Los frutos secos y las semillas son súper saludables y es una buena adición a cualquier plan de dieta. Saben muy bien y es un bocadillo que satisface tanto a niños como adultos.

Son buenos para su salud en general, ya que contienen proteínas, fibra, vitaminas del complejo B, vitamina E y muchos otros minerales y antioxidantes.

Además, contienen una alta cantidad de grasas monoinsaturadas, las mismas grasas que se encuentran en el aceite de oliva. Las grasas monoinsaturadas son saludables para el corazón. Algunos de ellos son también una gran fuente de ácidos grasos omega-3.

Comer frutos secos y semillas regularmente juega un papel clave en la gestión del colesterol, la presión arterial alta, trastornos digestivos, enfermedades del corazón, enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la obesidad, la artritis, la osteoporosis, la enfermedad de Alzheimer y la demencia.

Es fácil incluir nueces y semillas en su dieta. Asegúrese de comerlos crudas para obtener el valor nutricional. Cuando se expone al calor durante la cocción, la mayor parte de las cualidades nutricionales se destruyen.

Sin embargo, como la mayoría de los frutos secos son ricos en calorías y grasas, no comer en exceso. Se pueden incorporar pequeñas cantidades de una combinación de estos frutos secos y semillas en su dieta para disfrutar de sus beneficios para la salud.

Aquí están las 10 Semillas y Frutos Secos Saludables Que Debería Comer Todos Los Dias.

1. Almendras

las almendrasAunque muchas personas consideran que las almendras como frutos secos, pero son técnicamente las semillas del árbol de almendra. Son de color blanquecino, cubierto por una piel de color marrón fino y encerrado en una cáscara dura.

Las almendras dulces y amargas están fácilmente disponibles en el mercado. Por lo general, las almendras dulces son comestibles, mientras que las almendras amargas se utilizan para hacer aceite de almendras.

Esto frutos de forma ovalada contienen fibra, proteína, calcio, zinc, magnesio, potasio, fósforo, cobre, hierro y algunas vitaminas B.

También son altos en muchos antioxidantes, como la vitamina E y el selenio. Además, son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas saludables.

El consumo regular de almendras puede ayudar a reducir el colesterol, mejorar la salud cardiovascular, aumentar el poder del cerebro , prevenir los defectos de nacimiento, combatir el estreñimiento, fortalecer los huesos y reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Las almendras también son beneficiosos para el cabello y la piel.

Un pequeño puñado de almendras es todo lo que necesita comer todos los días. Se puede comer las semillas cruda o asada, o puede agregarlos como ingredientes en ensaladas, batidos, sopas y otros platos. Puede incluso intentar utilizar harina de almendras, leche de almendras y mantequilla de almendras.

2. Las semillas de lino (linaza)

semillas de linoLas semillas de lino están disponibles en el mercado en dos  variedades marrón, y amarillo o dorado. Estas semillas tienen una superficie lisa, brillante y de forma plana. Tienen un sabor a nuez aun así es muy dulce.

Los principales beneficios para la salud de las semillas de lino son debido a su rico contenido de ácido alfa-linolénico, fibra y lignanos. También son relativamente alta en proteínas, vitaminas B, cobre, manganeso, magnesio, fósforo, zinc, selenio y fitoquímicos.

El alto contenido de fibra en las semillas de linaza promueven el funcionamiento intestinal saludable, suprime el apetito y ayuda a la pérdida de peso.

Las semillas de lino, incluso puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual (PMS), reducir el colesterol, proteger contra enfermedades del corazón, estabilizar el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de cáncer. Son igualmente bueno para mantener la piel sana y el cabello.

El tamaño de la porción recomendada es de 1 a 2 cucharadas de semillas de linaza dos veces al día. Moler las semillas usando un mezclador y añadirlos a los cereales, harina de avena y batidos.

Otra técnica popular es la incorporación de semillas de linaza en muffins, galletas o recetas de pan. Asegúrese de beber mucha agua cuando se coma las semillas de lino.

