Top 10 Super Alimentos para bajar el colesterol

Un nivel alto de colesterol LDL se conoce médicamente como hipercolesterolemia. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), más de un tercio de los adultos estadounidenses tienen niveles altos de LDL o colesterol “malo”. Esto aumenta el riesgo de tener  enfermedades cardiovasculares, lo cual incluye la enfermedad cardíaca y ataques cardíacos.

El Colesterol se clasifica en tres categorías: lipoproteínas de baja densidad (LDL), lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) que puede necesitar medicamentos y la lipoproteína de alta densidad (HDL). Las LDL y VLDL son malas para la salud, mientras que el HDL es bueno para la salud.

Entre los  factores que pueden originar un mayor riesgo están, el tabaquismo excesivo, obesidad, sobrepeso , la mala alimentación, falta de ejercicio, el hipotiroidismo y la diabetes. La mayoría de estos factores lo puedes controlar. La genética es un factor de riesgo que está más allá de tu control.

Como el colesterol alto no presenta ningún síntoma, vas a necesitar controlar sus niveles de colesterol de vez en cuando.

Una pruebade lípidos mide el colesterol total, LDL y HDL, junto con los triglicéridos. Los CDC definen los siguientes niveles saludables de colesterol en la sangre :

Colesterol total: menos de 200 mg / dL (miligramos por decilitro de sangre)
Colesterol LDL: menos de 100 mg / dL
Colesterol HDL: 40 mg / dL o superior
Triglicéridos: menos de 150 mg / dl

Si no se controla a tiempo, el colesterol alto puede conducir a complicaciones de salud como dolor de pecho, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Al hacer cambios en tu dieta y estilo de vida, puedes bajar tu colesterol. Varios alimentos pueden ayudar a mantener el colesterol en sus niveles saludables.

10 Super Alimento Para Bajar el Colesterol

superalimentos para reducir el colesterol

Aquí te mencionamos los 10 mejores súper alimentos para reducir el colesterol.

1. Avena

Tener un plato de avena para el desayuno diario es otra manera fácil de reducir su nivel de colesterol. El alto contenido de fibra soluble en la avena ayuda a disminuir el colesterol LDL.

Reduce la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. La fibra también te llena rápidamente y ayuda a bajar de peso.

Además, comer avena regularmente está asociado con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovascular y diabetes tipo 2.

Puede Comer un plato de avena para el desayuno todos los días.También puede agregar avena a los batidos o utilizarlo en productos horneados.

2. Almendras

Las grasas saludables para el corazón monoinsaturadas , poliinsaturadas y las fibra de las almendras ayudan a elevar el colesterol bueno HDL y reducir los niveles de LDL malos.

Un estudio del 2011 publicado en la Revista Nutrition encontró que el consumo de frutos secos como las almendras ayudan a reducir el colesterol LDL.

Además, un estudio del 2,015 publicado en el Journal of American Heart Association afirma que  consumir almendras diariamente puede ser una estrategia dietética simple para prevenir la aparición de enfermedades cardio-metabólicas.

Las almendras son un gran aperitivo o aderezo para ensaladas, los cereales y el yogur. Comer un puñado de almendras al día es una buena idea. Otros frutos secos y semillas como las nueces y las semillas de lino también son beneficiosos para reducir los niveles de colesterol en la sangre.

3. Zumo de naranja

Las Naranjas dulces y jugosas es otro súper alimento que tiene propiedades para reducir el colesterol.

En un estudio del 2000 publicado en la revista American Society for Clinical Nutrition, los investigadores encontraron que el jugo de naranja mejora el perfil lipídico en la sangre en personas que tienen hipercolesterolemia. Esto ocurre debido a la presencia de vitamina C, ácido fólico y flavonoides como la hesperidina.

Beba de 2 a 3 tazas de jugo de naranja al día. EL Zumo recién extraído es una buena opción. También se puede beber el jugo de naranja fortificado con esteroles vegetales. Los fitoesteroles también ayudan a reducir el colesterol total en cierta medida.
Alternativamente, se puede comer un par de naranjas al día.

4. Salmón

Los ácidos grasos omega-3 llamado EPA y DHA se encuentran en el salmón y ofrecen protección contra el colesterol alto. Esto ayuda a reducir los triglicéridos y aumenta el colesterol bueno HDL , reduciendo así el riesgo de enfermedades del corazón.

Además, el salmón es bajo en colesterol y grasas saturadas.

Coma por lo menos 2 porciones de salmón a la semana. Al horno y a la parrilla son las mejores opciones. Una porción de salmón es de 2 a 3 onzas.
Puede incluso tomar suplementos de aceite de pescado pero previamente consultar a su médico.

5. La soya y productos de soya

La soya y otros productos de la soya ofrecen una proteína de origen vegetal completa que es ideal para aquellos que sufren de colesterol alto.

Aunque la soya no puede reducir el colesterol total, en gran medida, lo que puede es bajar el colesterol malo LDL. Este alimento rico en proteína contiene altos niveles de grasas poliinsaturadas, fibra, vitaminas y minerales, así como bajos niveles de grasas saturadas.

Un estudio publicado en el 2011 en el Journal of American College of Nutrition encontró que el consumo de 1 a 2 porciones (de 15 a 30 gramos) de la proteína de soya al día tiene un impacto significativo sobre los factores de riesgo de la enfermedad cardíaca coronaria.

6. Té Verde

Beber un par de tazas de té verde al día es una de las formas más sencillas para reducir los niveles de colesterol total y LDL. La ingesta de té verde en ayunas reduce el  colesterol LDL en los adultos, de acuerdo a una análisis de 14 ensayos controlados  que fue publicado en la American Journal of Clinical Nutrition en el 2011.

Hay varios compuestos en el té verde que impiden la absorción de colesterol en el tracto digestivo y ayuda en su excreción.

Además, esta bebida saludable previene la acumulación de placas en las arterias y reduce el riesgo de tener un ataque al corazón o un derrame cerebral.

Beba 3 a 4 tazas de té verde (caliente o helado) al día. También puede tomar suplementos de té verde, previamente consultar a su médico.

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