saludables, como las mencionadas anteriormente.

7. Utilice aceites que contienen grasas saludables.
El cuerpo requiere grasa, pero hay que elgir las grasas que le proporcionen beneficios. Use el aceite de oliva Virgen y extra virgen y tambien el de la canola son las mejores apuestas para obtener beneficios anti-inflamatorios.

8. Comer bocadillos saludables dos veces al día.
Si le gusta los Snacker, cambielos por las fruta, el yogur de estilo griego normal o sin azúcar (que contiene más proteína por porción), palitos de apio, zanahorias, o frutos secos como pistachos, almendras y nueces.

9. Evite los alimentos procesados ​​y azúcares refinados.
Esto incluye cualquier alimento que contiene jarabe de maíz de alta fructosa o alta en sodio, que contribuyen a la inflamación en todo el cuerpo.

Evitar los azúcares refinados siempre que sea posible y los edulcorantes artificiales por completo. Los peligros del exceso de fructosa han sido ampliamente citado y incluyen el aumento de la resistencia a la insulina (que puede conducir a la diabetes tipo 2), los niveles elevados de ácido úrico, el aumento de la presión arterial, el aumento del riesgo de enfermedad del hígado graso, y más.

10. Recorta las grasas trans.
En el 2006, la FDA obliga a los  fabricantes de alimentos a identificar las grasas trans en las etiquetas de nutrición, y por una buena razón – los estudios muestran que las personas que comen alimentos con alto contenido en grasas trans tienen mayores niveles de proteína C-reactiva, un biomarcador de inflamación en el cuerpo.
Una buena regla  es leer siempre las etiquetas y mantenerse alejado de los productos que contienen las palabras “hidrogenadas” o “aceites parcialmente hidrogenados”. Mantecas vegetales,  margarinas,  y las galletas son sólo algunos ejemplos de alimentos que pueden contener grasas trans.

11. Endulzar sus alimento con frutas ricas en fitonutrientes, y del sabor con especias.
La mayoría de las frutas y verduras poseen importantes fitonutrientes. Para endulzar naturalmente sus comidas, trate de añadir las manzanas, albaricoques, bayas, e incluso las zanahorias.
Y para dar sabor a las comidas y ensaladas, utilize las especias que son conocidos por sus propiedades anti-inflamatorias, incluyendo los clavos de olor, la canela, cúrcuma, romero, jengibre, salvia y tomillo.

Ref: www.mindbodygreen.com

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