6. Las semillas de chía

semillas de chiaLas semillas de chía son semillas pequeñas, ovales que son de color marrón, gris, negro y blanco, de color moteado. Las semillas son hidrófilas y pueden absorber hasta 12 veces su peso cuando se sumergen en agua u otros líquidos.

Estas semillas son ricas en vitamina C, proteínas, hierro, calcio, fósforo, potasio y magnesio. También contienen ácidos grasos de fibra y ácidos grasos omega-3.

El consumo de semillas de chía sobre una base regular puede ayudar a reducir el dolor en las articulaciones, a mantener el sistema digestivo saludable, ayudar a perder peso, entregar un impulso de energía, mejorar la salud del cerebro, reducir la depresión, combatir la artritis y proteger contra la diabetes, enfermedades del hígado y enfermedades del corazón.

El tamaño de la porción recomendada es de 1 a 2 cucharadas al día. No consumir estas semillas en forma seca, y cruda. Antes de comer las semillas, mezcle en un líquido  para permitir que se expandan.

Se puede espolvorear las semillas de chía en la parte superior de ensaladas o tostadas. También puede añadir a batidos, papillas, sopas, postres o productos horneados.

Nota: No consumir las semillas de chía en exceso ya que puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata.

7. Semillas de girasol

semillas de girasol

semillas de girasol

Las semillas de girasol son el regalo de los hermosos girasoles. Cada cabeza de girasol puede contener varios cientos de semillas comestibles que tienen una forma cónica y una superficie lisa.

Las semillas de girasol son una excelente fuente de vitamina E, un antioxidante soluble en grasa. También son una buena fuente de grasas saludables, fibra, magnesio, potasio, fósforo, proteínas, vitaminas B, hierro, calcio, zinc, ácido fólico, selenio y cobre.

El consumo regular de estas semillas puede ayudar a reducir la gravedad del asma, presión arterial alta, prevenir las migrañas, reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares , calmar los nervios, reducir el dolor de la artritis y reducir el colesterol. Además, pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón y el cáncer.

El tamaño de la porción recomendada es de ¼ taza diaria. Estas semillas son deliciosas, y tienen un sabor a nuez y son crujientes. Se pueden comer como un snack saludable, utilizarlos para adornar platos y espolvorear sobre cereales o ensaladas frías o calientes. Incluso se puede moler para hacer su propia mantequilla de semillas de girasol.

8. Los Anacardos o nuez de la India

Los anacardos

Los anacardos

Los Anacardos no son realmente los frutos secos. Son las semillas en forma de riñón que se adhieren a la parte inferior de la manzana del anacardo, el fruto del árbol de marañón.

Ellos son de color crema y de color blanco con una textura firme pero delicada y una superficie lisa con una curvilínea, señalado punta. Tienen un sabor delicadamente dulce y crujiente.

Estos frutos secos son una buena fuente de cobre, magnesio, zinc, biotina, potasio, ácido fólico, hierro, proteínas, así como vitaminas A, K y E.

Tienen contenido de sodio bajo y una alta concentración de ácido oleico y fibra. Son una buena fuente de grasas monoinsaturadas (grasas saludables).

Los  nutrientes de los  anacardos pueden proporcionar energía, mejorar la salud cardiovascular, reducir el colesterol, ayudar en la producción de hemoglobina, controlar la diabetes tipo 2, reducir los síntomas del síndrome premenstrual, y ayudar a mantener saludables los ojos, el cabello y la piel.

Coma un pequeño puñado de anacardos crudos todos los días. Se pueden añadir a los platos dulces y salados. Incluso se puede añadir a los productos horneados y batidos.

Nota: Los pacientes con cáncer deben evitar el consumo de nueces de la India.

9. Nueces del Brasil

nueces de brasilLas nueces de Brasil son técnicamente semillas, pero la gente las llaman frutos secos debido a su cubierta exterior de color marrón parecido a la nuez. Estas semillas vienen del árbol Bertholletia excelsa. Se desarrollan dentro de una gran concha, que se parece mucho a un coco. Cuando se corta, la cáscara revela una serie de frutos secos.

Las nueces de Brasil son una de las fuentes más ricas en selenio mineral esencial. También son ricos en proteínas, fibra, vitamina E, varias vitaminas del complejo B, magnesio, hierro, cobre, niacina, calcio y zinc. Además, son una buena fuente de grasas monoinsaturadas, y que no contienen proteína del gluten.

Estos frutos secos ayudan en la prevención de mama y otros cánceres, cirrosis del hígado, enfermedades del corazón y el envejecimiento prematuro.

También pueden mejorar la salud cardiovascular , controlar la diabetes tipo 2, reducir los síntomas de la artritis, proteger la piel del daño solar, reducir el colesterol malo, y combatir la anemia.

Comer 1 o 2 nueces de Brasil cada día. El rico y cremoso sabor va bien con una variedad de platos.

10. Piñones

los pinones

Pinones

Aunque se utilice como frutos secos en el mundo de la cocina, en el mundo botánico, los piñones (también conocido como piñón de cedro) son las semillas comestibles de los árboles de pino.

Cuentan con una capa dura, de color marrón oscuro en el exterior o cáscara y  con un núcleo blanco crema comestible que tiene un sabor mantecoso y delicado y sabor dulce.

Tienen vitaminas A, B, D y E, y proporcionan el 70 % de las necesidades diarias de su cuerpo de  aminoácidos. Contienen la mayor cantidad de proteínas que se encuentran en cualquier fruto seco.

También son los frutos secos con la más alta concentración de ácido oleico, una grasa monoinsaturada. Además, contienen hierro, magnesio, manganeso, calcio, zinc, potasio y un poco de fibra.

La gran cantidad de antioxidantes ayudan a proteger contra los radicales libres. Estos frutos secos ayudan a mejorar la salud del corazón, reducir el colesterol malo, a proteger las arterias de los daños, a suprimir el apetito, aumentar la energía y mejorar la salud de la visión. También ayudan a aumentar el nivel de hemoglobina de la sangre y aliviar la fatiga y la tensión.

Puede hacer con ellos un bocadillo saludable bajo en calorías. La dosis recomendada es de 2 a 3 cucharadas al día. El sabor a nuez  va bien con platos vegetarianos y no vegetarianos. Estos frutos secos también son una gran adición a los alimentos horneados.

Advertencias

• Las nueces y semillas son alérgenos comunes, comer sólo si está seguro de que no es alérgico a ellos.
• Opte siempre por la porción diaria recomendada y evitar comer en exceso.
• Siempre guarde los frutos secos y semillas en recipientes herméticos. Esto ayudará a prevenir el que se pongan rancios.
• El manejo cuidadoso es importante para evitar  la exposición a  bacterias dañinas.

Recursos:
http://www.nature.com/ejcn/journal/v67/n11/full/ejcn2013184a.html
http://care.diabetesjournals.org/content/34/8/1706
http://www.nrjournal.com/article/S0271-5317%2810%2900102-8/abstract
http://care.diabetesjournals.org/content/30/11/2804.long
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18492301
http://www.jdcjournal.com/article/S1056-8727%2810%2900097-8/abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24164846
http://www.whfoods.com/genpage.php?pfriendly=1&tname=george&dbid=307

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