10 Alimentos que mantienen la sensación de saciedad

10 Alimentos que mantienen la sensación de saciedad

Alimentos que mantienen la sensación de saciedad

El hambre es desagradable y a menudo lleva a las personas a comer alimentos poco saludables. Esto aumenta la ingesta de calorías y hace que sea difícil perder o controlar su peso. Para evitar la sensación de hambre, es necesario planificar su dieta, en este artículo te describiremos los 10 Alimentos Que Mantienen la Sensación de Saciedad Por Mas Tiempo.

Con la inclusión de los alimentos que mantendrán la sensación de saciedad por más tiempo, se puede controlar el deseo de comer más.
Para silenciar el pedido del estómago a consumir calorías adicionales, es necesario centrarse en los alimentos ricos en proteínas magras, carbohidratos de granos enteros, frutas ricas en agua y verduras.

  • La proteína es el más saciante y se tarda más tiempo para la digestión y la absorción.
  • Los hidratos de carbono son los siguientes alimentos más saciantes
  • La fibra le agrega volumen a las heces y previene el estreñimiento. Además, ayuda a llenar el estómago y uno se siente lleno más rápido.
  • Las frutas y verduras que son altos en contenido de agua por lo general contienen menos calorías. Tales alimentos también pueden aumentar la saciedad.

Mientras más satisfecho se sienta después de una comida, menos hambre sentirá antes de la siguiente comida. Esto ayudará a evitar que tome decisiones de ingerir aperitivos pobres.

Aquí te mencionamos los 10 Alimentos que mantienen la sensación de saciedad por más tiempo:

1. Las Manzanas

Al Comer una manzana alrededor de media hora antes de una comida le asegura que va a comer menos. El alto contenido de fibra y agua en las manzanas ayudan a llenarse.
Por otra parte, la pectina ayuda a evitar los picos de azúcar en la sangre que estimulan el hambre. Son bajas en calorías, que ni siquiera tendrá que preocuparse por su consumo de calorías.
Un estudio del 2009 publicado en la revista Appetite señala que una manzana entera aumenta la saciedad más que el puré de manzana o jugo de manzana.
Una manzana es uno de los mejores aperitivos a media mañana o por la tarde. Por lo tanto, no se olvide de llevar una manzana en su bolsa cuando salga. Asegúrese de masticarla bien y se come con su piel para disfrutar de todos los beneficios para la salud.
Nota: Siempre coma manzanas orgánicas y asegúrese de que las hayan lavado antes de comerlas.

2. La Harina de avena

La avena es una excelente fuente de fibra, por lo tanto, proporciona una excelente sensación de saciedad. Incluso aumenta las hormonas que regulan el apetito, lo que ayuda a controlar el hambre. Como un beneficio adicional, la harina de avena contiene proteínas y también es baja en grasa.
Un estudio del 2013 publicado en el Journal of the American College of Nutrition señala que el alto contenido de fibra de la avena y sus proteínas ayudan a mantenernos satisfechos por más tiempo cuando lo usamos como  cereal de desayuno.

3. El yogur griego

Al ser una excelente fuente de proteínas, el yogur griego también ayuda a mantener la sensación de llenura por más tiempo. También es alto en calcio y bajo en azúcar. Además, los probióticos ofrecen muchos beneficios para la salud. Además, tiene la ventaja potencial para quemar grasa y le ayuda a mantener un peso saludable.

Un estudio del 2014 publicado en Nutrition Journal concluyó que el consumo de bocadillos ricos en proteínas como el yogur, en comparación con bocadillos altos en grasa mejoran el control del apetito, la saciedad y reduce la posterior ingesta de alimentos.
Un estudio anterior al del 2013  publicado en Appetite encontró que una merienda de yogur griego (que contiene 24 gramos de proteína) condujo a una reducción del hambre y aumento de plenitud en comparación con otros bocadillos de proteína en las mujeres sanas.
Tomar una taza de yogur griego sin grasa o bajo en grasa en el desayuno o cómalo como una merienda saludable por la tarde. Puede rematar con nueces o frutas, como fresas o manzanas. Un vaso de batido de yogur es también una buena opción.

4. Las Paltas

La textura cremosa y suave de la palta está llena de fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. Esto hace que las paltas sean un alimento perfecto para sentirse lleno, ya que la fibra y grasas tardan más tiempo en digerir. Por otra parte, la grasa monoinsaturada llamada ácido oleico en las paltas envía una señal al cerebro de que el estómago está lleno.
Un estudio del 2014 publicado en Nutrition Journal informa que las personas que agreguen ½ palta fresca para su almuerzo tienen un deseo de consumir alimento después de una comida en un 40 por ciento durante un período de tres horas, y un 28 por ciento durante un período de cinco horas después de la comida .
Como las paltas son altas en calorías, comer sólo la mitad de una palta por día. Agregar ½ palta en una rebanada de pan tostado en el desayuno o incluirla en su ensalada o sándwich en el almuerzo.

5. Las almendras

La almendra es otro alimento que ayuda a controlar el apetito y te hacen comer menos. Las almendras son ricas en grasas insaturadas saludables, junto con las proteínas y fibra, se toma tiempo para digerir y ocasiona que la persona se sienta satisfecha por más tiempo. Además, ayudan a mantener el colesterol bajo y evitar los picos peligrosos de azúcar en la sangre.
Las versiones naturales sin sal, son la mejor opción, pero comerlas con moderación. Usted puede ingerir ¼ de taza de almendras al día entre comidas.

6. Los huevos

Comer 1 o 2 huevos para el desayuno también ayudará a mantener la sensación de hambre antes de la hora del almuerzo. El efecto saciante de los huevos viene de proteínas de buena calidad y grasa que proporcionan energía sostenida. De hecho, los huevos son una fuente completa de proteína, lo que significa que tienen todos los aminoácidos esenciales.

Un estudio del 2013 de la Universidad de Missouri muestra que comer un desayuno a base de huevos de alto valor proteico frenó el hambre durante toda la mañana en comparación con un desayuno bajo en proteína.
Del mismo modo, un estudio del 2010 publicado en Nutrition Research destaca que el consumo de huevos para el desayuno ayuda a reducir el consumo de calorías durante todo el día en un 18 por ciento.
Disfrutar de una tortilla de espinacas, huevos duros o huevos revueltos para el desayuno te llenará hasta la hora del almuerzo.siguiete pagina

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