Nota: Las mujeres embarazadas, madres lactantes y las personas que toman anticoagulantes deben evitar el consumo de semillas de linaza o tomar suplementos de linaza.

3. Semillas de Calabaza

semillas de calabazaLas semillas de calabaza, también conocidas como pepitas, son planas y de forma asimétrica ovalada. Estas semillas de color verde oscuro tienen una textura masticable maleable y  dulce, es cremoso, y tiene sabor a nuez.

Las semillas de calabaza son ricas en proteínas y vitaminas del complejo B, como tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, B6 y ácido fólico.

También contienen vitaminas E, K y C, así como los ácidos grasos omega-3, fibra, zinc, manganeso, magnesio, hierro y fósforo. También contienen fitoesteroles-salud de apoyo – beta-sitosterol, sitostanol y avenasterol. Además, son más bajas en grasa que otros frutos secos y semillas.

El consumo regular de estas semillas ayuda a estimular el sistema inmunológico , reducir el colesterol malo, el control de azúcar en la sangre, combatir la ansiedad y la depresión, reducir el dolor de la artritis, apoyar la salud de la próstata, mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer. También ayudan a mantener la salud de los ojos, el cabello y la piel.

Se puede comer un puñado de semillas de calabaza secados al sol como una merienda saludable. Se puede espolvorear sobre las sopas, ensaladas, batidos, cereales e incluso yogur.

4. Nueces

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Las Nueces Para el Cuidado de los Ojos

Las nueces son granos comestibles. Técnicamente, es una drupa, ya que toma la forma de una fruta encerrada por una capa exterior carnosa con una semilla dentro.

Las nueces contienen grasas omega-3 y proteínas, junto con altas cantidades de vitamina E, muchas vitaminas importantes del complejo B, cobre, manganeso, biotina, aminoácidos, zinc, magnesio, calcio, potasio y selenio.

En comparación con otros frutos secos, las nueces contienen una alta cantidad de grasas monoinsaturadas, ácidos grasos poliinsaturados, principalmente, así como una cantidad significativa de ácido alfa-linolénico.

El consumo regular de nueces puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de próstata y de mama, presión arterial alta, mejorar los niveles de colesterol, ayuda a controlar el peso, mejorar la salud del cerebro y controlar la diabetes. Ellos son igualmente buenas para la piel y el cabello.

Al comer sólo 1 onza de nueces al día (7 nueces sin cáscara), se puede disfrutar de muchos de los beneficios para la salud. Las nueces son un delicioso aperitivo. Usted puede agregar las nueces picadas y añadir un extra de nutrición y sabor a cualquier plato, ensalada, sopa o un batido.

5. Semillas de Sésamo (ajonjolí)

semillas de sesamo

Ajonjoli

Las semillas de sésamo son pequeñas semillas de forma ovalada, planas, que tienen un sabor a nuez crujiente. Vienen en diferentes colores, como el blanco, amarillo, negro y rojo. Estas semillas son muy valoradas por su aceite.

Estas semillas contienen manganeso, cobre, calcio, magnesio, hierro, fósforo, vitaminas del grupo B (especialmente niacina y folato), zinc y fibra. Además, contienen dos sustancias únicas – sesamina y sesamolina.

Pueden disminuir la presión arterial y el colesterol, proteger contra el daño hepático, la promoción de la salud ósea y reducir los síntomas del síndrome premenstrual. Incluso pueden prevenir enfermedades como la artritis, el asma, la migraña, osteoporosis y ciertos tipos de cáncer.

Se puede comer 3 cucharadas de semillas de sésamo diariamente. Van bien en panes, galletas y otros productos horneados. También puede espolvorear en los platos salteados, sopas, ensaladas y más.

Nota: El consumo excesivo de semillas de sésamo puede desencadenar migrañas y síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) en personas que son sensibles a los frutos secos y semillas.

 

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